Awọn iṣan ẹhin rẹ jẹ diẹ ninu awọn iṣan ti o ṣe pataki jùlọ, ati isalẹ ni ipile si eyikeyi agbara, ti o yẹ ara. Ọpọlọpọ wa mọ awọn ẹhin isalẹ wa nitori nwọn ṣe ipalara gbogbo akoko lati joko ati kii ṣe nigbagbogbo n gbe ohun soke ọna ti o tọ.
Awọn iṣan isale isalẹ lọ gbogbo soke ni apa mejeji ti ọpa ẹhin ati, lati ṣiṣẹ wọn, a maa ni lati ṣe awọn adaṣe iru awọn iwọn. O ṣe pataki lati ṣiṣẹ kekere rẹ, pẹlu awọn iyokù ti o pada, pẹlu awọn lapa ati oke nihin .
Yiyan awọn adaṣe rẹ
- Awọn oludasile : Yan awọn adaṣe 2 ati ṣe awọn ipilẹ 2 ti 12-16 atunṣe
- Inter / Adv : Yan 2-4 awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe - Fun apẹẹrẹ, gbiyanju igbasilẹ ti o tẹle lẹhin ti iṣesi hyperextension tabi agbaniyanju lati ṣiṣẹ pada ni ọna ti o yatọ patapata. Gbiyanju oriṣiriṣi oniruuru pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn eroja lati tọju awọn ohun ti o wuni. Gbiyanju fun 2-3 awọn ipilẹ ti 8-12 atunṣe, simi laarin awọn apẹrẹ
- Lo àdánù to gaju tabi resistance ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ julọ ti awọn atunṣe
1 - Pada Awọn amugbooro
Awọn amugbooro afẹyinti jẹ eyiti o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti isalẹ, ti a le ṣe ni ọna pupọ.
Itọju ipilẹ ni lati tọju ẹsẹ rẹ lori pakà nigba ti o gbe irun naa kuro ni ilẹ, pẹlu awọn ọwọ boya lori ilẹ fun atilẹyin, ni iwaju tabi lẹhin ori.
Bọtini gidi pẹlu awọn amugbooro afẹyinti ni lati ṣaṣeyọmọ ṣaaju ki o to gbe apoti naa kuro ni ilẹ. O yoo gba ọ laaye lati fojusi lori iṣan isan isalẹ. O tun le gbe mejeji ati oke ni isalẹ ni ilẹ kanna fun iṣaju diẹ sii.
2 - Pada Awọn amugbooro lori Bọtini naa
Mo nifẹ igbasilẹ ti nlọ lori rogodo nitoripe o ni ilọsiwaju ti o pọju. O le pa ọwọ rẹ labẹ abun naa, bi a ṣe han, tabi o le gbe wọn si apa mejeji ti ori.
Mo fẹ lati yika gbogbo ọna lori rogodo ati lẹhinna ṣaṣeyọri nigba ti o gbe ara soke, titi gbogbo ara yoo fi wa ni ila ila. O tun le ṣe igbiyanju yii lori awọn ekun bi iyipada kan.
3 - Pada awọn amugbooro lori BOSU
Ti o ba ni iwọle si BOSU , eyi jẹ ọpa miiran miiran fun okunkun gbogbo agbara, paapaa si isalẹ. Iwọ yoo ni diẹ diẹ ti išipopada ninu iṣipopada yi, ṣugbọn iṣatunṣe lori ọṣọ alaiṣan yoo kọju awọn iṣọn ara rẹ ati iduroṣinṣin ni gbogbo ọna ti o yatọ.
4 - Yi Iwọn didun Hyperexii pada lori Ball
Eyi jẹ ọkan ninu ayanfẹ mi, awọn ọna ọtọtọ lati ṣiṣẹ ni isalẹ ati pẹlu awọn giramu ati awọn koriko. Fun eleyi, o gbe siwaju lori rogodo titi iwọ o fi wa lori awọn oju iwaju rẹ.
Jeki awọn ẹsẹ ni gígùn ki o si gbe lẹhinna ni gígùn, titi titi ara rẹ yoo fi wa ni ila to tọ. Ni awọn ọrọ miiran, maṣe gba awọn ọna ese ti o kọja ara, ṣugbọn o kan si ipele iboju.
5 - Awọn owurọ ti o dara
Awọn owurọ ti o dara jẹ ọna ti o rọrun julọ lati ṣiṣẹ si ẹhin, paapa ti o ko ba lo eyikeyi iwuwo.
Fun iṣaaju yi, o ṣe pataki lati ṣe àmúró rẹ abs, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun aabo fun isalẹ rẹ bi o ṣe le mu u lagbara. O le ni awọn apá rẹ lọ si apa mejeji, jade lọ (bii imọlẹ, ti o lera) tabi lẹhin ori rẹ bi o ti nfa lati ibadi, fifi awọn ikunkun ti o sẹhin pẹlẹpẹlẹ bikita, titi iyọ rẹ yoo fi han si ilẹ.
6 - Hip Hinge
Mo nifẹ igbadun yii fun ikọni nkan idaraya ti o nira pupọ. Fun eleyi, lo broomstick tabi diẹ ẹ sii igi ọpá miiran ki o si mu u lẹhin ẹhin rẹ, ọwọ kan lẹhin ori ati ekeji lẹhin isalẹ.
Ọpá yẹ ki o wa ni ifọwọkan pẹlu ori rẹ, laarin awọn ẹhin shoulder ati ila rẹ. Fi siwaju ati ki o gbiyanju lati tọju ọpá naa ni olubasọrọ pẹlu gbogbo awọn ojuami ni gbogbo akoko.
7 - Deadlifts
Deadlifts jẹ ọkan ninu awọn adaṣe awọn ayanfẹ mi gbogbo igba fun isalẹ sẹhin, bii awọn giramu ati awọn giramu.
Deadlifts jẹ kosi lẹwa gidigidi lati Titunto si, ani tilẹ ti won rorun rọrun. Bọtini ni lati, akọkọ, pa abawọn pada ati awọn ejika pada bi o ti nfa lati ibadi, awọn ẽkun die die. Keji, tọju iwuwo naa nitosi si awọn ẹsẹ rẹ, bi o ṣe n fa wọn. Eyi yoo fun ọ laaye lati ṣiṣẹ si isalẹ rẹ laisi ipọnju pupọ.
8 - Eye aja
Eyi jẹ idaraya nla fun iduroṣinṣin ifilelẹ ti o darapọ ati bii agbara si isalẹ. Erongba ni lati gbe apa ati ẹsẹ keji, titi gbogbo ara rẹ yoo fi wa ni ila to tọ, lẹhinna yipada si apa keji. Eleyi jẹ ọkan ti o rọrun ju ti o jẹ.
9 - Bridge
Eyi jẹ ẹlomiran onírẹlẹ ti o rọrun julọ ti o ni pipe fun okunkun isalẹ bii ẹhin ati awọn giramu ati awọn okun. Ti o ba ni awọn iṣoro pada, Emi yoo lo idaraya yii nitoripe ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori iṣeduro pataki.
Fun iṣeto yii, iwọ fẹ awọn ẹsẹ labẹ awọn ẽkun ati pe o fẹ lati gbe awọn ibadi soke titi ara yoo fi wa ni ila to tọ. O le tun ṣe eyi tabi o le di aaye fun 30 tabi diẹ ẹ sii aaya.