Aṣọ fun Knee

Awọn ọna ti o dara julọ lati na isan tendoni ati isan ti o yika ati atilẹyin awọn ẽkun rẹ? Olutọju itọju ara rẹ le fihan ọ bi.

Apapo orokun jẹ ọkan ninu awọn isẹpo nla ninu ara. O wa ninu egungun meji, abo ati tibia, ti o ni asopọ nipasẹ awọn iṣọra lagbara mẹrin. Ekun rẹ tun ni egungun kekere ni iwaju ti asopọ ti a pe ni patella, tabi kneecap.

Egungun yii ṣe iranlọwọ lati pese anfani ti o wulo fun awọn iṣan rẹ quadriceps ki wọn ba ṣiṣẹ daradara.

Ekun jẹ iṣiṣẹpọ ti o wọpọ julọ ni gbogbo awọn ẹgbẹ ori. O ṣe pataki julọ lati bajẹ nigba awọn ere idaraya ati idaraya. Sibẹsibẹ, sisọ ati okunkun awọn iṣan ati awọn tendoni ti igbẹkẹle orogun le ṣe iranlọwọ lati dinku ijamba ipalara.

Ti o ba ni irora ikun, o le ni anfani lati itọju ailera lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso ipo rẹ. PT rẹ yoo ṣe ayẹwo ipo rẹ ati pese awọn ọgbọn lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun pada. Awọn adaṣe ti o ni irẹlẹ le jẹ ọkan paati ti PT knee rehab rẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn ilọsiwaju ti o rọrun ati rorun fun isẹpo orokun. Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ wọnyi, tabi eyikeyi miiran stretches, fun orokun rẹ.

Ipele Ititotibial Band

1. Duro ni pipe.
2. Gbé ẹsẹ ti o farapa lẹhin ẹsẹ keji.
3. Diu si ẹgbẹ ti a ko ni ipalara titi ti a fi nwo isan kan kọja ita ti agbegbe itan rẹ.

1. Mu fun 30 aaya.
2. Tun awọn igba marun tun ṣe.

Ọna miiran ti o dara julọ lati ṣe ifasita igun-ara rẹ ni ita ti orokun rẹ ni lati ṣe o nigba ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ. Eyi ni a ṣe nipasẹ sisọ ni ẹgbẹ kan, ati mimu idakẹsẹ rẹ lori oke ẹsẹ nipa fifun eti rẹ sẹhin. O yẹ ki o lero isan ni iwaju itan rẹ.

Lehin, gbera ni idakẹsẹ isalẹ ni ori ikun rẹ, ki o si fa si isalẹ si ilẹ. Eyi yẹ ki o rọra isopọ yii gẹgẹbi o ti sọ agbelebu orokun rẹ. Mu awọn isan fun 30 -aaya, ati lẹhinna sinmi.

Idena Quadricep

1. Lakoko ti o duro, mu ori kan mọ oke tabi alaga lati ṣe iranlọwọ ni iwontunwonsi.
2. Tún eti rẹ pada nipa didi idẹ rẹ pẹlu ọwọ kan.
3. Ṣe iranlọwọ ni didagba orokun rẹ sẹhin titi o ti ṣeeṣe.
4. Ṣe abojuto ipo yii fun ọgbọn-aaya 30.
5. Pada si ipo ti o duro .
6. Tun idaraya ni igba marun pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Hamstring Stretch

1. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeji jade ni gígùn.
2. Gbe ọwọ rẹ siwaju sii ki o de siwaju, sisẹ ni ẹgbẹ-ikun titi o ti ṣee ṣe nigbati o ba nduro rẹ ni gígùn.
3. Di ipo yii fun 20 aaya. Sinmi.
4. Tun ṣe idaraya yii ni igba diẹ sii.

Ọna nla miiran fun awọn okunkun jẹ igun didan duro . Lati ṣe eyi, duro si oke ati gbe igigirisẹ kan si igbesẹ kekere kan tabi dena. Gbọ ọwọ rẹ siwaju ati si oke, ki o si tẹsiwaju ẹhin rẹ siwaju si ibadi rẹ. Paawọn titi di akoko ti a na ni isan kan lẹhin itan rẹ. Mu awọn isan fun 30 aaya, ki o si pada si ipo ti o bere.

Calf Stretch

1. Joko pẹlu ẹsẹ rẹ jade ni iwaju rẹ.
2. Mu idaduro kan kan tabi aṣọ toweli ni ọwọ kọọkan, pẹlu iṣọ.

1. Gbe ṣiṣiṣẹ ni ayika ẹsẹ rẹ.
2. Mu ika ẹsẹ rẹ si ọ.
3. Duro nigba ti o ba ni isan itaniji ninu iṣan ọmọ-malu rẹ.
4. Duro fun išẹju meji, ki o tun ṣe awọn igba diẹ sii.
5. Yipada awọn ese ki o tun ṣe.

Tete pẹlu kan Towel tabi okun

Oniwosan ara rẹ le fihan ọ bi o ṣe le lo okun tabi toweli lati ṣe awọn irọlẹ wọnyi fun awọn ikunkun rẹ. Awọn igbesẹ naa yoo jẹ kanna, ṣugbọn iwọ yoo lo okun gigun tabi toweli lati pese agbara fifun. Toweli n gbe fun awọn isan ni ayika ekun rẹ le ni:

• Awọn toweli hamstring isan
• Tita atigun mẹrin naa
• Atunwo onigbọwọ atanwo

Gbogbo awọn itọju wọnyi yẹ ki o waye fun 20 si 30 -aaya, ati pe a le tun wọn ni igba marun tabi diẹ sii.

Rii daju lati da opin si ti o ba ni irora nla.

A Ọrọ lati

Ọwọ le lero dara, ati pe o le mu ki o nlọ. Ko ṣe igbiyanju pupọ lati ṣe eto eto ti o gbooro fun awọn tendoni ati awọn isan ara rẹ. Ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ ati ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le sisọ awọn isan ti o wa ni ayika itan rẹ ati awọn ẹsẹ isalẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ mu awọn isẹpo orokun rẹ lọ si lailewu nipasẹ gbogbo iṣipopada ti wọn (ROM) lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara ati iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iṣẹ-ṣiṣe ti iṣẹ-ṣiṣe ni kikun.