Njẹ o ni ireti lati fa irun akoko diẹ ninu igbasilẹ igbasilẹ ti ara rẹ ? Awọn iṣelọpọ wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu agbara rẹ, imiriri, ati iyara rẹ pọ si, bakannaa kọ igbẹkẹle rẹ lati ṣinṣin nipasẹ ere-ije ije. Gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe le ṣee ṣe lori ọna, awọn ọna gbigbe, tabi orin, ati pe o ni ibamu fun eyikeyi ipele ti olutọju.
Awọn adaṣe ti o bẹrẹ bẹrẹ jẹ apẹrẹ fun awọn ti o nṣiṣẹ diẹ si 20 miles fun ọsẹ kan.
Awọn ti o tẹle awọn iṣẹ iṣere agbedemeji yẹ ki o nṣiṣẹ ni 20 si 30 km fun ọsẹ, ati ki o to ti ni ilọsiwaju yẹ ki o ṣe 30+. Ti awọn oludari ti o ti ni ilọsiwaju n wa lati ṣe afikun iwe-akọọlẹ, wọn le tun mu ijinna ti awọn imularada wọn tabi awọn irẹwẹsi nigbagbogbo mu.
800-Meter Repeats
Fikun diẹ ninu awọn iyaraṣe yoo ko nikan kọ agbara ati iyara rẹ, iwọ yoo tun gba ọpọlọpọ iwa ti o nṣiṣẹ ni idojukọ kan pato fun ijinna kan, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe itọnisọna ọgbọn ti o ṣiṣẹ. Tun ṣe iṣelọpọ yii lẹẹkan ni ọsẹ kan yoo tun kọ igbekele rẹ nitori pe awọn diẹ akọkọ ṣe atunṣe yoo bẹrẹ si ni irọrun lakoko ti o nlọsiwaju nipasẹ awọn ọsẹ.
Iwọ yoo fẹ lati bẹrẹ si ṣe 800-mita tun ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, nipa ọsẹ kẹjọ si mẹwa ṣaaju iṣaaju rẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe wọn:
1. Eleyi ṣe adaṣe ti o dara julọ lori orin kan , nibi ti o ti le ṣiṣe awọn mita 800 to iwọn. Iwọ yoo nilo aago ṣiṣiṣẹ , tabi diẹ ninu awọn ẹrọ miiran akoko. Ọpọlọpọ awọn orin ni mita 400, nitorina awọn ipele meji yoo dogba awọn mita 800 (nipa iwọn-meji-mile).
Ti o ko ba ni aaye si abala orin kan, ṣe iwọn ilawọn mita 800m (tabi idaji-mile) kan lori ọna tabi ọna ti nṣiṣẹ nipa lilo ohun elo bii MapMyRun tabi RunKeeper. O tun le ṣe adaṣe yii lori titẹtẹ.
2. Tita-soke pẹlu awọn lapa meji (800m) ti lọra ti nṣiṣẹ tabi nrin. Lẹhinna, ṣiṣe igbadun 800m ni iwọn 10 aaya ju kukuru idojukọ iṣaro-idaraya rẹ-idaraya .
3. Bọsipọ (ni irọrun rọrun) fun 400m (ipele 1 ti abala orin) laarin awọn atunṣe. Rii daju pe igbesi-aye mimi ati ọkan rẹ ti pada ṣaaju ki o to bẹrẹ atunṣe ti o tẹ. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn 800m tun ntun ati ki o to ti ni ilọsiwaju yẹ ki o bẹrẹ pẹlu mẹrin.
4. Fi afikun 800m tun ṣe ni ọsẹ to n tẹ. Gbiyanju lati ṣetọju idaduro kanna (10 -aaya yiyara ju idaniloju idaniloju rẹ idaji arin-ije gigun) fun ọkọọkan. Ti o ko ba le ṣetọju idaduro fun atunse kẹhin, tẹ si nọmba kanna ti o tun ṣe ọsẹ kan to nbọ, ju ki o bumping up.
Awọn olubere: Max jade ni mẹrin 800m tun ṣe.
Intermediate: Top jade ni mẹfa 800m tun ṣe.
To ti ni ilọsiwaju: Ṣiṣẹ ọna rẹ soke si mẹjọ 800m tun ṣe.
Ilọsiwaju n lọ
Ọpọlọpọ awọn oludari-oṣere ni o duro pẹlu iṣesi wọn titi di igba diẹ diẹ ninu awọn ije, ni ibi ti wọn ti jamba ati iná. Ilọsiwaju n ṣe agbara fun ọ lati ṣe ṣiṣe fifẹ diẹ diẹ nitori pe o nilo lati pari agbara. Wọn yoo tun mu agbara ti o lagbara rẹ ṣe lati ta nipasẹ idamu si opin ije. O le ṣafikun igbiyanju igbiyanju sinu awọn igbasẹ ti o fẹsẹẹsẹ ọsẹ, nitorina a le fi awọn iṣọrọ kun si eyikeyi akoko iṣeto Ere-ije gigun.
