Ti wa ni okun ni alagbeka Odi eweko, pẹlu awọn eweko ti o jẹ. Awọn iṣẹ okun okun bi egungun fun awọn eweko lati ṣe iranlọwọ lati mu ki eto ati ki o dagba eto. Fiber jẹ dara fun awọn eniyan, pẹlu, ṣugbọn kii ṣe nitori pe o ni eyikeyi awọn eroja - ni otitọ, awọn eda eniyan ti n ṣe ounjẹ ounjẹ ko le fọ okun bi awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọjẹ.
Niwon okun ko le jẹ digested, o ko le di bi awọn ounjẹ miiran, nitorina o kọja nipasẹ ifun inu inu iho.
Ti o dara nitori pe o ṣe afikun bulk si ipamọ, eyi ti o mu ki imukuro jẹ ki o rọrun ki o si ṣe iranlọwọ lati mu ki iṣọn-ara naa ni ilera. Diẹ ninu awọn iṣoro - bi diverticulitis, àìrígbẹyà, ati aikedeede - le jẹ asopọ pẹlu gbigbeku okun ti ko ni deede.
Lẹhin atẹjade giga-fiber le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo . Boya nitori okun ni awọn ounjẹ ti o ga-fiber ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ifarabalẹ to gun ju.
Fiber jẹ dara fun ilera ilera ounjẹ gbogbo nitori pe kokoro arun ti o n gbe inu agbọn rẹ jẹ fermenti diẹ ninu awọn ohun elo ti o ni okun, ṣiṣe awọn ohun elo ti o ni anfani ti o wa ni kukuru kukuru kukuru ti o ṣe iranlọwọ lati pa awọn igun-inu ologun ni ilera. (Laanu, o tun nfa iṣelọpọ gaasi-oṣuwọn - ṣugbọn awọn ọna miiran wa lati ṣe ayẹwo).
Fika Fiber - Ohun-tu-ṣelọpọ ati insoluble
Ọna kan lati ṣe iyatọ okun jẹ nipa bi o ṣe rọọrun ti o ṣan ninu omi. Fi okun ti a fi omi tutu ṣan ninu omi, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun awọn itọlẹ tutu, ṣiṣe wọn rọrun lati se imukuro kuro ninu ara. Ti wa ni okun ti a fi omi tutu ninu awọn oats, eso ologbo, apples, barley, psyllium, awọn irugbin flax ati awọn ewa.
Ti o wa ni okun ti a fi ara han ni gbogbo eso, eso, alikama ati awọn ẹfọ. Yi okun ko ni tan ninu omi, nitorina o ṣe iranlọwọ lati gbe ohun elo kọja nipasẹ igbẹkẹle sii nipa fifun ọpọlọpọ awọn iṣuju. Eyi le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o jiya nipa àìrígbẹyà tabi aiṣedeede. Awọn ounjẹ ti o ga ni okun ti ko ni iṣan le tun dinku ewu ti o wa ni diabetes.
Kini O Ṣe okun?
Fiber ti o ni ounjẹ ti o jẹ diẹ ninu awọn apapo cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, gums, beta-glucan, ati awọn oludasile ti o tutu. Eyi ni a wo ni paati kọọkan:
Cellulose ati Hemicellulose
Cellulose jẹ okun ti ko ni ounjẹ ti a ko ni itọka ati pe o le tun lo bi okun ti iṣẹ. Awọn celluloses jẹ awọn ẹẹdẹ gigun ti awọn ohun ti glucose ati pe a ri bi ohun ti aarin sinu awọn ẹya alagbeka ti eweko.
Awọn kokoro arun inu itun inu inu rẹ ko le ṣatunkọ cellulose daradara, bii iṣẹ akọkọ ti cellulose ni lati mu ki awọn nkan ti o wa ni ibẹrẹ ati lati dinku akoko ti o yẹ fun ohun elo fecal kọja nipasẹ awọn ọwọn. Awọn ounjẹ ti o ni oye ti cellulose pẹlu bran, awọn ẹfọ, awọn eso, Ewa, awọn ewe, eso kabeeji ati awọn awọ awọ.
Hemicellulose wa ninu bran, eso, awọn ẹfọ ati awọn oka gbogbo. Dipo awọn ẹwọn gigun to gun (bii cellulose), hemicellulose le ni awọn ẹwọn ẹgbẹ ati awọn ẹka. Nitori awọn iyatọ wọnyi, diẹ ninu awọn hemicelluloses wa ni omi-ṣelọpọ ninu omi, diẹ ninu awọn ti ko ni iyọda, diẹ ninu awọn fọọmu ti wa ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun nigba ti awọn miiran ko ni.
Lignin
Lignin ni ọpọlọpọ awọn ẹka ti awọn kemikali ti a npe ni awọn aami-itọsi ju awọn ohun ti o gaari. Awọn ọlọtẹ ni a nkọ lọwọlọwọ fun orisirisi awọn ipa-ilera pẹlu awọn iṣẹ antioxidant.
Lignin jẹ insoluble ninu omi ati ailera nipasẹ kokoro aisan. Awọn orisun ounjẹ jẹ awọn ẹfọ alawọ, alikama, ati awọn irugbin Berry.
Pectin
Ti o ba ti ṣe jams tabi jellies ni ile, o ti lo pectin lati ṣe iranlọwọ fun gelu eso rẹ. Pectin jẹ okun miiran ti omi-ṣelọpọ ti a ri ninu cell Odi eweko. Ṣugbọn o ko ṣe oluṣeto bulking bulu ti o dara fun pe o jẹ okun ti o fẹ julọ fun kokoro arun ti o niiṣe ninu ikun rẹ si ferment, ki kekere kan ki o kọja nipasẹ ọfin naa. Pectin ni a rii ninu awọn apples, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn eso olifi.
Chitin
Chitin jẹ iru si cellulose nitori pe o jẹ insoluble ninu omi, o si ṣe awọn ẹwọn glucose.
Sugbon o tun ni awọn amino acids ti o ni asopọ, iru awọn ọlọjẹ. Chitin ko ri ni awọn eweko sugbon tun ninu awọn exoskeletons ti kokoro ati awọn ọpọn ti awọn crustaceans.
Awọn idaraya
Awọn ọti ti wa ni ṣelọpọ ni omi ti o fi pamọ nipasẹ awọn eweko nigbati wọn ba bajẹ. A ti lo awọn olomu ni awọn ounjẹ ounjẹ bi awọn ọṣọ ati awọn gelling. Awọn apẹẹrẹ ti awọn gums pẹlu guar gum, carob gum, gum Arabic ati xanthan gum.
Beta-Glucan
Beta-glucan jẹ okun ti onjẹ ti o ni omi ti a le ṣawari ti a ri ni oats ati barle, ati pe a maa n lo bi okun ti iṣẹ ati fi kun si awọn ounjẹ. Beta-glucans ti han lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ.
Awọn irọwọ ti o ni asopọ
Ni isunmọ ti o ni ibamu sibẹ jẹ sitashi , ṣugbọn o kà pe o jẹ okun nitori amylase - enzymu ti o fọ sitashi sinu awọn glucose kọọkan - ko ṣiṣẹ lori iru sitashi. Oṣun sitẹri ti o ni ibamu le šẹlẹ bi sitashi ti a mu ni alagbeka awọn odi ti eweko tabi le ni akoso nigba ti sise tabi ṣiṣe ounjẹ.
O dara - Nitorina Bawo Ni Fiber Fi Ṣe Mo Nilo?
Ni ibamu si Institute of Medicine:
Awọn ipinnu niyanju fun okun apapọ fun awọn agbalagba 50 ọdun ati ọmọde ni a ṣeto ni 38 giramu fun awọn ọkunrin ati 25 giramu fun awọn obirin, lakoko ti o jẹ fun awọn ọkunrin ati awọn obirin ju 50 o jẹ 30 ati 21 giramu ọjọ kan, lẹsẹsẹ, nitori ilokuro agbara ounjẹ.
Ṣe o nilo lati ṣe aniyan nipa nini awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi okun? Boya beeko. Niwọn igba ti o ba jẹ ounjẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ gẹgẹbi awọn oka, awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ, iwọ yoo gba ọpọlọpọ awọn okun ti o ṣaja ati awọn ti a ko ni insoluble.
Oh ati ranti Mo sọ pe diẹ ninu awọn okun le fa gaasi? Awọn eniyan ti o ni awọn ounjẹ onibajẹ kekere ti o ni bayi le fẹ lati mu sii awọn gbigbe ojoojumọ si awọn ounjẹ ti o ga julọ laiyara nitori pe okun kan le mu gaasi ati bloat. Ni akoko pupọ, ara rẹ yoo ṣatunṣe si gbigbe okun ti o pọ sii ati ikun ati ikun omi yoo dinku.
Awọn orisun:
"Awọn ohun elo ti a ṣe apejuwe awọn ounjẹ fun Agbara, Carbohydrate, Fiber, Fat, Acids Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." Institute of Medicine of the National Academies. Oṣu Kẹsan 05, Ọdun 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹfa kẹfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.