Ṣe ipalara ninu awọn ẽkún rẹ nigbagbogbo n ni idiwọ fun ọ lati ṣiṣe tabi ṣe okunfa ọ lati ge diẹ ninu awọn igbese kọnputa rẹ? Ìrora ẹsẹ ni ifarahan ti o wọpọ laarin awọn aṣaju-iṣere ati igbagbogbo ni o npa labẹ ẹka gbogbogbo ti " ikunrin alarinrin ," ṣiṣe awọn ti o ṣoro fun awọn aṣaju lati pinnu bi o ṣe le ṣe itọju rẹ ki o si ṣe idiwọ ni ojo iwaju.
Ibo lo ti ndun e?
Ṣayẹwo awọn alaye ti o wa ni isalẹ lati pinnu idi ti o fi le ni irora ikun nigba ti nṣiṣẹ ati ohun ti o le ṣe nipa rẹ.
O dajudaju, o ṣe pataki lati ranti pe ti o ba ni irora ati pe ko ṣe akiyesi eyikeyi ilọsiwaju lẹhin ọsẹ kan tabi ki o ṣe itọju ara ẹni, o yẹ ki o ṣe ipinnu lati pade pẹlu olutọju-ara tabi onisegun fun imọran ati itọju.
Ipo ti ibanujẹ: Apa ti Ẹne
Owun to le Ipalara: Aisan Aisan Illiotibial
Ti o ba lero didasilẹ, ibanujẹ fifun ni ita ti orokun rẹ, o le ni iṣoro pẹlu iṣọn aisan ayọkẹlẹ (ITBS), ipalara ti o wọpọ laarin awọn aṣaju.
Ẹsẹ àìsàn (ITB) jẹ ẹgbẹ ti àsopọ ti o nṣakoso ni ita itan-lati oke ti ibadi si ita ti orokun. O ṣe idaduro igbadun ati ibusun rẹ lakoko ṣiṣe. Nigba ti ITB ba di kukuru, awọn ẹgbẹ ti o ru ni wiwọ lori egungun. Aaye ikun ti ita le di inflamed tabi ẹgbẹ tikararẹ le di ibinu, nfa irora. Iboju jẹ aṣiṣe ti o wọpọ julọ, ṣugbọn nṣiṣẹ lori ibi ti a fi oju pamọ, aibikita imularada tabi isunmi, tabi awọn ohun ajeji ti ara le tun yorisi ITBS.
Lati ṣe itọju ITBS, fun ara rẹ ni isinmi pupọ, dinku km rẹ ki o si tẹkunkun rẹ nigbagbogbo lati dinku ipalara naa. Awọn egboogi-ipalara-egboogi iru bi ibuprofen tun le ṣe iranlọwọ fun fifun ipalara, ṣugbọn rii daju pe o mu wọn pẹlu ounjẹ. O le ma ṣiṣẹ ṣiṣan, ṣugbọn ṣinṣin kukuru rẹ ni kete bi o ba bẹrẹ si ni ibanujẹ eyikeyi ibanuje.
Gbẹ pada lori iṣẹ òke, ki o si rii daju pe o ṣiṣe awọn lori awọn ipele ara.
Ti o ba bẹrẹ lati ṣe akiyesi awọn ami ti ibẹrẹ ti ITBS (itọju ITB ati iṣiro ni ita ikunkun), o le ṣe idiwọ lati buru sii nipa ṣiṣe iṣeduro agbara ati irọrun iṣẹ ṣe meji si mẹta ni ọsẹ kan. Ṣiṣẹ ITB rẹ pẹlu ọpa ifọwọra gẹgẹ bii Stick tabi ohun ti n ṣe igbasẹ ni igbagbogbo le tun ṣe iyatọ nla.
