Imọ ni imọran pe jije onje ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eso ati ẹfọ ni o ni nkan ṣe pẹlu nini okan ti o ni ilera, ewu ti o kere ju, akàn iṣoro ti o dara, ati igbesi aye to gun. Gẹgẹbi Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika (USDA), o nilo ni o kere ju meji agolo eso ni gbogbo ọjọ ati nipa meji ati idaji agolo ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Tabi ti o ba rọrun lati ṣe itọju, nipa awọn iṣẹ marun si mẹsan ni ọjọ kan.
Nitorina kini nla jẹ sisin?
Ni gbogbogbo, ọkan ti o jẹ eso tabi Ewebe jẹ dọgba pẹlu oṣu idaji kan (ti ge wẹwẹ tabi ge). Ṣugbọn ọya bi eso oyinbo ati letusi ni iwọn išẹ ti o dọgba si ago kan ṣoṣo. Ẹyọ eso eso kan, gẹgẹbi apple tabi osan tun ṣe pataki bi iṣẹ kan. Nigbati o ba ka awọn akole lori awọn eso ati awọn ẹfọ ti a danu, o le rii pe iṣẹ kan jẹ awọn idamẹta mẹta ti ago kan ju idaji ife kan lọ. Ọkan ti oje ti oje jẹ mẹrin ounjẹ.
Eyi ni bi a ṣe le mu awọn eso rẹ ati eso gbigbe si ijẹ pọ si:
Ṣe wọn diẹ rọrun ni ile. Awọn apẹrẹ, awọn pears, awọn bananas, awọn oranges, ati awọn tomati ṣẹẹri ko nilo atunṣe ki o le tọju wọn ni wiwo ti o rọrun lori countertop tabi tabili. Nigbati akoko ipanu ba yipo ni ayika yoo jẹ rọrun lati mu nkan kan tabi eso diẹ ninu awọn tomati ṣẹẹri.
Gbiyanju nkan titun . Rutabagas le ṣee ṣeun ati ki o mashed nikan tabi adalu pẹlu poteto. Sin awọn ọpọlọpọ gẹgẹbi itọju itọra, tabi ipanu lori awọn igi pomegranate .
Gbiyanju awọn ounjẹ diẹ lati awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ .
Iṣura lori awọn ẹfọ tio tutunini. Wọn ni kiakia ati ki o rọrun lati mura sinu microwave tabi lori stovetop. O le yan awọn ẹfọ ọkan gẹgẹbi awọn ewa, awọn Karooti, awọn ewa alawọ ewe, tabi eso ododo ododo, tabi o le ṣajọpọ awọn idapọ ti awọn ẹfọ.
Ṣiṣedanu ti a ti ṣaju ati ṣaju-iṣaju-ni-a-apo jẹ ki ounjẹ ounjẹ rọrun.
O kan ma ṣe ro pe awopọpọ saladi ti a ti ṣaju ṣaju jẹ immaculate. Fun wọn ni kikun ki o to ṣetan onje rẹ.
Mu eso ati ẹfọ lati ṣiṣẹ. Awọn eso ti a ti danu gẹgẹbi awọn ọti-waini, awọn ọjọ, ati awọn cranberries ti o gbẹ gbẹ daradara ninu awọn apoti ikunti. Tuck apo ti raisins ninu apamọwọ rẹ fun irora ti o rọrun. Awọn apo-iṣẹ papọ ti applesauce tabi awọn eso eso ti ko nilo firiji ni a le pa ni tabili rẹ.
Pọpọn ẹdi wẹwẹ ati ṣẹri pẹlu ounjẹ ọsan fun ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ. Ti o ba jẹ ounjẹ ọsan ni ounjẹ kan, yan saladi ẹgbẹ kan ju fọọmu Faranse lọ ki o si mu 100-ogorun eso oje ju dipo. Bere fun awọn ounjẹ ipanu vegetarian ati ki o fi ipari si. Wọn maa n jẹ diẹ ninu awọn kalori ati pe wọn le fun ọ ni awọn ẹfọ meji tabi mẹta ti awọn ẹfọ pẹlu kan ounjẹ ipanu kan.
Sin awọn eso ati ẹfọ bi lẹhin awọn ipanu ile-iwe. Yẹra fun awọn baagi ti awọn eerun greasy, awọn abọ ti yinyin cream, ati awọn igo ti sugary sodas . Awọn ipanu ni o ga ninu awọn kalori ati kekere ni ounjẹ.
Rọpo wọn pẹlu:
- Ṣibẹ ẹfọ pupọ ati fibọ.
- Apọpọ ti ayanfẹ rẹ 100 ju-ogorun eso juices pẹlu omi onisuga.
- A parfait ṣe pẹlu wara, berries, ati eso tabi granola.
- Ekan kekere ti ọkà ọkà alẹ kan pẹlu awọn eso eso titun tabi awọn raisins ati wara ọra-kekere.
- Awọn eso ajara ti ko ni irugbin.
Awọn ounjẹ, Awọn ounjẹ ati Lori Ẹgbe
Njẹ kan saladi bi onje le fun ọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti awọn eso ati awọn ẹfọ. Bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn oriṣi ewe ki o fi awọn tomati ti a ti ge wẹwẹ, apples, pears, berries, celery, cucumbers, sprouts, awọn ewa alawọ ewe, broccoli tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ. Pẹlu ọpọlọpọ awọn akojọpọ, o le jẹ saladi ọtọtọ ni gbogbo ọjọ.
Je saladi bi ounjẹ lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kọọkan.
Nigbati o ba ṣe ounjẹ ipanu kan, rii daju lati fi awọn letusi kun ati awọn tọkọtaya awọn ege tomati tutu. Ya awọn iyokù ti awọn tomati naa, ṣe apẹrẹ rẹ ki o si sin i ni ẹgbẹ. Fi afikun awọn ẹfọ sinu awọn ẹbẹ ati awọn ilana ipẹtẹ rẹ, tabi paapaa si awọn obe oyinbo.
> Awọn orisun:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹfa kẹfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol ati flavone ti n wọle ni awọn oṣiṣẹ ilera ilera AMẸRIKA." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Ijẹẹjẹ ti ounjẹ ati idasile ti polyphenols." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Awọn Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Ile, Imọ-iṣe ati Isegun, Ẹka Ilera ati Isegun. "Agbegbe Awọn Ifiroye Agbegbe Dietary ati Awọn Ohun elo."