1 - Idi ti o nilo Fikun okun
Mu irọmọ okun rẹ pọ sii nipa jijẹ diẹ eso ati ẹfọ titun ati yan awọn irugbin gbogbo dipo awọn irugbin ti a ti mọ. O tun ṣe iranlọwọ fun ati gbigbe ifunni ti awọn ẹfọ rẹ ṣe. Fẹ nkankan diẹ sii pato? Nibi ni awọn ounjẹ ọlọrọ marun (ati awọn ilana) ti o yẹ ki o wa lori akojọja ọja ti o tẹle.
2 - Ẹka Raisin
Ti o ba bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ọpọn iru ounjẹ arọ kan, wo aami naa lati wo iye okun ti o ngba fun iṣẹ. Ti o jẹ nikan ni awọn giramu, lẹhinna ronu nipa yi pada si branini raisin. Igo kan ti irun eso-ajara ti raisin ni diẹ sii ju okun 7 giramu lọ. Ọpọlọpọ awọn burandi wa ni ile itaja rẹ, tabi o le ṣe ara rẹ pẹlu irugbin-ọgbẹ bran - kan fi diẹ ninu awọn raisins (tabi fun orisirisi, gbiyanju awọn cranberries tabi awọn blueberries). O tun le lo irun eso-ajara raisin (tabi raisin ati bran lotọ) ninu awọn ilana lati ṣe awọn muffins tabi awọn ifi-idiwọn fun ounjẹ owurọ lori go (o mọ - fun ọjọ wọnni ti o sùn diẹ pẹ diẹ).
3 - Awọn ọti oyinbo
Boya o pe wọn gii arbanzo - wọn jẹ ohun kanna. Idẹ idaji kan ti chickpeas ni okun 6 giramu, pẹlu chickpeas jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, irin, potasiomu ati magnẹsia. O ni awọn aṣayan diẹ pẹlu awọn chickpeas - o le ra awọn chickpeas gbẹ ati ki o sọ wọn sinu omi fun wakati mejila, tabi o kan ra awọn chickpeas ti iṣan ti o ṣetan lati lo lẹsẹkẹsẹ. Awọn ọlẹ oyinbo jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki ni hummus, ati pe iwọ yoo wa wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti Spani ati India. Wọn le ṣe iṣẹ gbona tabi tutu. Ṣii kan ti awọn chickpeas, wẹ wọn ki o si jẹ ki wọn gbẹ fun iṣẹju meji kan. Lehin na o le lo wọn bi fifọ saladi, bi eroja ninu obe, awọn fifọ tabi awọn ounjẹ ẹgbẹ, tabi lo wọn lati ṣe igbadun daradara, ipanu ilera.
4 - Pears
O dara lati ni diẹ ninu awọn eso titun ni ile fun imunra ni kiakia. Pears ni o dara julọ nitori pe wọn kere ninu awọn kalori, orisun daradara ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ati pe wọn jẹ orisun ti o dara ju okun. Ọkan ago ti awọn eso pia (boya nipa ọkan eso pia) ni 8 giramu ti okun. Pears jẹ rọrun lati tọju - wọn ko nilo refrigeration niwọn igba ti peeli jẹ mule. Ni kete ti o ba fi awọn pears ṣan, wọn gbọdọ jẹ tabi ni firiji. Pears tun le ṣee ṣe bi aginati. Awọn oriṣiriṣi orisirisi ti pears wa, pẹlu awọn ibiti o ti jẹ aworẹ ati awọn eroja.
5 - Awọn dudu Awọn ewa
Awọn ewa dudu ti wa ni aṣa ni Latin, ṣugbọn wọn ti di wọpọ ni awọn aṣa miran. Awọn ewa dudu ti o ga pupọ ni okun - ọkan ago ni 15 giramu. Wọn tun jẹ orisun orisun ti amuaradagba, awọn ohun alumọni ati awọn vitamin B. Ra awọn ewa dudu gbẹ ati ki o sọ wọn sinu omi tabi ki o ra awọn ewa dudu ti a fi sinu ṣan ti o ṣetan lati lo lẹsẹkẹsẹ. Awọn ewa dudu le wa ni iṣẹ bi sẹẹli ẹgbẹ kan tabi lo bi eroja ninu obe ati awọn ounjẹ miiran.
6 - Awọn almondi
Awọn amọnu jẹ rọrun lati wa ni eyikeyi ile itaja itaja. Gbọ ọwọ kan bi ipanu , tẹ diẹ diẹ si oke ti saladi, tabi fi wọn kun ọti wara , tabi lo wọn gẹgẹbi eroja ni orisirisi awọn ounjẹ. Ọkan ounce ti almondi (nipa awọn eso 23) ni o kere labẹ 4 giramu okun. Wọn tun jẹ ọlọrọ ninu awọn koriko ti ko ni idaniloju, bii awọn ọra ni epo olifi. O le tọju almonds ni iwọn otutu, ṣugbọn o dara lati tọju wọn ni firiji. Ti o ba ni opo, o nilo lati tọju fun igba pipẹ, tọju wọn ninu firisa.
Orisun:
> Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin Agbekọ-Ogbin Apapọ Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Ifilelẹ Akọsilẹ Akọsilẹ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.