Ti o ba ti ṣawari ayọ ti rin, o le jẹ ki o fi ara rẹ si inu rẹ. Ṣugbọn leyin naa o le bẹrẹ lati ṣe ayẹwo boya o le jẹ pupọ ti ohun rere kan. Ni asiko wo ni o le wa rin pupọ? Njẹ ohun kan bẹ bẹ? Wo bi a ṣe le ṣaṣe awọn iṣẹ-ajo rẹ ti o rin ki o n ṣe itọju rẹ ati ilera dipo ki o tẹ ara rẹ silẹ.
Awọn Akọbẹrẹ yẹ ki o Kọ akoko lilọ wọn ni iṣẹju
Nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya, paapaa ti o ko ba ti ṣe ohunkohun rara, o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ati ni pẹkipẹki ṣe iṣeto akoko rẹ ati kikankikan rẹ. O le lo 30-Day Quick Start Walking Plan . O kọ ọ si brisk rin fun ọgbọn iṣẹju 30 ọjọ kan, julọ ọjọ ti ọsẹ. Eyi ni ipele ti o kere ju ti a ṣe iṣeduro fun idaraya lati dinku awọn ewu ilera, bi a ṣe gbega nipasẹ awọn alaṣẹ ilera ni agbaye. O tun le lo iṣeduro iṣọọkan ojoojumọ, eyi ti o ni ibiti o fun awọn olubere nipasẹ awọn alarinrin ti aṣa.
Fun awọn ti o ju ọdun ori 65 lọ, ko si isubu ni awọn iṣeduro. Awọn alakoso iṣeduro tun ṣe iṣeduro pe o kere ju ọgbọn iṣẹju ti idaraya ti o ni ipa-dede (gẹgẹbi brisk rin) ni o kere ọjọ marun ni ọsẹ kan. Die, wọn ṣe iṣeduro agbara ikẹkọ ọjọ meji ọsẹ kan ati iwontunwonsi ati awọn adaṣe ni irọrun tun. Wo awọn itọnisọna idaraya fun awọn eniyan ti o wa ni ori ọdun 65 .
Ṣe O le Lọ Too Pupo?
Aṣiṣe ti o wọpọ nigba ti o bẹrẹ eto ti nrin bẹrẹ nipasẹ titẹ ju yara lọ tabi fun gun ju ni igba kan. O jẹ ọlọgbọn lati bẹrẹ eyikeyi eto ikẹkọ nipa fifalẹ ati sisẹ lori ilana ti o tẹle fun ọsẹ akọkọ ti awọn ọsẹ. Gbigba iduro rẹ ati ọna ọtun ni igbasẹ rọrun jẹ pataki lati ni anfani lati rin irin-ajo ati gun.
- Nrin rinra : Muu silẹ ki o si ṣiṣẹ lori ilana irin-ajo rẹ. Ṣaṣe deede ipo ati ilọsiwaju.
- Nrin kiri jina ju : Ti o ko ba rin ni gbogbo, bẹrẹ pẹlu ko si siwaju sii ju irin-ajo iṣẹju 15 si 20-iṣẹju. Ti o ba ṣe ọpọlọpọ igbesi aye igbesi aye, lẹhinna o jẹ itẹwọgba lati bẹrẹ pẹlu ije-ije 30-iṣẹju. Mu ijinna rẹ pọ ati akoko rin ni kukuru. O dara julọ lati ṣe alekun akoko ti o gun julo lọ ninu adaṣe kan ni iṣẹju 15 nikan ni ọsẹ kọọkan (eyiti o jẹ kilomita kan si ijinna mile fun ọpọlọpọ awọn eniyan).
- Awọn ọjọ miiran ti o rọrun ati lile : Ọjọ lẹhin ijẹ ti o gunjulo ninu ọsẹ, ya ọjọ isinmi. Ṣiṣẹ lori sisẹ ati irọrun, tabi ṣe igbadun rọrun. Ti o ba nlo iṣeto iṣẹ isinmi ọsẹ, o ri pe ọjọ kan pẹlu itọju ti o tẹra ṣe atẹle nipa ọjọ ti o rọrun tabi ọjọ isinmi.
- Mu ọjọ isimi kan : Gbọ si ara rẹ ki o si mu ọjọ isinmi kan bi o ba ni iriri alara ati ailera. Gba ni kikun to rin lati ṣii kuro, ṣugbọn fi awọn adaṣe to gun julọ fun ọjọ keji.
- Boya nrin ni kii ṣe nkan rẹ : Awọn bọtini si ṣiṣe deede ni wiwa iṣẹ ti o gbadun ati pe yoo fẹ lati ṣe fun ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 60 awọn ọjọ ti ọsẹ. Ti ẹsẹ rẹ, eekun, ati ibadi ba sọ fun ọ pe rinrin kii ṣe eyi, lẹhinna ṣawari wiwa tabi gigun keke bi awọn ọna miiran ti afẹfẹ.
- Elo ti ohun rere kan? Imọlẹ jẹ ewu fun awọn eniyan ti o ni iru iwa ti o n ṣaisọna wọn lati nigbagbogbo ṣe diẹ sii, siwaju sii, siwaju sii. Ni ọpọlọpọ igba, wọn ko mọ akoko lati dawọ ati pe o le pari pẹlu awọn ipalara ti o lowu, gbígbẹgbẹ, ati awọn iṣoro miiran. Ti o ba ṣafihan lati ṣe atunṣe, lẹhinna o nilo lati seto awọn ọjọ ti o rọrun, awọn ọjọ lile, ati ọjọ isinmi. Stick pẹlu iṣeto ati ki o maṣe fi sinu idanwo lati ṣe ju bẹ lọ, laipe, ju igbagbogbo.
Awọn ami-ami ti o wa Nla pupọ
Ti o ba n ṣe awari, Igbimọ Amẹrika ti Awọn Amẹrika ti Awọn akojọ aṣayan ni awọn ami ti o ni agbara ti o pọju, ni rilara bi o ṣe n ṣe igbiyanju pupọ paapaa pẹlu idaraya idaraya, isan iṣan tabi awọn igbẹkẹle opo, ati iṣẹ irẹku.
Aami ti o ṣe afihan ti overtraining jẹ iṣiro agbara isinmi ti o ga julọ ati pe ọkan to gun ju igba lọ lati pada si deede lẹhin igbiyanju. Awọn ami wọnyi jẹ awọn ami ti o yẹ ki o wo bi o ṣe jẹ pe o ti lo ati ṣe ayẹwo lati mu ọjọ isinmi kan ati ki o dinku akoko tabi ilọsiwaju ti awọn akoko idaraya rẹ.
A Ọrọ Lati
O jẹ iyanu lati gbadun rinrin. Ti o ba le mu akoko ati iyara rẹ pọ sii, pẹlu irisi ti o dara, o le lọ lati ibusun lati rin irin 5K ati paapaa si si ere-ije. Ṣugbọn bọtini naa ni lati ni ilọsiwaju ati siwaju sii mu akoko rẹ pọ sii. San ifojusi si awọn ami ti o ti kọja ati pe iwọ yoo le tọju lọ fun ọdun to wa.
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. 10 Awọn ifihan O Nwọle. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Iṣẹ iṣe ti Ilera ati Ilera: Awọn Anfaani ti Iṣẹ Aṣeṣe https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Igbimọ Alakoso lori Ẹrọ Ti ara ati Idaraya. Amọdaju Awọn ilana: Awọn Itọsọna fun Awọn Eto Idaraya Ti ara ẹni. www.fitness.gov.