Rii daju pe o ṣetan fun Ẹrọ Ere-ije rẹ
Ilọsiwaju gun jẹ ẹya pataki ti ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan. Ipadẹyin ṣiṣe rẹ ni ipari julọ ti ọsẹ ati pe o yẹ ki o ṣe ni ilọsiwaju ibaraẹnisọrọ , nigbagbogbo ni iwọn 70-75% ti max HR. Ọpọlọpọ awọn ẹrọ fifọnni-ni-ikẹkọ jade ni 20 miles fun wọn gun igbalaye.
Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo fun ṣiṣe idaniloju pe ṣiṣe igbadun gigun rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ daradara fun ẹrọ-oju-ẹrọ rẹ, nitorina o rilara ati imurasilẹ lori ọjọ-ije.
1 - Ṣawari awọn aṣọ ati awọn ounjẹ
Gbiyanju lati ṣawari awọn igbasẹ ti o gun "igbasilẹ asọ" fun taara-ije rẹ. O fẹ gbiyanju awọn ounjẹ oriṣiriṣi lori ṣiṣe, gẹgẹbi awọn gels agbara ati awọn iṣan , ati ki o wo ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ. Pẹlupẹlu, gbiyanju lati ro ohun ti awọn aṣọ ṣe lero julọ ni itura ki o le bẹrẹ iṣeto ero aṣọ ọjà rẹ. O ko fẹ lati gbiyanju ohunkohun tuntun lori ọjọ-ije ere-ije.
2 - Gba O Rọrun Ni ojo Ṣaaju
Rii daju pe o ni isinmi pupọ ni alẹ ṣaaju ki o to, ni ifojusi fun wakati mẹjọ ti orun. Ọjọ ki o to ọjọ meji tabi ọjọ meji ṣaaju ṣiṣe ipari rẹ yẹ ki o jẹ ọjọ isimi pipe. Ti o ba nkọ ni ọjọ naa ṣaaju ki o to, o yẹ ki o jẹ igbadun ti o rọrun tabi adaṣe.
Die e sii: Ṣe awọn ọjọ isinmi pataki fun awọn alaṣẹ?
3 - Jeje ati Mu Ohun kan Ṣaaju ki o to Bẹrẹ
O yẹ ki o jẹun kekere kan nipa 1 1/2 si 2 wakati ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹ. Yan nkan ti o ga ni awọn carbohydrates ati isalẹ ni sanra, okun, ati amuaradagba. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ iṣaju iṣaju daradara ni: apoeli kan pẹlu bota ọpa; kan ogede ati igi agbara; tabi ekan ti ounjẹ tutu kan pẹlu ago ti wara. Lọ kuro lati ọlọrọ, pupọ julọ, tabi awọn ohun elo ti o ga julọ, bi wọn le fa ibanuje ikunra .
Diẹ ẹ sii: Awọn ounjẹ ounjẹ-iṣaju to dara julọ
4 - Fi ara dara ati ki o jẹun daradara Ṣiwaju si Run
Awọn ọjọ meji ṣaaju ki o to igba pipẹ rẹ (ati irọ-ije rẹ) yẹ ki o jẹ awọn ọjọ-ọjọ-kekere. O yẹ ki o rii daju pe o mu iwọn ogorun awọn carbs wa ninu ounjẹ rẹ, kii ṣe awọn kalori to gaju. Gigun kẹkẹ-ara kii tumọ si pe o yẹ ki o jẹ awọn apata mẹta ti pasita fun alẹ! Aim fun o kere 65% awọn kalori lati awọn carbs nigba ọjọ wọnni. O tun le ni diẹ ninu awọn amuaradagba sugbon, fun apẹẹrẹ, dipo nini adie pẹlu iresi, ni iresi pẹlu adie. Mu pupọ ti omi ati awọn ṣiṣan ti kii ko ni awọ. Ko ṣe nikan ni ọti-waini mu ọ ṣe, ṣugbọn o tun le ṣe idiwọ fun ọ lati ni orun alẹ daradara.
Diẹ ẹ sii: Kini Mo Yẹ Ki Njẹ ati Ohun mimu Ṣaaju Ṣiṣẹ Gun?
5 - Ṣiṣe Run rẹ Gigun ni akoko kanna gẹgẹbi Ere-ije ẹrọ rẹ
Rii daju pe o ṣe diẹ ninu awọn igbasilẹ gigun rẹ ni akoko kanna ti ọjọ ijomitoro gangan yoo waye lati mọ ara rẹ pẹlu ṣiṣe ni akoko yẹn. Iwọ yoo tun ṣe igbesẹ ti iṣaaju-akoko ti o yoo le ṣe lori ọjọ ori-ije ọjọ.
6 - Maṣe ṣe Aṣeyọri Awọn Igbẹhin
Fun awọn oludari Ere idaraya, awọn ewu ti nṣiṣẹ diẹ sii ju 20 miles ju awọn anfani ti o ṣeeṣe. O pato ko yẹ ki o ṣiṣe awọn 26.2 miles bi a ikẹkọ ṣiṣe lati rii daju pe o le pari awọn ere-ije.
Die e sii: Idi ti o wa ni 20 Milesi Ikẹkọ Ikẹkọ mi julọ?
7 - Ṣiṣe Awọn Ogbon Opolo
Ṣe igbaduro gíga rẹ gẹgẹbi anfani lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ọgbọn ti ogbon ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ iṣọn Ere-ije rẹ. Gbiyanju lati lo satelaiti, ifarahan, ati ọrọ-ara-ẹni lati se agbero agbara-ọkàn.
Die e sii:
8 - Ṣe itọju awọn ọtún rẹ nigbati o ba pari
Ṣe atẹgùn diẹ lẹhin igbiyanju rẹ ati, ti o ba le fi aaye gba o, ya omi iwẹ lati dinku ọgbẹ iṣan ati rirẹ. Nigbamii ni ọjọ, nitorina diẹ ninu awọn rinrin tabi gigun kẹkẹ rọrun lati ṣagbe awọn ẹsẹ rẹ.