O tun le fẹ lati wo alakosan ara ẹni fun ifọwọra ti awọ jinna. Gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe igbe-ẹsẹ lati ṣe okunkun ibadi rẹ ki o si jẹ alaigbọwọ nipa sisẹ ITB ati quads rẹ. Rii daju pe iwọ nmu ati sẹsẹ awọn ẹsẹ mejeeji, bi diẹ ninu awọn aṣareṣe ṣe ifojusi lori ẹsẹ ti o ti ṣẹ ati lẹhinna mu opin idagbasoke ITBS ni ẹsẹ keji.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ipalara ti o nṣiṣẹ, ti o ko ba pinnu ati ṣe itọju awọn ipalara ti ipalara naa, o le ṣe atunṣe lati ITBS lẹẹkansi. Ti o ba ti gba ọ ni igba atijọ, rii daju pe o wọ awọn bata ti nṣiṣẹ fun awọn ẹsẹ rẹ ti o nṣiṣẹ. O tun jẹ ki o ni itọju ti ara ẹni ṣe imọran lati pinnu eyikeyi awọn agbegbe ailera ti o le fa iṣoro naa. Awọn ti o jiya lati ITBS nigbagbogbo ni ailera ni ibadi wọn.
Gbiyanju lati ṣafikun ikẹkọ agbara ni iṣẹ rẹ.
Awọn adaṣe gẹgẹ bii idiyele idiyele nikan, awọn igbasẹ ẹgbẹ ẹgbẹ ati awọn clamshells jẹ anfani pupọ fun awọn ti o fẹrẹ si ITBS. Iyipo fifẹ deede ti ẹgbẹ IT rẹ tun ṣe pataki fun idena ITBS.
Ipo ti ibanujẹ: Knee Cap
Owun to le ni Ipalara: Knee Runner
Ti o ba ni ọgbẹ ni ayika iwaju tabi boya lẹhin ẹhin ikẹkọ, o le ni itọju pẹlu ikun ti nṣiṣẹ, ti a tun mọ ni iṣọn-aisan ikọ-fọọmu ti awọn ọmọde tabi ikọju ikun iwaju. Okun alakoso ni a maa n mu ni irẹlẹ nipasẹ fifun igbi, fifọ, lọ soke tabi isalẹ awọn atẹgun, tabi joko fun igba pipẹ.
Agbegbe alakoso ni a maa n fa nipasẹ ailera ni arin egungun quadriceps ati awọn okun ti o nira tabi awọn ohun elo IT.
Rẹ quads yẹ ki o mu rẹ kneecap ni ibi, ki o orin soke ati isalẹ. Ṣugbọn ti o ba ni ailera ailera tabi isinku ninu awọn ogoji rẹ, ikẹkun rẹ gbe lọsi apa osi ati apa ọtun ki o si pari ni fifa kerekere rẹ, nfa irora ati irora ibanuje.
Lati ṣe itọju ikunkun alakoso, o le din irora ati igbona rẹ dinku nipa fifọ ikunkun rẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti nṣiṣẹ. Ṣiṣẹ lori okunkun iṣan rẹ, eyi ti yoo ṣe atilẹyin atilẹyin ati idaduro rẹ kneecap. O le ṣe awọn adaṣe rọrun, gẹgẹbi awọn iṣunju iwaju tabi ẹsẹ ti o ni kiakia. Ṣiṣedan awọn okunkun rẹ ati yiyi awọn ohun-iṣakoso IT rẹ tun le ṣe iranlọwọ.
O yẹ ki o gba ọjọ meji diẹ lati ṣiṣe tabi ọkọ-irin-ọkọ , niwọn igba ti ko ni irora. O mọ pe o ni ailewu lati bẹrẹ si nṣiṣẹ lẹẹkansi nigbati o ba le ṣiṣẹ pẹlu ọran deede rẹ ati ki o ko san a san nitori irọra orokun.
Lati dẹkun orokun ni ojo iwaju, rii daju pe o wọ iru bata ti o yẹ fun ẹsẹ rẹ. Bakannaa, rii daju pe o ko ni bata ni bata bata, nitoripe ko ni itẹsẹ bata bata tun le mu ikun ti alarin. O yẹ ki o rọpo bata rẹ ni gbogbo 300-400 km.
