Šii Ọpọn, Atẹhin, ati Awọn Igbi Pẹlu Ṣiṣe
Bridge, tabi Gymnastics Bridge , jẹ idaraya pataki fun idagbasoke ni irọrun fun išẹ ti o munadoko ti ọpọlọpọ awọn adaṣe iwe iṣelọpọ, paapa fun awọn adaṣe ti o lo awọn ikẹkọ meji.
Ninu awọn adaṣe meji ti Wẹ , Tẹ, Push Press, ati Jerk, awọn ọlọpa ti o lagbara ati awọn ọpa ẹhin gbọdọ gbin ni lati le mu awọn kettlebells duro ni ipo ipo idẹsẹ laisi wahala.
Ni afikun, awọn ẹhin oke ati awọn ẹmu-àyà gbọdọ dagba sii lati le ṣe igbasilẹ titobi ti ara oke ni akoko ijakadi Jerk ati Push Press, nigbati a ba ti gbe awọn kettlebells soke ni okeene lati oke. Pẹlupẹlu, lati ni itunu ni idanilenu meji ti o wa ni iṣọ ni titiipa / alakoso ti o nilo idibo ti o dara fun awọn iṣan ẹhin, ẹmu, ati awọn ẹhin oke. Laisi to ni irọrun ni awọn igbasilẹ hip, àyà, awọn ọpa ẹhin, ati ejika asomọ, ọkan ti wa ni osi ti o gba awọn ọmọ inu itẹjade ni okeene pẹlu agbara ti awọn apá, ati pe eyi yoo ja si iyara rirọ ati awọn esi buburu. Ṣiṣe deede Bridge lati kọ bi a ṣe le fa ara rẹ si labẹ fifuye, ki o le ṣe atilẹyin fun awọn ikẹkọ tẹtẹ pẹlu awọn iṣan ipilẹ ti o gaju, ki awọn apá ti o lagbara ti o le ni itọju lakoko awọn iṣan ti ẹsẹ ati okunpa ti o ni okun sii le ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ, nitorina o ṣe atilẹyin diẹ sii ati ṣiṣe si awọn atunṣe diẹ sii (ati ipele ti amọdaju ti o tẹle).
Niwon ọpọlọpọ awọn eniyan ni o nira gidigidi ninu awọn folda ibadi ati awọn extinction ẹhin mọto (awọn iṣan ti o nṣiṣẹ ni ita si ọpa ẹhin), a gbọdọ ṣe Bridge naa ni awọn ipele ti nlọsiwaju, eyi ti o funni laaye fun ilọsiwaju, ailewu idagbasoke ti irọrun.
Eyi ni bi o ṣe le ṣe deede ati ilọsiwaju ni Bridge ni awọn ipele:
Bọtini Ipilẹ
Dina pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn ekunkun.
Tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu pakà ki o si gbe pelvis rẹ soke ni ilẹ bi o ti le. Tẹ awọn igigirisẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ-ilẹ ki o si ṣe ifọkansi navel rẹ si odi lẹhin rẹ, ki ọpa ẹhin rẹ ṣe apẹrẹ, yika ni apẹrẹ. Yẹra fun kika ni ẹhin ọpa, eyiti o le fa irora ati ipalara, bi a ko yẹ ki a fi rọpọ ẹhin nihinyi, dipo ki o gun. Fọọmu atẹgun, kii ṣe ẹnu-ọna ti o ni ọpa. Jeki awọn ejika rẹ ati ori alapin si ilẹ ilẹ. Mu ipo o gbooro sii fun iṣẹju 30-60 nigba ti o lọra lọra, isunmi ti o jin.
Atẹle agbedemeji
Lati ṣe itesiwaju ju ti ikede akọkọ lọ, gbe awọn ọpẹ gbigbọn lori ilẹ-ori titi de ita ti ori rẹ pẹlu awọn ika ọwọ ti ntokasi si odi lẹhin rẹ ati awọn atẹgun ti o ntọkasi si oke. Eyi yoo nilo iwọn irọrun ni awọn ejika ati ọṣọ ki o le fi ọwọ mu ọwọ rẹ ni ilẹ. Ti ile-ilẹ ba jẹ lile, gbe akọ tabi abo miiran ti o wa labẹ ori fun aabo. Jeki iwontunwonsi pẹlu ọwọ rẹ ki o gbe ori ori wa lori pakà. Lati ipo ibẹrẹ yii, lo ori ori, awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ bi awọn agbọn ti a lo lati tẹ ni igbẹkẹle sinu ilẹ, ki o si gbe pelvis rẹ ga julọ bi o ti ṣee.
Ṣaaju ki o to, rii daju pe o ntoka bọtini ikun rẹ si odi lẹhin rẹ lati ṣe agbele, ki o si yago fun fifẹ ọpa ẹhin bi ideri ẹnu-ọna. Ilọsiwaju si 30-60 awọn ohun keji.
Ilọsiwaju Bridging tabi Gymnastic Bridge
Lati ṣe ilọsiwaju siwaju sii, bẹrẹ lati ipo ipo-ọna agbedemeji, gbe ori kuro lati ilẹ-ilẹ ki o tẹsiwaju ni ọwọ nipasẹ ọwọ lati fa siwaju awọn apá naa, ni ifojusi lati ṣe atunṣe awọn egungun. Lo awọn ese rẹ lati tẹ ara rẹ pada bi o ṣe gbe ọṣọ rẹ ki o si gbe awọn egungun rẹ. Ipari ipari ti iduro yii ni lati ni awọn apa mejeji ati awọn ese mejeeji siwaju sii, laisi itẹsiwaju ni awọn egungun tabi awọn ekun.
O nilo iyipada to dara julọ fun ẹhin ọpa, folda igbasẹ, awọn ejika ati inu lati gba sinu ila ti o tọ ati imudarasi ninu adagun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ gidigidi ni wiwa ipo ipo ti o ni itunu.
Ilọsiwaju ninu ẹkọ ikẹkọ rẹ ni imọran. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ julọ ki o si ṣiṣẹ laiyara sinu awọn ilọsiwaju, ko ni ipa idaniloju ti išipopada ati ki o san ifojusi si iwosan, ko dani ẹmi rẹ. Bi o ṣe le ni itọju okan ati isunmi rẹ, o rọrun awọn iṣan rẹ yoo ni isinmi ati ki o jẹ ki o mu awọn ipo. Pẹlu deede iṣe ti awọn iyatọ ti awọn Afara, iṣẹ-iṣẹ tẹwẹji meji yoo jẹ diẹ sii itura ati ṣiṣe ọja.