Jabọ awọn jaṣipaarọ diẹ diẹ ninu apo apo ti o le ko nira ju lile, ṣugbọn ti o ko ba ti lo apo ti o wuwo lakoko isinmi Boxing, o wa fun ipenija kan. Ọpọ awọn baagi punching ti o ni iwọn ṣe iwọn laarin 50 ati 150 poun. Nitorina nigbakugba ti o ba gbe sinu apo, agbọn rẹ, ẹsẹ, tabi orokun ti pade pẹlu resistance to lagbara. Ipa akọkọ (ati ni itumo ti ko ni airotẹlẹ) ikolu le jẹ idẹruba diẹ, ati pe kii yoo gba gun lati mọ pe o ko le gba kuro pẹlu fifọ awọn apẹrẹ ti o rọ. O ni lati ṣe gbogbo ara rẹ, pẹlu akọle rẹ, awọn ejika, ati awọn ibadi, lati ṣe iṣakoso awọn iṣaro rẹ bi o ti lu apo.
Dajudaju, eyikeyi idaraya ti o nilo iru irufẹ adehun ara-ara yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe imọlẹ awọn kalori ati ki o ṣe okunkun awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ. Paapa diẹ sii ju eyini lọ, tilẹ, igbega lodi si apamọwọ ti o wuwo (tabi eniyan gangan) jẹ ọkan ninu awọn adaṣe inu ọkan kan ti o ni ẹjẹ ọkan ti o pese ara ti o tobi, ipa ikolu atunṣe ile-ara. Iwadi kan ti 2008 ti a ṣe jade ninu Ẹkọ nipa Ẹkọ, Nutrition, ati Metabolism , ti ri pe awọn oludiṣẹ obirin ni o ni diẹ sii lati ni iwoye ti o wa ni erupẹ ti o ga ju awọn obinrin miiran ti irufẹ lọ ati awọn wiwọn anthropometric. Boxing, o han ni, ara wa dara.
Pẹlu diẹ sii awọn adaṣe ti idaraya ati awọn ile-iṣẹ amọdaju ti iṣelọpọ n ṣatunṣe soke lati pese awọn kilasi-wiwọle si gbangba gbogbogbo, awọn baagi ti o ni pipọ ti di ipo isọda ti o dara . Ti o ba ni idanwo lati ra apo kan fun awọn adaṣe ti ile-iṣẹ , tabi ti idaraya rẹ ba ni apo tabi meji o le lo lori ara rẹ, ro pe ki o fun ẹrọ yi ni idanwo.
Reggie Chambers, Olukọni ti ara ẹni ti NASM ati ẹlẹgbẹ ati olukọni ti kickboxing ti o kọ ni Limelight Fitness Centre ni Manhattan, fi iṣẹ ibaṣepọ yi jọ pọ, sọ pe o jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ rẹ. Lati pari idaraya, ṣe idaraya kọọkan ni ibamu si awọn aaye arin akoko ti a pinnu. Lẹhin ti pari gbogbo awọn adaṣe, isinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna tun ṣe awọn iṣayan ni akoko keji fun apapọ 20 iṣẹju. Awọn iṣẹju iṣẹju meji ko le dabi irufẹ, ṣugbọn ko ṣe akiyesi ẹmi yii laye-o ni o ṣeeṣe ẹri lati fọ ogun kan.
Dara ya
Ṣaaju ki o to diving sinu ikẹkọ giga ga bi fifun, o ṣe pataki lati lo o kere marun si iṣẹju mẹwa fifun gbona. Imudara ti nṣiṣe lọwọ ati ti o munadoko yẹ ki o gba ọ nipasẹ awọn adaṣe ti o ṣe afihan awọn iṣipo ti o le ṣe lakoko iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ. Ṣe kọọkan fun awọn igbi-wọnyi wọnyi fun ọgbọn-aaya 30, ipari awọn ọna mẹta si mẹrin.
- Jog ni ibi, 30 -aaya
- Awọn ijako Jumping, 30 -aaya
- Awọn ọkọ oju omi , 30 aaya
- Bọọlu ojiji, 30 -aaya : Ṣe awọn punches imọlẹ sinu afẹfẹ, awọn irọra miiran bi o ti fa agbelẹrọ lati ẹsẹ-si ẹsẹ bi ẹlẹṣẹ
- Agbegbe giga si aja ti o wa ni isalẹ , 30 -aaya: Bẹrẹ ni ipo giga tabi ipo titanika, lẹhinna tẹ ibadi rẹ soke si aja bi o ba fa awọn ejika rẹ lọ ki o si de igigirisẹ rẹ si ilẹ lati wa si aja ti o wa ni isalẹ; yipada pada si aaye ipo ipo giga ati tẹsiwaju aarin laarin awọn meji.
