Awọn Swaps Mimọ fun Irun ati Ilera
Nwa lati jẹ ilera ṣugbọn si tun gbadun awọn ounjẹ onjẹ ti o yoo fẹ lati jẹun lẹẹkansi ati lẹẹkansi? Awọn ounjẹ ti Mẹditarenia ti o da lori ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ titun, awọn irugbin gbogbo, awọn ewa, awọn legumes, awọn eso, epo olifi, eja, ati awọn diẹ wara ti wara ati warankasi-jẹ ọkan ninu awọn ọna to dara julọ ti njẹ ni agbaye. Ṣeun si awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o dun, o jẹ ọna ti njẹ ki o le ṣe itọju fun iyoku aye rẹ.
Ogogorun awọn ẹkọ ijinle sayensi fihan pe awọn eniyan ti o tẹle awọn orisun Mẹditarenia ni iriri ọpọlọpọ awọn anfani ilera, lati inu ti o dara julọ ati ilera egungun ati lati dinku ipalara ati iṣọn-aragbẹ si igbesi aye. Iwadi kan laipe kan paapa ti o ni asopọ pẹlu ounjẹ Mẹditarenia ti o kere si isun-ọpọlọ ti o ni ori-ọjọ.
O jẹ ohun kan lati mọ gbogbo awọn anfani ti onje Mẹditarenia, ati ipenija ti o yatọ patapata lati fi i sinu iṣẹ. Eyi ni diẹ ẹ sii fun Swaps Mẹditarenia fun ounjẹ kọọkan ti ọjọ lati bẹrẹ:
Ounjẹ aṣalẹ
Gẹgẹbi awọn idije ni ọpọlọpọ awọn ẹya ti agbaye, awọn igbadun ni Mẹditarenia yatọ yatọ si ọjọ ọsẹ. Ni ipari ose, ounjẹ (tabi brunch) jẹ anfani lati ṣagbepọ pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi, isinmi, ati ki o gbadun igbadun ti ibile ti o tan.
Ni awọn ẹya ara ila oorun Mẹditarenia, fun apẹẹrẹ, o le ri awọn igi ti a fi sinu epo olifi ati ti wọn wọn pẹlu za'atar (aginju ti Ila-oorun ti o wa ni Ila-oorun), awọn oriṣiriṣi koriko lile ati lile, hummus, kukumba titun ati saladi tomati , olifi, ati awọn ẹfọ ti a yan ni tabili.
Nigba ọsẹ iṣẹ, ounjẹ owurọ ni Mẹditarenia jẹ ọna iyara ati ina.
Gbiyanju awọn swaps wọnyi:
| Ti o ba fẹran: | Gbiyanju: |
| Sugary cereal ati wara | Oatmeal pẹlu wara, kun pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun, oyin, ati awọn ege wẹwẹ eso tuntun |
| Apamọwọ ti o wa pẹlu ọbẹ warankasi | Kọọbu ti o ni irugbin ti o ni alara lile, bi hummus, guacamole, tabi alawọ ewe koriko, ti o ṣawọn, ati pẹlu awọn tomati ti a ge wẹwẹ ati awọn eso titun ni ẹgbẹ |
| Muffin pẹlu bota | Giriki yogurt parfait pẹlu granola, eso titun, ati ṣiṣan oyin kan lori oke |
Awọn Ori-ti-ni-ni-Oju-ti-ni-ni-Oju 1-2-3 Eto, ti a ṣe atilẹyin nipasẹ awọn igbadun Mẹditarenia, nda awọn ounjẹ ounjẹ owurọ jẹ ni awọn ẹka mẹta:
- Gbogbo oka
- Eso eso tabi ẹfọ
- A orisun ti amuaradagba (bi eyin tabi wara)
Njẹ ohun kan (paapaa ipin kekere kan ti o ko ba ni rilara npa owurọ) lati oriṣiriṣi awọn ẹka wọnyi yoo mu ọ ni agbara ati ki o kun ọ titi di ọsan.
