Nmura lati lọ si ijinna ni Ere-ije gigun jẹ iru fun awọn aṣaju, skiers ati Nordic Walkers . Awọn ilana imọ-ẹrọ, awọn ohun elo ẹrọ, awọn km ti ijinna pipẹ pẹrẹpẹrẹ , iṣeduro, iṣẹ iyara / awọn aaye arin, awọn ounjẹ ati gbigbeda jẹ gbogbo awọn ẹya pataki ti ilana ati ilana igbaradi.
Awọn Ere-ije gigun ti Nordic
O le jẹ ipenija lati wa itọnisọna ti kii ṣe awọn alabarinrin nikan ṣugbọn tun n gba awọn polu ti nrin .
Igbese kan siwaju sii ni Ere-ije Ere-ije Portland ni Oregon ni Ẹka Waliki Nordic kan ati opin akoko ọrẹ-ije. Awọn A Walk! Marathon, Idaji & 50K ni Minnesota tun ni ẹgbe Nordic Walking. Ti o ba yan iṣẹlẹ ti o yatọ si arinrin-ajo, ṣayẹwo pẹlu awọn ofin ati oludari ije lati rii daju pe awọn atẹgun ti wa ni laaye.
Awọn Orile-ede Nordic Walking
Lati inu ikopa ti Ere-ije gigun ti ara ẹni ati awọn olukọni ti nrìn ni Nordic, Mo ti ṣe agbekalẹ eto ẹkọ ẹkọ Waliki Nordic ti o dagbasoke ni ayika awọn olumulo ore, awọn ọrọ-aje ati awọn ti o gbẹkẹle. Awọn atẹle jẹ iṣọrọ ni kiakia si USA-Nordic Walking Technique.
Ranti awọn ilana pataki - gba soke, awọn ika ọwọ ati alaafia, awọn ọpa die ni ilọsiwaju sẹhin ki o si MASE gbin awọn ọpá ni iwaju igun ẹsẹ! Gbogbo idasesẹ igigirisẹ ni o ni ọgbin ọgbin. Awọn eto polu osi ni ìsiṣẹpọ pẹlu ẹsẹ ọtún.
Ipele 1 Nrin Nrin
Sun ni awọn kalori 20 diẹ sii ju igbasẹ deede lọ .
Ọpọlọpọ awọn Amẹrika fẹràn Nrin Walking ni Ipele 1 iṣan ni iṣoro pẹlu awọn ọpá ti a fi oju si ni igba diẹ nigba ti wọn ni anfani laifọwọyi lati lilo awọn ọpa gigun to tọ. Awọn ọwọn gigun to tọ wa ran wa lọwọ lati rin irin-ajo laifọwọyi pẹlu fifa gíga - isinmi ti o dara julọ ni ohun ti o dara.
Iwọnyi ti nlọ ni ilọsiwaju nigbati o ba darapọ pẹlu iṣiṣe 4-Wheel-Drive ti o yatọ si rin pẹlu awọn polu nyii dinku wahala si awọn ẹmi, awọn ekun, ibadi ati sẹhin. Nordic Walking jẹ ikuna kekere ati sibẹsibẹ pese iṣelọpọ ti o munadoko - sisun awọn kalori diẹ sii ati ṣiṣe awọn ẹgbẹ iṣọn diẹ sii ju igbasẹ deede lọ.
* Awọn ọwọn pipé pipe ṣe iṣiwo ni iwọn 90 nigbati o ba wa ni ati ki o duro ga.
Ipele 2 Nrin Nrin
Sun si awọn kalori 30 diẹ sii ju igbasẹ deede lọ. Ipele 2 pẹlu itọnisọna apapo kikun ati die-die (awọn polu die die-die sẹhin pada). Gege bi o ti ni ilọsiwaju lati gbọn ọwọ tabi awọn gilara bi wọn ti nfò lori itọju kan: de ọdọ siwaju, gba ẹnu-ọna ati ki o fa pada. Iwọn Ipele Ipele 2 laifọwọyi mu ki igbadun gigun rẹ ati gigun ẹsẹ rẹ pọ.