Jab - Cross - Squat
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
Duro lati dojuko apo apamọwọ ni ipo idije kan. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ aaye-iha-ọna si ọtọtọ ati ki o gbera pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ẹnikeji. Ti o ba wo isalẹ ni ẹsẹ rẹ, awọn ika ẹsẹ ẹsẹ iwaju rẹ yẹ ki o wa ni ibamu pẹlu igigirisẹ ti ẹsẹ ẹhin rẹ, ati ika ẹsẹ ti ẹsẹ mejeeji yẹ ki o tọka si iwọn 45-ìyí si apo apamọwọ.
Gbe ọwọ rẹ soke, gbe wọn si bi o ti mura silẹ fun ọpa, ranti pe ọkan ninu wọn yẹ ki o ma dabobo oju rẹ nigbagbogbo. Jabọ awọn punches meji ni igbesẹ-tẹle-jabbing akọkọ pẹlu ọwọ osi rẹ, lẹhinna sọdá pẹlu ọtun rẹ-ṣaaju ṣiṣe kan squat. Lẹsẹkẹsẹ pada si duro ati tẹsiwaju ọna ọkọ jab-cross-squat fun kikun 45 -aaya.
Nigba ti 45-aaya ba wa ni oke, isinmi fun iṣẹju 15 ṣaaju ki o to bẹrẹ si lẹsẹkẹsẹ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
Agbegbe Cross, Agbegbe Dominant
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
Gegebi Awọn Ile-igbimọ, awọn apẹrẹ agbelebu ni a ṣe lati ṣe afojusun awọn ejika ati awọn apá. Ti o ba ro pe 45 iṣẹju-aaya jẹ rọrun, o sọ pe o yẹ ki o rii daju pe o nfi agbara kikun rẹ sinu pọọku agbelebu kọọkan, o pa oju rẹ ti o ni aabo ati oju ti o ni idaabobo pẹlu ọwọ alaiṣẹ-ọwọ rẹ.
Awọn ẹtan nibi ni agbọye pe agbara ti agbelebu wa lati gbigbe igbesi-aye rẹ siwaju bi o ṣe mu fifa rẹ. Ti o ba wa ọwọ ọtún, ṣeto ni ipo idije pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju, iwọn rẹ ni pataki lori ẹsẹ ẹhin ki aarin rẹ ti wa ni kuro ni apo. Ti o ba jẹ ọwọ osi, ṣeto ni iyipada, nitorina ẹsẹ ọtun rẹ wa siwaju ati pe ẹsẹ osi rẹ wa lẹhin.
Bi o ṣe gba ọpa rẹ kọja ara rẹ pẹlu ọwọ ọwọ rẹ, iwọ yoo yiyọ rẹ siwaju sii, lilo agbara ti iwuwo rẹ lati ṣabọ ọwọ rẹ si apamọ. Ni ipari fọọmu, rii daju pe ọwọ rẹ pada si ipo rẹ ni oju oju rẹ dipo ti fifa sisale. O yẹ ki o lẹsẹkẹsẹ yiyọ rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ lati ṣeto fun agbelebu miiran ti o lagbara.
Tesiwaju fun kikun 45-iṣẹju-aaya lo agbara ọwọ rẹ. Sinmi fun awọn aaya 15 ṣaaju ki o to tẹsiwaju si idaraya ti o mbọ.
Agbegbe Cross, Awọn ẹgbẹ ti ko ni agbara
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
Pari iṣẹ idaraya kanna bi ṣaaju, akoko yi ṣe idojukọ lori ẹgbẹ ti kii ṣe alakoso. Ti o ba wa ọwọ ọtún ati pe o ti pari apapọ agbelebu nipa lilo apa ọtún rẹ, akoko yi lo apa osi rẹ, ṣeto ni ipo idije pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju, ẹsẹ osi rẹ sẹhin, ati pe iwọn rẹ ṣe pataki si ẹsẹ ti o pada.
Bakannaa, ti o ba jẹ ọwọ osi ati pe o kan pari agbekalẹ agbelebu nipa lilo apa osi rẹ, ni akoko yii lo apa ọtún rẹ. Ṣiṣeto ni ipo ipọnju pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju, ẹsẹ ọtún rẹ, ati pe o ṣe iwọn rẹ gan-an si ẹsẹ ti o tẹle.
Pari pipe 45-aaya ti awọn punches agbelebu agbara. Sinmi fun awọn iṣẹju 15 ṣaaju ki o to lọ si idaraya ti o tẹ.
Ẹgbe ẹgbẹ-Kick Punch Combos
Aago: 90 aaya ṣiṣẹ, 30 -aaya isinmi
Ṣeto aago fun 90 aaya ati ki o pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ṣe fun awọn irin-ajo mẹrin-Gbe:
- 10 atunṣe ti awọn ẹgbẹ ọtun ẹgbẹ
- 30 awọn punches ti o tọ
- 10 atunṣe ti awọn ẹgbẹ-osi ẹgbẹ
- 30 awọn punches ti o tọ
Lati bