Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 417
Ọra - 17g
Carbs - 55g
Amuaradagba - 18g
Aago Iwọn 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Iṣẹ 2
Ṣe apọn ni itura-ounjẹ ti ounjẹ ti ounjẹ ti ounjẹ-ni-ni-iṣẹju ni iṣẹju 20.
A nifẹ awọn itungbe-ara ounjẹ ti ohunelo yii, pẹlu tutu, itọlẹ ti wura ati awọn ẹyin tutu. Kale n pese iṣẹ ti o bẹrẹ lati bẹrẹ ọjọ rẹ ati awọn akopọ ninu awọn antioxidants , vitamin, ati awọn ohun alumọni pẹlu iwọn lilo okun . Awọn ẹyin se asopọ gbogbo sẹẹli papọ, mejeeji igbadun-ọlọgbọn ati ounjẹ, bi o ṣe n ṣe afikun amuaradagba . Ati awọn ajeseku: A ṣe awopọ yii pẹlu awọn ohun elo oloro-oloro.
Eroja
- 1,5 epo olifi epo tablespoons, pinpin
- 1 nla Yukon Gold tabi ofeefee ọdunkun, 1/4 inch dice (nipa 1 1/4 agolo)
- 1 alabọde alabọde awọ, minced
- 1/4 teaspoon cumin
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ata dudu
- Awọn agolo 4 ti a yan ni kale
- 1 tablespoon Ewebe broth
- 2 eyin nla
- 1 alabọde beefsteak alabọde
- 1 kekere obe alawọ ewe obe (aṣayan)
Igbaradi
1. Ni alabọde alabọde lori ooru ti o gaju, fi 1 tablespoon epo olifi ati ooru 1 iṣẹju.
2. Fikun alubosa ati sauté titi translucent, nipa iṣẹju 2.
3. Fi awọn poteto kun ati ki o sauté titi ti o fi fẹrẹ jẹ browned ati rirọ, nipa iṣẹju 7, ni igbiyanju nigbagbogbo.
4. Fikun ata ilẹ, kumini, iyọ, ati dudu dudu ati ki o mu sinu poteto.
5. Fi ṣan ati ki o adẹtẹ (tabi omi) adẹtẹ ati ki o ṣun titi o fi di gbigbọn, ni iwọn iṣẹju 3 diẹ, iṣeduro iṣapọ daradara.
6. Yọ kale ati ọdunkun adalu lati skillet.
7. Fi diẹ kun 1/2 tablespoon epo olifi ati ki o ṣatunṣe awọn eyin mejeeji titi ti wọn yoo fi fẹrẹ sọtọ, iṣẹju meji ni ẹgbẹ kan, lẹhinna iṣẹju 1 ni apa keji fun rọrun ju.
8. Pin awọn kale potato hash lori awọn 2 farahan. Fi awọn ẹyin sii oke ati sin awọn ege tomati ni ẹgbẹ. Top pẹlu ata dudu dudu tabi igbona obe, bi sriracha, ti o ba fẹ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ti o ba fẹran turari, fi omi kan ti salsa si kale. O yoo ni diẹ diẹ adun, ko lati darukọ o ni ọna ti o dara lati fi diẹ lycopene .
Ti o ko ba ni ọwọ ọwọ tuntun, gbiyanju awọn ọṣọ collard tabi Swiss chard dipo. Iwọ yoo ni igbadun oriṣiriṣi diẹ, ṣugbọn si tun ni ounjẹ pupọ. Pẹlupẹlu, ti kale ba ni adun ti o lagbara ju fun ọ lọ, gbiyanju lati fi iyọda ọmọ ọmọ kekere ju dipo.
Swapping potato sweet potato fun awọn ọdunkun ọdunkun ṣe afikun awọ lẹwa ati fun adun didn, Plus kan iwọn lilo ti beta-carotene.
Ti o ba fẹ lati tẹsiwaju ni ayika pẹlu adun, iyẹfun aluminia, curry lulú, ati awọn apopọ oyinbo miiran jẹ ohun ti o ni idunnu si kale. Fun ikun ti turari, swap ni epo ti epo ni ibi ti kumini.
Bi o ṣe le rii, yi ohunelo jẹ ẹya ti o dara julọ ati pe profaili ti ko dara ko ni iyatọ pẹlu awọn swaps.
Awọn italolobo meji ti o kẹhin lati ṣe ohunelo yi fun ara rẹ: swap tofu ni idin ti awọn eyin fun version vegan, tabi fi awọn Ewa tabi oka fun pop ti awọ.
Sise ati imọran Ibararan
Pre-ge kale din akoko rẹ lo ninu ibi idana ounjẹ. Lilo fifun awọn irugbin ti sisun sisun yoo dinku akoko sisun rẹ.
Ti o ba ṣe eyi fun awọn alejo, ṣaju-ṣiṣe awọn ọdunkun ni ọjọ ki o to ati lẹhinna tun tun gbona ninu pan pẹlu awọn ẹṣọ miiran lati din akoko sise. Jeki awọn ohun elo ti o wa ni firiji ati lo fun ọsan ni ọjọ keji.