Ni opin iṣe akoko yoga, ya akoko lati dara si pẹlu awọn ibiti o ti ṣe ibiti o ni ibiti o ti ni ibiti o ti fi han, awọn ti o wa ni isalẹ, ati awọn iyipada ti o kọja. Awọn wọnyi tun le duro lori ara wọn nigba ti o ba fẹ lati sinmi ara rẹ nikan, ṣugbọn iwọ yoo lọ jinlẹ nigbati o ba ngbona. Awọn iṣeduro ti wa ni iṣeduro fun diẹ ninu awọn adaṣe ati o le ṣee lo nigbagbogbo fun iriri diẹ sii.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Bẹrẹ nipasẹ gbigbeyẹ ẹyẹ kan ni ẹgbẹ kọọkan. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtun si iwaju. Rii daju lati ṣe ara rẹ pẹlu iboju tabi dènà labẹ eto idunadura ti o ba wa si ilẹ-ilẹ lori ara rẹ. O ṣe pataki lati ni imọran ni atilẹyin nibi ki o le ni itura ati ni ihuwasi.
Wọ sinu apa kan, jẹ ki itọju rẹ jẹ isinmi lori ẹsẹ iwaju rẹ. O le daabobo ati isalẹ ni igba diẹ ṣaaju ki o to farabalẹ sinu ipo ti a fi pa. Ti awọn iwaju rẹ ko ba de ilẹ-ilẹ, lo apo kan tabi meji labẹ wọn. Ti awọn iwaju rẹ ba de ilẹ-ilẹ ni irọrun, gbe ọwọ rẹ siwaju ki o si mu iwaju rẹ si akọ tabi abo.
Mu ifojusi rẹ si ibadi rẹ. Osi-osi le jẹ ti o ga ju ọtun lọ lẹhin igbiyanju lati yika diẹ si apa ọtun. Gbiyanju lati mu wọn jade. Duro fun iṣẹju meji tabi nipa bibajẹ ogun. Lẹhinna tun ṣe ilana naa pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju.
2 - Bridge Bridge
Gbe lori pẹlẹpẹlẹ rẹ. Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si mu ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori pakà ti o wa nitosi apọju rẹ. Ṣe atokasi kan ni ita. Ni ifasimu, gbe igbasẹ rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si rọra si apẹrẹ labẹ ọpa rẹ, ti o wa sinu aaye ti o ni atilẹyin .
Àkọsílẹ naa ni awọn ipele giga ti o yatọ mẹta, nitorina yan bi o ga ti o fẹ. Niwon a jẹ itutu agbaiye si isalẹ, ṣe itọju. Jẹ ki sacrum naa sinmi lori apo. Gbe awọn ejika rẹ lọ si isalẹ ki o duro fun iṣẹju mẹẹdogun 10-20.
Lati jade, tẹ ẹsẹ rẹ si isalẹ ki o si gbe igbasẹ rẹ ṣaaju ki o to yọ àkọsílẹ náà kuro ki o si fi ẹhin rẹ silẹ si pakà. Mu ẹsẹ rẹ ni ibẹrẹ bi ori rẹ ati ki o jẹ ki awọn ẽkun rẹ ṣẹẹkun papọ. Duro nihin pupọ pupọ.
3 - Ti o ni ẹtọ Ọlọhun (Supta Baddha Konasana)
Mu awọn igun-ẹsẹ ẹsẹ rẹ jọ pọ si ọna rẹ ati ki o jẹ ki awọn ẽkún rẹ ṣubu si ẹgbẹ mejeeji ninu oriṣa obinrin . Awọn nọmba oriṣiriṣi wa lati wa nibi.
Fun iriri iriri ti o dara julọ, mu awọn ideri ti a ṣe apẹrẹ, apo kan, tabi ẹṣọ kan labẹ awọn ikun ti wọn ko ba fẹ sunmo ilẹ. Duro 10-20 breaths.
4 - Ikọju ọpa-ẹhin ọpa oyinbo (Supena Matsyendrasana)
Mu awọn ẹsẹ mejeeji mu ki o si yọ eyikeyi awọn atilẹyin. Tún eti ọtun rẹ ki o si fa si inu àyà rẹ. Scoot apa osi rẹ si apa ọtun bi o ṣe ṣakoso itọtẹ ọtun rẹ kọja ara rẹ si ile-ilẹ, ti o wa sinu ikun ni ọgbẹ .
Mu ọwọ ọtún rẹ duro si ara rẹ ki o si tan ori rẹ si ọtun. Wọ titẹ titẹra pẹlu ọwọ osi rẹ lori ikun ọtun rẹ. Pa oju rẹ ki o ka 10-20 breaths. Lẹhinna mu ikun ọtun rẹ pada sinu inu rẹ ki o yipada si ẹgbẹ.
5 - Ọmọ wẹwẹ (Ananda Balasana)
Mu awọn ẽkún mejeji wá sinu apo rẹ ki o si fun wọn ni isọ. Lẹhin naa ya awọn ẽkun rẹ si awọn ihò apá rẹ ki o si tan awọn igun ẹsẹ rẹ si odi. Awọn ile-iṣẹ rẹ yoo jẹ idedeji si ilẹ-ilẹ. O le yan lati mu pẹlẹpẹlẹ si inu tabi ni ita ti ẹsẹ rẹ, nibikibi ti o ba dara julọ. Eyi jẹ ọmọ dun . Fi ọwọ mu ẹsẹ rẹ si isalẹ. Rọẹ sẹhin si ẹgbẹ kọọkan, fifi pa sacrum, ti o ba jẹ pe o dara. Mu atẹwa mẹwa kere ju.
6 - Jẹ ki Odi Odi (Gbe)
Gbe lọ si odi. Lati wa sinu viparita karani, dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ ni fifun si àyà rẹ ati apọn rẹ lori odi. Gbe lọ si osi ati ki o fa ese rẹ ni gígùn odi. O le ṣe eyi pẹlu ọtẹ labẹ apọju rẹ ti o ba fẹ. O tun le gbiyanju lati mu awọn ese sinu apẹrẹ V. Lati jade, tẹ awọn ẽkun si oju rẹ ki o si yi lọ si ẹgbẹ kan.
7 - Ẹsẹ Kalẹ (Savasana)
Lati ṣetan fun savasana , sọko kuro ni odi ki o si dubulẹ lori ẹhin rẹ. Ya awọn ẹsẹ rẹ lọtọ die-die ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ ṣubu si ẹgbẹ mejeji. Tan ọwọ rẹ si oju oke. Rii daju pe o ko fọwọkan ohunkohun ati pe o le sinmi patapata. Eyi ni awọn italolobo imọran ati awọn atilẹyin diẹ ti o le mu iriri rẹ dara sii. Ṣeto aago kan ati ki o duro nibi iṣẹju mẹwa.
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Lẹhin savasana jẹ akoko ti o dara julọ lati joko ni iṣaro fun iṣẹju diẹ ti o ba fẹ. Joko ni ipo ti o rọrun pẹlu ibora ti a fi pa tabi ṣiwaju labẹ ijoko rẹ. Jẹ ki ọwọ rẹ wa lori awọn ẽkun rẹ tabi ni ipele rẹ. Pa oju rẹ ki o si fojusi lori ẹmi rẹ. Ti okan rẹ ba ṣina, mu ifojusi pada si awọn inhales ati awọn exhales. Ṣeto aago fun iṣẹju marun tabi iṣẹju mẹwa.