* Ko si iyọ ni Ipele 2 ati pe ko si afikun wahala si ẹhin nigbati a ṣe ni ti tọ ati pẹlu awọn ọpa ti o yẹ. Awọn ọpa ti kukuru kukuru yoo fi ipalara ti a kofẹ si isalẹ sẹhin.
Ipele 3 Nrin Nrin
Gun soke si awọn kalori 40 diẹ sii ju igbasẹ deede lọ. Ipele 3 pẹlu pẹlu igbẹkẹle apa kikun ti Ipele 2 pẹlu ihamọ agbara nipasẹ igigirisẹ ọwọ si awọn igun Walking Nordic - lati aaye ọgbin lati ibadi.
Ranti lati tọju awọn ika ọwọ rẹ lailewu ati ni isinmi - ko si ẹnu funfun ti polu ati KO KO ku iku.
Ipele 3 nbeere lilo awọn ti gidi Nordic Walking polu pẹlu ibọwọ ọwọ ọwọ ọwọ . Awọn ọpa ti o ni italori itagbangba ti o ni ita tabi ko si awọn asomọra ko ni itura ati irọrun. Skiers mọ ìkọkọ ti awọn okunfa tuntun tuntun wọnyi ati GBOGBO awọn olutẹ-ẹlẹsin Olympic ti nlo okun awọ iru-ọwọ yii fun iyara, itunu ati ẹtan ti o dara julọ.
Ohun ti o tobi julọ nipa Walking Nordic ni pe laibikita ipele ti a nko ni, a ni ALWAYS ni anfaani lati laifọwọyi fi awọn ẹhin wa daradara (pipe gangan) niwọn igba ti a nlo awọn ọpa pipe ati ilana ti o dara julọ ati pe ki o gba adiye naa.
Awọn ọkọ fun Nordic Nrin kan Ere-ije gigun
Nordic Awọn irin-ije ti o ni ailewu, ti o gbẹkẹle ati iwọn ti o tọ jẹ pataki fun Nordic Walkers. Ti o sọ, awọn anfani ti Nordic Walking ti a ti waye diẹ ninu awọn eniyan ti n lọ pẹlu awọn igi meji, meji broom awọn n kapa ati paapa meji oparun rods - ko si kidding! Awọn rere ti Walẹ Walẹ ni a le šee ṣẹda pẹlu fere eyikeyi ẹrọ tabi polu .
Awọn imọran mi lati tẹle ko kii ṣe ti ara mi, ṣugbọn tun ṣe atilẹyin nipasẹ awọn akọṣẹ ni Scandinavia - Olu-ilẹ Nordic ti Agbaye - ju ti eyikeyi olupese.
Awọn italolobo Rubber:
Awọn ọpá ti o wa pẹlu ṣiṣu ti o kere ju "awọn irin-ajo irin-ajo" kii ṣe awọn ere gidi ti Northic ati awọn italolobo wọnyi ko ṣe apẹrẹ fun rin. Awọn oriṣiriṣi meji ti awọn itọnisọna imulẹti jade lori ọjà - awọn imọran imọran ti isalẹ ati awọn imọran ti a fi irin-a-ni-ni-bọọlu. Awọn italolobo imọran kekere jẹ dandan lori ọjọ ori-ije ọjọ. Wọn jẹ fẹẹrẹfẹ ati pe wọn ko ni ipa ni idiwo fifun. Awọn itọnisọna ti o ni imuduro ti o gbẹhin diẹ gun diẹ, ni o wuwo ati laanu ko ni ipa ni idiwo fifun awọn ọpá.
Awọn Oko Ile-ije Nordic
Òtítọ nípa àwọn ọpá ẹlẹdẹ Nordic Walẹ ni o rọrun ati afẹyinti nipasẹ ẹgbẹẹgbẹrun awon eniya ti o ti kopa ninu mi Walking Clinics - awọn folda ti o yan awọn ohun-ọṣọ ti o tọ kan lori awọn polu adijositabulu ati awọn ọpa pẹlu itura ọwọ ọwọn ti o ni irọrun ti o ni ori ila pẹlu ṣiṣan ila tabi ko si okun ni gbogbo.
Awọn ile to ṣatunṣe ṣatunṣe tabi Awọn Ọpọn Nikan
Mo ti ko ri orilẹ-ede agbelebu kan tabi skier isalẹ lati lo awọn ọpa adijositọ ni ije kan - wọn ti wuwo, wọn ni fifun-ni-ni-giramu, ṣe awọn alarinrin ni awọn igbẹkẹle ideri ati pe wọn ni awọn agekuru filati ni ihamọ titiipa ti o ni ' t kẹhin. Awọn polu ti a le ṣatunṣe jẹ KO olumulo ore ati pe Emi kii yoo ta awọn ọpa adiṣe si awọn agbalagba!
Fun awọn ọkọ oju-ofurufu ati awọn arinrin-ajo ti o pọju Mo n ta ọpa ti o ni gbowolori lori aaye ayelujara mi, ṣugbọn nigbati awọn alaiwakọ tabi ti awọn arinrin-ajo ti o pọju paṣẹ fun wọn nipa aṣiṣe Mo sọ otitọ fun wọn pe awọn ọpá ti a fi ni ½ owo naa ko ni ailewu ati diẹ sii. SWIX ati Leki ṣe awọn ọpa ti o dara julọ ti o dara ju, ṣugbọn emi ko ṣe iṣeduro wọn fun awọn agbalagba, fun lilo ojoojumọ tabi Ere-ije gigun kan. Wa fun awọn ọpa ti o ni ore-olumulo ati ki o rii daju pe o ni ipele ti o yẹ.
Aluminium la. Erogba
Awọn ile-iṣẹ yoo jẹ ki o gbagbọ pe Awọn ọkọ Carbon n pese afikun ijaduro, mọnamọna ti o dara julọ ati awọn anfani miiran. Otito ni pe ninu idanwo afọju o jẹ fere soro lati sọ iyatọ laarin didara ọkan ninu awọn igi aluminiomu ati awọn ọpa igi-1. Sibẹsibẹ, iyatọ nla ti o ni iyatọ laarin awọn ọpa 1-nkan ati awọn ọpa adijositabulu - awọn ti o ṣe atunṣe ni o wuwo, alariwo, ti o ni irọra, nigbamiran ti ṣubu lairotẹlẹ ati ki o ni ipalara kan ti o npa idiwo. Awọn igbi afẹfẹ mi beere awọn polọ ti o niye ati sanwo to $ 350 fun bata ni Ipele Ipele Junior. Fun Nordic Nrin irun iwuwo ko jẹ pataki. Ile-iṣẹ olokiki yoo fun ọ ni awọn ayanfẹ laarin aluminiomu ati awọn polọ igi, ṣugbọn kii yoo fun ọ ni ọpọlọpọ awọn apẹrẹ ti o kan lati ta ọ ni awọn ọpa carbon diẹ.
Ti ile-iṣẹ ko ba pese awọn aṣayan jẹ kiyesara. Fun Idakẹgbẹ Nordic Nrin awọn didara ti awọn ohun alumọni alẹmu ti fadaka jẹ iyanu.
Awọn Bọọlu Waliki Nordic
Awọn bata ayanfẹ mi fun itọnisọna ati Walking Nordic ni Ọpa Titun Titun Titun Ṣiṣe. Awọn bata ti o kere julo jẹ ki ẹsẹ mi dara julọ - ko ro pe $ 100 + jẹ dandan ti o dara julọ fun ọ. Wa awoṣe ti o dara ju ẹsẹ rẹ lọ julọ! Ṣe bata bata ti o ni itura ati pe iwọ gbekele lati lọ si aaye.