Biotilejepe diẹ ninu awọn aṣareṣe le ṣe itọju ati ki o dẹkun ikunkun ti ojo iwaju nipa tẹle awọn igbesẹ ti o wa loke, awọn ẹlomiran le nilo itọju siwaju sii. O le nilo lati lọ si oluwosan ara ẹni ti o le fun ọ ni awọn igun deede ati awọn adaṣe. Ti o ba jẹ ikunkun ti alakoso rẹ nipasẹ igbesẹ lori (ẹsẹ ti n lọ kiri si inu nigba ti o ba nṣiṣẹ), o le nilo lati wo adarọ-ese kan nipa sunmọ awọn orthotics ti a ṣe deede.
Ipo ti ibanujẹ: Top ti Knee Cap to Top of Shinbone
Owun to le Ipalara: Patellar Tendinitis
Ìrora lori oke ikunkun rẹ si oke ti oṣupa rẹ le jẹ itọkasi tendinitis patellar, ipalara ti o wọpọ pupọ. Patinlar tendinitis ti wa ni idi nipasẹ itọju lẹẹkan lori tendoni tendoni rẹ, ti o nṣàn lati kneecap (patella) si shinbone (tibia). Iṣoro naa yoo ni abajade ninu awọn omije kekere ni tendoni, eyiti ara rẹ n gbiyanju lati tunṣe. Iwọ yoo ni irora bi o ti jẹ ki tendoni di ipalara ati ki o dinku.
O le ṣe akiyesi ibanujẹ akọkọ lẹhin igbiṣe, ṣugbọn o maa n ni buru si, bi awọn omije ninu tendoni naa se isodipupo, o yoo bẹrẹ si ni itara nigba ti o nṣiṣẹ.
Lati ṣe itọju tendinitis patellar, gbiyanju awọn ọna abojuto ara ẹni akọkọ, bii icing agbegbe naa ati mu ọjọ diẹ lati ṣiṣe. O yẹ ki o kan si alagbaran ọjọ ilera rẹ ti o ba ṣe akiyesi ọpọlọpọ ibanujẹ, irora naa tẹsiwaju tabi buruju, tabi fi aaye gba agbara rẹ lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ.
Ipo ti ibanujẹ: Gbogbo ose ẹda
Owun to le Ipalara: Meniscus Tear
Awọn aami aiṣan ti mimu isankujẹ ni irora ikunkun gbogbogbo, fifun ni gbogbo ikunkun, itọju igbiyanju nigba ipalara, ikunkun kẹtẹkẹtẹ (paapaa lẹhin ti o joko), ifarabalẹ bi pe ikunkun rẹ ni titiipa ni ibi nigbati o ba gbiyanju lati gbe o, ati pe iṣoro iṣoro ati atunṣe ẹsẹ naa.
Meniscus (irọlẹ orokun) omije le ṣẹlẹ nigbati eniyan ba yipada itọsọna lojiji nigba ti nṣiṣẹ tabi lojiji ni o kun ikun wọn. Awọn oludari agbalagba jẹ diẹ sii ni ewu, bi meniscus ṣe rọra pẹlu ọjọ ori. Awọn onisegun diẹ ṣe ipalara fun meniscus iṣọnju (akọsisi ti aarin ti o so pọ si tibia tabi isanwin) dipo ju awọn ọkunrin ti o wa lagbegbe (ni ẹgbẹ ikun).
Itoju fun awọn omije miiwura lori iwọn ati ipo ti yiya. Nigba miran awọn omiiran kekere wa lara ara wọn pẹlu itọju to dara.
