Bi o ṣe le rii daju pe o ti ni igbadun fun ọjọ-ije
Ohun ti o jẹ ki o si mu ni ọjọ ki o to ati owurọ ti ije kan, gẹgẹ bi awọn ere-ije gigun, le ṣe iyatọ nla ninu iṣẹ rẹ ati itunu lakoko ije. Tẹle itọnisọna wọnyi lati rii daju pe o fueled ati ki o ṣe itọju rẹ daradara.
Kini lati jẹ ati mu awọn ọjọ ni ọjọ iṣaaju rẹ
Ọjọ kan ki o to idaji tabi Ere-ije gigun ni kikun ni akoko lati oke si oke glycogen (agbara ti a fipamọ), duro ni itọda, ki o si ṣaakiri awọn ounjẹ tabi awọn ohun mimu ti o le ja si awọn oran ti o jẹ ounjẹ.
Ma ṣe gbiyanju awọn ounjẹ tuntun. Ilana Ofin 1 ti iṣaju-iṣaju iṣaaju ni: "Ko si ohun titun fun ọjọ-ije." Nigba igbasẹ deedee rẹ, o yẹ ki o ti ṣe ifarahan ikojọpọ rẹ ati ṣe ayẹwo pẹlu awọn onjẹ oriṣiriṣi ni awọn ọjọ ti o yorisi pipẹ gun rẹ.
Nitorina, nigbati o ba wa si awọn ounjẹ ti o wa tẹlẹ, maṣe gbiyanju awọn ounjẹ titun. Jọwọ kan pẹlu awọn ounjẹ ti o fẹran-ọjọ ti o fẹ julọ ti o lo lati jẹun ati pe ko ti fun ọ ni awọn iṣoro ounjẹ.
Gbero siwaju. Ti o ba n rin irin-ajo si ipo tuntun fun ije rẹ, rii daju pe o ṣeto awọn ounjẹ rẹ ni ilosiwaju ati ki o rii daju pe awọn ounjẹ ti o fẹran wa ni ije ilu. Awọn aṣaju diẹ fẹran lati ko eyikeyi awọn anfani ati ṣaja awọn ounjẹ ti o fẹran lati mu pẹlu wọn.
Fojusi lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni ọsan. Rẹ ounjẹ ọsan ọjọ ki o to ije rẹ jẹ akoko ti o dara lati fiyesi si nini diẹ ninu awọn igi. O ni akoko pupọ si awọn ounjẹ onjẹ, nitorina ounjẹ ọsan (kii ṣe ounjẹ) yẹ ki o jẹ ounjẹ ti o tobi julọ ti ọjọ naa.
Duro dáradára. O yẹ ki o wa ni mimu ti o fẹ fifun ki o jẹ urinigun ni gbogbo meji si wakati mẹta. Ṣe ayẹwo ayẹwo ito kan. O yẹ ki o jẹ awọ awọ ofeefee kan, bi koriko tabi lemonade lera. Rii daju pe o ko bii omira julọ niwon igba ti o le jabọ iwontunwonsi electrolyte rẹ. Ti o ba nfun ni gbogbo wakati, fa fifalẹ awọn igbiyanju itọju rẹ.
Maṣe jẹ ounjẹ alẹ kan. Awọn aṣaju diẹ ṣe aṣiṣe pe wọn nilo lati gbe awọn calori, paapaa awọn ile-iṣẹ, nigba alẹ ni alẹ ṣaaju ki ije. Ṣugbọn fifuyẹ lori awọn carbs le mu ki o bajẹ diẹ sii ju ran ọ lọwọ. Ọpọlọpọ awọn aṣareṣe ti ṣe akiyesi ọna ti o rọrun julọ ti awọn ikojọpọ carb-loading le yorisi si "fifọ-gbigbe" lakoko ije. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ kii yoo wa ni ipamọ bi glycogen ati pe o le jẹ ki o rilara tabi bii eru lori owurọ owurọ ki o si mu ọ ni ipa lati da duro ni awọn ile -ọṣọ . O kan jẹ iye ounje deede, pẹlu itọkasi lori awọn igi.
Yẹra fun oti. Ọtí a máa rọ ọ ati pe o tun nfa oorun rẹ bajẹ, nitorina ko jẹ imọran rere lati jẹun ni alẹ ṣaaju ki o to ni pipẹ tabi ori.
Mase kuro ninu awọn ounjẹ ti o nfa. Yẹra fun okun giga tabi awọn ounjẹ ti nfa bi awọn ewa, bran, tabi eyikeyi iru ounjẹ ti o le mu inu rẹ jẹ tabi o le dabaru pẹlu oorun.
Kini lati jẹ ati mu lori Ọjọ Ọya
Biotilejepe awọn iṣọ glycogen rẹ ninu awọn isan rẹ yẹ ki o jẹ kikun nipasẹ bayi, o tun nilo lati mu diẹ ninu awọn carbs lati oke si ẹda glycogen ẹdọ rẹ.
Fun ara rẹ ni akoko ti o to. Rii daju lati pari ounjẹ rẹ ni o kere 90 iṣẹju ṣaaju iṣaaju akoko. Maṣe ni ounjẹ ounjẹ nla kan. Stick pẹlu ọpọlọpọ awọn carbs ati diẹ ninu awọn amuaradagba.
Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn iṣaju iṣaaju ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ jẹ apoeli kan pẹlu bota ọra; kan ogede ati igi agbara; tabi ekan ti ounjẹ tutu kan pẹlu ago ti wara. Lẹẹkansi, maṣe ṣe idanwo pẹlu awọn ounjẹ titun, ṣe idanwo wọnyi ṣaaju ki o to awọn igbasilẹ igba pipẹ rẹ.
Mase kuro ninu awọn ounjẹ sisun. Ọra-gara, awọn ounjẹ sisun mu ki o to gun sii lati ṣe ayẹwo ati ki o yoo joko ni eto ounjẹ rẹ, ti o mu ki o lero pe o wuwo ati ailewu. Mase kuro ninu awọn ounjẹ greasy bi ẹran ara ẹlẹdẹ ati soseji, ati awọn croissants ati awọn pastries miiran.
Rii daju pe o ṣe itọju rẹ. Mu o kere 16 oun ounjẹ omi ni owurọ ti ije. Duro mimu wakati kan šaaju ki o to bẹrẹ akoko, nitorina o ni akoko lati yọkuro eyikeyi fifa fifa ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹ.
O le mu omiran miiran si 4 si 6 ounjẹ ṣaaju ki o to ije naa ki o le fa idalẹnu omi akọkọ.
Diẹ Hydration ati Ẹjẹ Awọn Ilana fun Awọn aṣaju
- Ṣe Mo Nmu Ọti Ni Ọkọ Ikẹkọ Ere-ije? Awọn iṣe ati awọn ẹbun ti mimu ati ikẹkọ pipẹ.
- Ounjẹ ati Itọsọna Hydration fun Awọn Aṣagbe Gigun Ọpẹ : Ti o ba jẹ ikẹkọ fun ere-ije gigun, Ere-ije gigun tabi ultra, kọ diẹ sii bi o ṣe le fọwọsi ọtun.
- 5 Awọn idaraya Ti o wọpọ ni Ounjẹ ati Bi o ṣe le Fiwọn Rẹ si : Laiṣe ijinna wo ni o nṣiṣẹ, yago fun awọn aṣiṣe wọnyi ki o le ṣe o si ipari ipari.