Eyi jẹ ọna ti n ṣaṣeyọri lati ṣe ayẹyẹ ọdun titun ti amọdaju!
Iwọn ni Ọdún Titun pẹlu irin-ajo gigun ti nyara, pipe pẹlu oke gigun, awọn akoko iyara, ati awọn igbadun fun ni laarin. Orin orin ti ẹnikẹta jẹ upbeat, lẹẹkọọkan ti o ṣaṣeyọri, ki maṣe ni iyara ti o ba ni idaduro ni igbadun ajọdun ati fifun ni lile. Ṣe akojọ orin pẹlu awọn orin wọnyi, lẹhinna mu awọ-igbadẹ (nitori pe iwọ yoo ṣun omi pupọ!) Ki o si kun igo omi nla kan lati tọju ọ daradara .
Nigbana ni, setan lati bẹrẹ odun naa si ọtun!
Song: Akoko (Dirty Bit), Awọn Black Eyed Peas
Kini lati ṣe: Joko ati sisun ni imurasilẹ lati dojukọ agbara imọlẹ fun 1½ iṣẹju. Gbe iṣẹ lọ si apa ọtun rẹ fun 30 aaya, lẹhinna si apa osi rẹ fun ọgbọn-aaya 30. Gba awọn ẹsẹ mejeeji fun ọgbọn-aaya 30. Fi iyọ kekere kun; tun ṣe apẹẹrẹ 'titi de opin orin naa.
Iye akoko: 5 iṣẹju Titẹ ( RPM ): 80-100 Nni ( RPE ): 4-5
Song: Play Hard, David Guetta
Kini lati ṣe: Pedal nigba ti o joko fun ọgbọn-aaya 30 lẹhinna fi afikun itọnisọna duro lati ṣe atilẹyin fun ọ ni ipo ti o duro; mu ara rẹ lọ si idaduro ti o duro (ọwọ ni ipo 3) fun 45 -aaya. Yipada si ọja ti o duro (ọwọ ni ipo 2) fun awọn aaya 45. Pada si irọkẹle titi di opin orin naa.
Iye akoko: 3¼ iṣẹju Titẹ (RPM): 60-80 Nni (RPE): 6-7
Song: Ọjọ Ọdun Titun, U2
Kini lati ṣe: Fi awọn alabọde-orisun ti o wuwo ati igbasilẹ ni ipo aladani, igbiyanju ti o pọ ni gbogbo ọgbọn-aaya 30.
Nigbati o ba de si ibi ti o ko le mu idaduro diẹ sii ninu ọpa, mu ara rẹ lọ si ipo gíga (ọwọ ni ipo 3) ki o si duro nibe, fifi igbiyanju ni gbogbo 30 -aaya titi orin naa yoo pari.
Iye akoko: 4 iṣẹju iṣẹju Titẹ (RPM): 45+ Difficulty (RPE): 8-10
Song: Awọn iranti, David Guetta & Kid Cudi
Kini lati ṣe: Pẹlu itọnisọna ti o lagbara (to lati ṣe atilẹyin fun ọ ni ipo ti o duro), wa igbesẹ ti o ni kiakia (70-80 RPM) ati sisẹ ni imurasilẹ fun 30 -aaya. Lẹhinna ṣe lẹsẹsẹ 4-iye tabi awọn 8- kawo--4 ju, 4 awọn mọlẹ si isalẹ, tabi 8 soke, 8 si isalẹ-fun 1 iṣẹju. Duro, gbe ọwọ rẹ si ipo 3 ati ṣiṣe fun 30 -aaya. Mu fifalẹ, joko, ki o si tun pada fun apẹrẹ isinmi fun iyokù orin naa.
Iye akoko: 3½ iṣẹju Titẹ (RPM): 70/100 Nni (RPE): 6-7
Song: Iwọn itaniji, Beyonce
Kini lati Ṣe: Gbọ diẹ ninu awọn resistance lati keke lati jẹ ki o wa loke ọna opopona. Wa igbesẹ ti o ni kiakia ati sisẹ pedal fun 30 -aaya. Ṣe ilọju iyara 25-keji, sisọ ni yarayara bi o ti le. Mu fifalẹ fun ọgbọn-aaya 30; tun tunṣe apẹẹrẹ titi opin ti orin naa.