Dọkita rẹ yoo ṣe iṣeduro ṣe isinmi (ko awọn ipa ipa), oogun egbogi-ipalara, ati fifun ikun rẹ lati dinku irora ati wiwu. Gún ori rẹ fun wakati 15 si 20 ni gbogbo ọjọ 3 si 4 fun ọjọ 2 si 3 tabi titi ti irora ati ikunku ti lọ. Dọkita rẹ tabi oniwosan ọran ti ara rẹ le tun fun ọ ni diẹ ninu awọn imudani ti iṣaju ati awọn itọnilẹsẹ lati ṣe. Ti iyara ba tobi, alaiwu, tabi nfa awọn aami aiṣedede, o le nilo abẹ ati itọju ailera ti o tẹle.
Lati ṣego fun meniscus omije ni ojo iwaju, rii daju pe o wọ awọn bata ti nṣiṣẹ fun ẹsẹ rẹ ati aṣa ti o nṣiṣẹ, niwon ti o wọ bata ti ko tọ le ṣe ki o jẹ ipalara si ṣubu tabi tigun orokun rẹ. Ṣe awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn isan ti o ṣe atilẹyin ati idaduro orokun, nitorina o jẹ ki awọn ekunkun rẹ kun ipalara diẹ.
Ipo ti ibanujẹ: Lori Kneecap tabi ni apa inu ti Ẹda Ni isalẹ Ipopo
Owun to le Ipalara: Knee Bursitis
Ti o ba ni irora lori ikunkun rẹ tabi ni ẹgbẹ inu ti orokun rẹ labẹ isopọpọ, o le ni ifojusi pẹlu bursitis ikun, ipalara ti bursa ti o wa nitosi irọpọ orokun rẹ. A bursa jẹ apo kekere ti o kún fun omi, apo ti pad-bi o dinku idinkuro ati awọn itọpa awọn fifun laarin awọn egungun rẹ ati awọn tendoni ati awọn iṣan nitosi awọn isẹpo rẹ. Nigbati o ba ni igbona, ipin ti o ni ikun ti orokun rẹ le ni itara, gbona ati fifun nigbati o ba fi ipa si ori rẹ. O tun le ni irora nigbati o ba gbe tabi paapaa ni isinmi.
Ni awọn aṣaju, iṣeduro ibajẹ le fa ipalara ati igbona ninu iṣiro ọmọ-ogun, ti o wa ni apa inu ti orokun rẹ labẹ isopọ naa. Lati ṣe irora irora ati aibalẹ nipa bursitis ikun, o le lo ọna RICE ti itọju ara ẹni .
Ti o ko ba ṣe akiyesi eyikeyi ilọsiwaju lẹhin ọjọ meje si ọjọ mẹwa, jẹ ki awọn olutọju ilera rẹ ṣe ayẹwo nipasẹ rẹ. Dọkita rẹ le tọka si olutọju ara ẹni tabi ọlọgbọn ni oogun iwosan, ti o le ṣe apejuwe awọn adaṣe lati mu irọrun ati agbara ṣe. Yi itọju ailera le dinku irora ati ki o dẹkun awọn iṣẹlẹ iwaju ti ikun bursitis. Awọn itọju ti o buru ju fun itọju bursitis ikun le ni iṣiro corticosteroid, ispiration, tabi abẹ.
Ipo ti ibanujẹ: Pada ẹda
Owun to le Ipalara: Distal Hamstring Bursitis
Ti o ba ni irora ni ẹhin ikunkun rẹ, ọtun ni oke ti ọmọ malu rẹ, o le ni iru nkan miiran ti bursitis, distal hamstring bursitis. O maa n jẹ abajade ti aifọwọyi ati iṣiro-ara, eyiti o fa ki bursa di inflamed.
Lati ṣe itọju distast hamstring bursitis, o yẹ ki o ṣiṣẹ lori sisọ soke ọwọ rẹ ti o nira, nipasẹ irọra, sẹsẹ, ati ifọwọra. Ti o ba jẹ gidigidi julo, o tun le nilo itọju ailera pẹlu ifọwọkan-frictional, imudani itanna, ati olutirasandi.
> Awọn orisun:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Imudojuiwọn Kẹrin 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Akopọ, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Imudojuiwọn January 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Imudojuiwọn January 2015.