Emi ko ṣe akiyesi wọ idoko-ije kan ni Ere-ije gigun ti Nordic Walking. Ni oṣoogun ti o kẹhin 26-mile ti mo ti ran I wọ bata ikẹkọ mi, mu iṣaju akọkọ ati ki o fọ igbasilẹ igbasilẹ. Mo ti pinnu fun atilẹyin ati itunu ati pe o fẹran ipalara fun ipalara ati ki o dinku ipalara ti o lagbara si awọn ẹmi, awọn ẽkun, ibadi ati sẹhin - aniyan nitori pe iwe-ẹkọ ẹkọ mi jẹ nipa 50% ti ohun ti a ṣe niyanju.
Rii daju pe o lo awọn bata itura ti o baje ni - maṣe gbiyanju igbadun ni nkan ti o ko idanwo ati gbekele. Pẹlupẹlu, ti o ba ni ọgọrun ọgọrun kilomita lori awọn bata ayanfẹ rẹ o le jẹ akoko lati gbe apẹja afẹyinti. O tun jẹ ero ti o dara fun awọn bata miiran ati lati nigbagbogbo ni afẹyinti.
Awọn Gloves Walking Walks
Awọn Real Poro Orilẹ-ede Waliki ti wa nrìn pẹlu awọn itọju okun to dara julọ ti o dabi irun ọwọ. O ko nilo tabi fẹ ibọwọ pataki ti o ba nlo awọn gidi polikoni Nordic Walking. Ni awọn osu ti o din ju awọn okun mu ṣatunṣe lati ṣe aaye diẹ fun awọn mittens tabi awọn ibọwọ ati nitori Awọn Walking awọn ibọwọ ti o wa ni ikawọ, wọn kì yio jẹ aṣayan ti o dara julọ ju boya.
Irin-ajo Ikẹkọ Ere-ije ti Nordic Walking
Oorun Gigun Lẹẹsi (LSD): Ipilẹ fun gbogbo awọn ere idaraya jẹ LSD - gun ijinna pupọ. Ti o ba n fojusi lori Ere-ije gigun kan, rii daju lati tẹsiwaju awọn irọmọ rẹ paapaa ki o si rii daju pe o ṣiṣẹ ni awọn ọjọ igbasilẹ ti o kere pupọ ati ọsẹ igbesẹ ni ẹẹkan ni igba diẹ.
Jọwọ ṣe akiyesi pe diẹ ni o le ṣe ni ọsẹ tabi meji ṣaaju si "pajawiri ijamba" fun ere-ije.
Ipilẹ nilo lati wa ni iṣaroro ni ọsẹ ọsẹ ni ilosiwaju. Ni isalẹ ni ọna opopona ti o rọrun 10-ọsẹ fun sisẹ ijabọ rẹ, laisi sisọ ọ silẹ:
Mon - 3-4 km
Tues - 3-4 km
Wed - 3-4 km
Awọn nkan - 3-4 km
Ọjọ Ẹtì - 1-2 km
Sat - 5-6 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 3-4 km
Awọn ohun - 5-6 km
Fri - 1-2 km
Sat - 7-8 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 3-4 km
Tues - 3-4 km
Wed - 5-6 km
Awọn nkan - 3-4 km
Ọjọ Ẹtì - 1-2 km
Sat - 5-6 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 3-4 km
Awọn ohun - 5-6 km
Fri - 1-2 km
Sat - 7-8 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 5-6 km
Awọn nkan - 3-4 km
Fri - 5-6 km
Sat - 5-6 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 5-6 km
Awọn ohun - 9-10 km
Ọjọ Ẹtì - 5-6 km
Sat - 5-6 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 5-6 km
Awọn ohun - 10-15 km
Fri - 3-4 km
Sat - 5-6 km
Sun - keke, yara, ṣiṣe
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 3-4 km
Awọn ohun - 5-6 km
Fri - 1-2 km
Sat - 7-8 km
Sun - hike, keke, wi
Mon - 5-6 km
Tues - 5-6 km
Wed - 5-6 km
Awọn nkan - 3-4 km
Fri - 5-6 km
Sat - 5-6 km
Sun - hike, keke, wi
Mon - 3-4 km
Tues - 3-4 km
Wed - 3-4 km
Awọn nkan - 3-4 km
Fri - 1-2 km
Sat - Ere-ije gigun
Akiyesi lati Wendy Bumgardner: Pete Edwards ṣe apẹrẹ iṣeto yii nitori Walẹ Walẹ jẹ diẹ sii ti adaṣe ju igbadun deede. Fun rin irin ajo nigbagbogbo, Mo ṣe iṣeduro ikẹkọ ikẹkọ ni ọsẹ mẹwa ju kọnrin ọsẹ mẹwa yi lọ, ti o ṣiṣẹ to 18-22 mile ọjọ pipẹ. Wo iṣeto mi:
19 Eto Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije
Ṣiṣẹpọ
Ti o da lori bi o ṣe pataki ti o jẹ nipa ngbaradi fun Ere-ije Ere-ije ti Nordic Walking, o le fẹ lati ro afikun awọn akoko "pacing" sinu eto isere rẹ. Olutọju kan fun apẹẹrẹ le fẹ kọlu ije ije ti iṣẹju 7-iṣẹju ni akoko ijakadi rẹ, ṣugbọn o nṣẹ ni itura diẹ 8 iṣẹju mẹjọ fun mile.