Iye akoko: 3½ iṣẹju Titẹ (RPM): 70-80 / 110 Nni (RPE): 6-7
Awọn orin: Ayẹyẹ, Madonna; Aago ti aye wa, Pitbull & Ne-Yo
Ohun ti o ṣe: Fi awọn resistance ti o ni agbara ti o dara julọ ṣe ati ki o ṣe igungun gigun fun 45 -aaya. Duro, gbe ọwọ ni ipo 3, fi iyọda kun ati ki o ṣe ki o gun oke duro fun 45 -aaya. Bust nipasẹ resistance nipasẹ fifi 10 RPM tabi awọn iwo-ẹsẹ meji fun ọgbọn-aaya atẹle.
Ṣi sọkalẹ si ọna opopona, joko ati sisẹ ni imurasilẹ fun ọgbọn-aaya 30. Tun awoṣe ṣe nipasẹ awọn orin mejeeji, ṣiṣe pipe kọọkan kọja nipasẹ irin-ajo naa diẹ sii nija.
Iye akoko: Awọn iṣẹju 8 Titẹ (RPM): 50+ Nni (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Ohun ti o ṣe: Ti o lodi si idari ti o tọju, wa igbesẹ ti o ni kiakia (70-80 RPM) ati sisẹ ni imurasilẹ fun 20 -aaya; ṣe igbiyanju iyara 20-iṣẹju (100 RPM) lẹhinna pada si awọn RPM 70-80 fun 20 aaya. Tẹsiwaju ilana ni gbogbo orin naa.
Iye akoko: 4 iṣẹju Titẹ (RPM): 70/100 Nni (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Kini lati ṣe: Ṣiṣe igbaduro idaduro (70 to 80 RPMs) pẹlu ifaradi ti o lagbara fun 45 -aaya; fi diẹ ninu awọn resistance sii ati ki o tọju igbaduro rẹ duro fun 45 -aaya. Mu igbadun rẹ pọ si nipasẹ 10 RPM (80 si 90 RPM) fun awọn 45 -aaya atẹle; fikun iyọ kekere ati ṣetọju 80-90 RPM fun 45 -aaya. Nigbamii, mu awọn RPM miiran miiran pọ sii (si 90 si 100 RPM) fun 45 -aaya; ju 10 RPM lati igbesi aye rẹ (80-90) fun awọn aaya 45, lẹhinna ju silẹ si 70-80 RPM titi ti orin dopin.
Iye akoko: 5 iṣẹju Titẹ (RPM): 70-100 Nni (RPE): 7-8
Song: Gbe Gilasi rẹ, Pink
Kini lati ṣe: Ni igboya pupọ lati ṣe atilẹyin fun ọ ni ipo ti o duro. Pedal ni igbadun jogging (ọwọ ni ipo 2) fun 40 aaya; nigba ti akoko ba gbe soke, mu ọwọ rẹ si ipo 3 ki o si ṣiṣe pẹlu awọn lu fun 25 -aaya. Fi lọra si jog duro ati tun ṣe apẹẹrẹ ni gbogbo orin naa.
Iye akoko: 3¼ iṣẹju Titẹ (RPM): 70-100 Nni (RPE): 6-7
Song: Maa ṣe Duro 'Til O Gba To, Michael Jackson
Kini lati Ṣe: Fi awọn itọnisọna agbara ti o ni agbara ati fifẹ pọ si ẹru nigba ti o joko, igbiyanju ti o tẹle ni gbogbo ọgbọn-aaya 30. Lẹhin iṣẹju 3, duro, gbe ọwọ rẹ si ipo 3, ki o si gùn oke, tẹsiwaju lati fi iyọda si gbogbo ọgbọn-aaya 30.
Iye akoko: 6 iṣẹju Titẹ (RPM): 45+ Nni (RPE): 7-9
Song: Awọn wọnyi ni awọn Ọjọ, 10,000 Maniacs
Kini lati ṣe: Lọ si ọna opopona ati sisẹ ni imurasilẹ fun iṣẹju 1. Jẹ ki ẹsẹ rẹ nlọ, gbe soke ni igbala, ki o si mu diẹ ninu awọn mimi nla . Ṣe awọn lẹsẹsẹ ti awọn ara ti oke , ti o tẹle nipa ara kekere yoo tan kuro ni keke.
Iye akoko: 3½ iṣẹju Titẹ (RPM): 60-80 Nni (RPE): 3-4