Fún irẹrin ti o ni irora pẹlu fifẹ yii ati iṣẹ-ṣiṣe
Fartlek , eyi ti o tumọ si "idaraya taara " ni Swedish, jẹ apẹrẹ ti ko ni idaniloju ti ikẹkọ ti ara ti o ṣe pẹlu gangan pẹlu iyara ati ikunra ti adaṣe kan. Lakoko ti o jẹ pe awọn ọrọ ti o pọju julọ pẹlu awọn gbigbe ati awọn ijinna pipẹ, o jẹ ilana ti o tun le lo fun eyikeyi iru iṣẹ idaraya cardio lemọlemọfún, pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ọkọ ati awọn eroja.
Ti o da lori ipele ti amọdaju rẹ, ikẹkọ fartlek le jẹ ki nṣiṣẹ pẹlu sprinting tabi rin pẹlu jogging. O ti wa ni ipinnu, ni apakan, lati ṣẹgun monotony ti awọn iṣẹ-ṣiṣe igbimọ-ara nipasẹ fifun ọ ni ọna lati yiyọ ikẹkọ ti o da lori awọn afojusun ti ara ẹni.
Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba nwo TV lori ẹrọ orin ni ibi-idaraya, o le pinnu lati ṣiṣe lakoko Ifihan TV ati Tọ ṣẹṣẹ lakoko awọn ikede naa. Tabi, nigbati o wa ni ode, o le lo awọn ọpá imọlẹ bi awọn aami ati jog laarin akọkọ, ṣiṣe laarin awọn keji, jog laarin awọn kẹta, ati igbesẹ laarin kerin.
Awọn anfani ti Ikẹkọ Fartlek
Ikanju iyipada ati aifọwọyi fun fifẹyẹ fartlek ni anfani fun awọn mejeeji ni awọn ọna ti ajẹsara ti awọn eerobic ati anaerobic . Pẹlupẹlu, o gba ọ jade kuro ninu iṣọ "kẹkẹ-ara hamster" ninu eyiti ẹrọ kan tabi aago kan npinnu igbadun ati agbara.
Ati pe, ki i ṣe apejuwe ikẹkọ ati ikẹkọ aarin ni eyiti a fi n ṣe igbaduro igbadun naa, isinmi ti ko ni idasilẹ ti o jẹ ki o ṣeto awọn afojusun ti o da lori iye ti o fẹ lati koju ara rẹ ni ọjọ naa.
Pẹlu fartlek, o maa n jẹ diẹ sii "bayi" ni ikẹkọ rẹ ati pe o kere ju lati ṣubu sinu ibọn kan tabi ki o wa ni ipele kanna / amọdaju kanna.
Aṣeyọṣe Fartlek Treadmill Workout
Lakoko ti ikẹkọ fartlek le dabi bi ọna ti o rọrun fun awọn eniyan ti ko fẹ lati ta ara wọn si, ma ṣe aṣiṣe ọrọ "unstructured" fun awọn ti kii ṣe ipinnu.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ere-iṣẹ idaraya ṣeto ara rẹ ni idiwọn ni awọn akoko ti akoko tabi ijinna ati eto kan bi o ṣe le yatọ si iyara tabi kikankikan.
Apeere apẹẹrẹ jẹ iṣe isise ti tẹmpili ti a ṣe nipasẹ Mike Simon, olukọni ti ara ẹni ti NSCA ti o ni ẹtọ ti ara ẹni ati orilẹ-ede agbekọja / orin ati olukọni aaye ti o ni orisun Westchester, New York. Ijinna ati awọn iyara ni o dara julọ fun awọn aṣaju agbedemeji, ṣugbọn o le yi awọn iyara ti o da lori ipele ti nṣiṣẹ rẹ pada.
- Fun gbigbọn, rin tabi lọra jog fun iṣẹju marun ni 3.5 km wakati kan ni ọgọrun meje ogorun.
- Nigbamii, ṣiṣe fun maili kan ni mẹfa mili fun wakati kan ni iṣiro kan ninu ogorun.
- Laisi yiyipada pada, ni isinmi isinmi nipa sisẹ iyara rẹ si marun awọn alaka fun wakati kan fun iṣẹju mẹta.
- Fun iṣẹ ti a ṣeto, iyara to 6.8 km fun wakati fun 30 -aaya.
- Ṣe isinmi isinmi miiran, lẹẹkansi ni marun km fun wakati fun iṣẹju mẹta.
- Tesiwaju yi igbiyanju, yiyara soke fun ọgbọn-aaya 30 ati sisẹ isalẹ fun iṣẹju mẹta, titi ti o fi de iṣẹju 25.
- Nisisiyi ṣiṣe fun ọkan mile diẹ ni mẹfa mili fun wakati kan.
- Lakotan, tutu si isalẹ nipa jija ni irọrun ni 3.5 km fun wakati ni iṣẹju marun si mẹẹrin.
Lẹhin igbimọ rẹ, pari pẹlu diẹ ninu awọn irọwọ tabi yoga .
A Ọrọ Lati
Iwọn ti ikẹkọ fartlek ni kii ṣe ṣeto iṣẹ-ṣiṣe fun ara rẹ ati ki o fi ara pọ pẹlu rẹ.
Ni otitọ, ko yẹ ki o jẹ nipa ṣiṣe deede. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni ipilẹle ati ki o ṣe ifọkansi lati ṣatunṣe iyara, akoko, ijinna, tabi ṣagbe nigbati o ba niro ti o kere si ara rẹ laya.
Awọn eniyan miiran yoo gba ọna ti o rọrun diẹ sii ati mu awọn atokọ ti o gba lati ayelujara fun awọn ọjọ nigba ti wọn ba wa ni ipo ikẹkọ kikun tabi awọn miran nigba ti wọn ba wa ni diẹ ẹ sii ti iṣọye abojuto. Ni opin, fartlek jẹ gbogbo nipa laya ara rẹ, nini idunnu, ati fifi nkan pamọ.
> Awọn orisun:
> Ẹran ẹlẹdẹ, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Ilana VO2max ati Ikẹkọ Intervity Intensiveness ni Awọn eniyan: Awari-Awọn Meta." PLoS Ọkan. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Ipa ti ikẹkọ fartlek fun idagbasoke agbara laarin awọn elere idaraya." Iwe Iroyin International ti Eko Ẹrọ, Idaraya, ati Ilera. 2015; 2 (2): 291-293.