Ounjẹ ọsan
Ni kutukutu orisun omi, horiatiki, tabi saladi Giriki ibile, bẹrẹ sii farahan siwaju sii lori awọn tabili Giriki. O ni awọn eroja pupọ-awọn tomati, awọn cucumbers, alubosa pupa, awọn ata alade awọ ewe, wara wara ti agutan, ati olifi Kalamata-ati pe o wọ aṣọ pẹlu afikun wundia olifi epo , ọti-waini ọti-waini pupa, ati pinch iyọ ati iyọ oregano. Awọn saladi titun ni awọn aṣayan nla fun ounjẹ ọsan, pẹlu gbogbo alikama pita tabi awọn agbọn ni ẹgbẹ.
Gbiyanju awọn swaps wọnyi:
| Ti o ba fẹran: | Gbiyanju: |
| Tọka ipanu Tọki pẹlu awọn eerun igi | Awanu ti o ni ẹja tabi awọn ẹja, tabi bi ẹja, sardines tabi iru ẹja nla kan, ati saladi ewe alawọ kan tabi apo bii ti o wa ni ẹgbẹ |
| Salad saladi pẹlu aṣọ ọṣọ buluu | Fattoush, Ayebirin Mẹditarenia, ni a ṣe lati inu awọn ohun elo ti o dinku ti akara pita, diẹ ninu eyiti o jẹ afikun epo olifi, ọpọlọpọ lẹmọọn lemon, ati awọn ẹfọ ti o wa lori ọwọ-cucumbers, awọn tomati, awọn radishes, ati awọn alubosa alawọ ni a maa n fi kun, pẹlú pẹlu awọn ewebe bi parsley tabi Mint |
| Eranfun ounjẹ Ayẹfun Rubeni | Mẹditarenia Mezze awo pẹlu olifi, hummus, warankasi, eso titun, ati pita tabi awọn ẹlẹdẹ (ti o ba padanu ẹran naa, fi awọn ege meji kun) |
Ounje ale
Ni aṣa ni Mẹditarenia, ounjẹ ọsan ni ounjẹ ti o tobi julo lọjọ ati ale jẹ nkan ti o rọrun julọ. Ti o ba lo lati ṣinṣin, diẹ awọn ounjẹ ti o dara julọ, gbiyanju idanwo pẹlu diẹ ẹ sii ewebe ati awọn turari.
Awọn Ewebe ati awọn turari ṣe iranlọwọ si awọn idamọ orilẹ-ede ti awọn Mẹditarenia ti o wa ni ilu Mẹditarenia ati eso igi gbigbẹ oloorun, ati Atalẹ ni Ila-oorun Mẹditarenia ati awọn oregano ti o ti gbẹ, thyme, ati Saffron ni Gusu Yuroopu-ati pe wọn dinku nilo lati fi iyọ ati ọra kun nigba sise.
Gbiyanju awọn swaps wọnyi:
| Ti o ba fẹran: | Gbiyanju: |
| Mac ati warankasi | Iwọn kekere ti gbogbo alikama alikama (ni ayika 2/3 ago jinna) pẹlu eso alade, epo olifi, awọn ewa funfun, awọn anchovies ti a fi ṣan, parmigiano reggiano warankasi, ati awọn igba pẹlu parsley, flakes flappers, ati lẹmọọn |
| Ṣaja ati fifẹ | Eso adiye lori gbogbo alikama alikama pẹlu tzatziki (kukumba wara wara), ṣe pẹlu pẹlu itọ-sisun sisun pẹlu rosemary ati olifi epo |
| Eja ati awọn eerun | Imi-omi tabi iru-ẹmi-salmon, pan-seared, tabi yan ni parchment-pẹlu awọn irugbin ti o ni kikun ati awọn ọsan akoko, bi eso oyinbo tabi awọn alapọ. (Quinoa, brown rice, ati sorghum jẹ awọn aṣayan ti ko dara giluteni-free.) |
Njẹ orisirisi oriṣiriṣi awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, awọn irugbin gbogbo, awọn legumes, ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ilera ni ọna ti o dara julọ fun onje ti o ni iwontunwonsi. Oriire, ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ ati awọn eroja Mẹditarenia ni o wa lati tàn ọ. Lẹhinna, awọn eniyan ni ayika Mẹditarenia ti njẹ ni ọna yii fun awọn ọgọrun ọdun.
Oldways, awọn orisun iṣowo ti ko ni aabo ti Boston ati eto ẹkọ ti ounjẹ ti o dara, ṣẹda Pyramid Diet Pyramid ni 1993 pẹlu Ile-iwe Ilera ti Harvard ati Ile-iṣẹ Ilera ti Agbaye.