A ṣe iṣeduro lati ṣe diẹ ninu awọn mile tabi ni ayika awọn idaraya "pacing" ti o ni lati ṣe iṣeduro awọn igbesẹ ti a nilo ati ṣiṣe iṣakoso ti o nilo lati ṣetọju wiwa ti iṣẹju 7-iṣẹju. Awọn akoko idaraya yii KO ṣe awọn sprints tabi Gbigba jade, ni kiakia diẹ sii ju iyara Nordic Walking ije. Tita ni 3 -4 mile tun pada tabi awọn igba 3-4 ni ayika ihamọ ni igbesi aye die-die pẹlu isinmi diẹ ni laarin.
Ti o ba Nordic Walk ni iwọn ti 10 iṣẹju km o le fẹ lati iyaworan fun 9 iṣẹju km nigba rẹ akoko pacing.
Awọn ibaraẹnisọrọ / Ṣiṣe Iyara
Awọn ibaraẹnisọrọ ati iṣẹ iyara jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ si iṣelọpọ.
Jọwọ ṣe akiyesi pe iyara ti o pọ ju KO jẹ ohun ti o dara. Awọn ipinnu ni lati gba ara ti o wọpọ si iyara ati idagbasoke iṣeduro ti o lọ pẹlu rẹ. Ti o ba mu ilọsiwaju rẹ pọ si yarayara iyara rẹ fọọmu ati ilana yoo di pupọ siwaju sii ni deede Ayeing Walking ije.
Nigba miiran ni a ṣe iṣeduro ni opin iṣiro kan lati ṣaakiri ni iyara tọkọtaya tọkọtaya ti 100 ese tabi bẹ ati lẹhinna yanju pada sinu igbadun deede rẹ. Ani jogging pẹlu iṣẹ imuduro ti o dara fun awọn iṣẹju iṣẹju 50-100 jẹ iṣẹ ti o wulo pupọ. Agbara rẹ lati ṣetọju fọọmu pipe ni awọn aaye arin 50-100 yoo san ni pipa lakoko Ere-ije gigun.
Ṣetan lati Bẹrẹ?
Gẹgẹbi pẹlu eto idaraya eyikeyi jẹ ki o ṣawari lati beere alakoso si dọkita rẹ tẹlẹ.
Orire daada! Mo nireti pe alaye yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbasilẹ igbasilẹ ti ara ẹni ni Nla 5K ti n lọ ni Northic Walking ni kikun Ere-ije gigun. Duro ni ihuwasi ati ki o ni FUN Nordic Walking!
Pete Edwards ni idagbasoke American Systemic Walking System lati pese itọnisọna fun gbogbo awọn ọjọ ori ati awọn ipele ti amọdaju pẹlu awọn eniyan pẹlu awọn oran ti o ni oṣuwọn. Aaye ayelujara rẹ, Skiwalking.com, ẹya Nordic Walking polu ati awọn fidio ẹkọ.