Akobere: O yẹ ki o ṣe ṣiṣe isinmi ọsẹ rẹ ni igbadun itura, aṣepe nipa ọkan si iṣẹju meji lojiji ju iṣan ije ije rẹ.
Lọgan ti o ba ni nipa ọsẹ mẹjọ ti osi lati lọ si ikẹkọ rẹ, o le ṣe agbekale igbiwaju lilọsiwaju. Ni gbogbo igba miiran (bẹ, ni gbogbo ọsẹ meji), gbiyanju lati ṣaṣe igbadun si igbaduro iha-arinrin ti iṣiro ti o fẹ fun igbẹhin ipari.
Intermediate: Ṣiṣe ni igbadẹ rirẹ fun riru (iṣẹju kan si 90 -aaya sita ju iṣipopada ije ije). Nigba ti o ba ni kilomita meji ti o lọ kuro lati lọ, gbe igbadun lati ṣe igbiṣe-ije. O le ṣe irufẹ igbiyanju yii fun gbogbo igba pipẹ miiran.
To ti ni ilọsiwaju : Ṣiṣe ni igbadẹ rirọ ti o rọrun (iṣẹju mẹẹdogun si 90 -aaya lojiji ju idojukọ ije ije) fun awọn meji-mẹta akọkọ ti ọkọ-ijade rẹ. Lẹhinna mu iyara rẹ pọ lati ṣe igbiyanju igbiyanju fun ẹgbẹ kẹta ti ipari gigun rẹ.
Ti o ba le mu o soke si iyara ju idaraya lọ fun igbẹhin ipari, lọ fun o. (Ṣugbọn maṣe gbagbe lati dara si itọju pẹlu jog slow fun iṣẹju diẹ ni kete ti o ba ti ṣetan.) O yẹ ki o ṣe awọn igbiwaju igbiyanju fun gbogbo igba pipẹ, niwon wọn jẹ o ṣòro diẹ sii lori ara rẹ ju igbasẹ gun lọ ni irọrun rọrun rẹ. O le ṣe wọn fun gbogbo igba ipari kẹta fun idaji akọkọ ti akoko ikẹkọ rẹ, lẹhinna gbogbo awọn miiran gun akoko fun idaji keji.
Hill tun ṣe ni igbesi aye Tempo
Awọn igbasilẹ Tempo jẹ apẹrẹ fun yiyara idaṣere Ere-ije gigun ni kiakia nitori pe wọn ṣe iranlọwọ fun awọn aṣaju lati ṣe agbero ibudo ti anaerobic, eyiti o jẹ pataki fun irin-ajo gigun. Wọn yẹ ki o ṣe ni igbiyanju igbiyanju 10K rẹ tabi igbiyanju ti o ni "irọrun itunu". O yẹ ki o ko ni anfani lati gbe iṣọrọ ni ibaraẹnisọrọ nigbati o ba n ṣe igbasẹ kukuru! Ṣiṣe wọn lori òke ṣe afikun afikun ipenija ti yoo ṣe iranlọwọ fun igbelaruge rẹ ati igbekele rẹ ga.
Eyi ni ohun ti lati ṣe:
Bẹrẹ pẹlu išẹ-marun-iṣẹju si iṣẹju 5 si 10-ti o rọrun nṣiṣẹ ati lẹhinna ri iho fifẹ. Ṣiṣe atẹgun fun iṣẹju kan ni igbesi aye ara rẹ, lẹhinna tan-an ki o si ṣubu ni ipele kanna (jẹ ki o ranti pe igbiyanju kanna ni isalẹ naa yoo ṣe itumọ si yara ti o yarayara). Ọkan pipe ni afikun pẹlu ifasilẹ ati isalẹ, bẹ 10 tun yoo jẹ 10 uphills ati 10 downhills. Gbogbo awọn ipele yẹ ki o pari pẹlu o kere iṣẹju-iṣẹju 5-iṣẹju ti o rọrun lati ṣiṣẹ tabi nrin. Ti ni ilọsiwaju le mu ipari gigun wọn tabi itura-pẹrẹ silẹ bi wọn ba fẹ itọju to gun julọ.
Awọn o bẹrẹ: Gbiyanju iṣere yii lẹẹkan ni ọsẹ kan. Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe marun ki o si fi ọkan tabi meji miiran tun ṣe ni ọsẹ kọọkan, ṣiṣe ọna rẹ to 10 tun ntun.
Atẹle: Bẹrẹ pẹlu 10 tun tun ṣe afikun ọkan tabi meji tun ṣe ni ọsẹ kọọkan, ṣiṣe ọna rẹ titi de 15 tun ṣe.
Ti ni ilọsiwaju: Bẹrẹ pẹlu 15 tun tun ṣe afikun ọkan tabi meji tun ṣe ni ọsẹ kọọkan, ṣiṣe ọna rẹ to 20 tun ṣe.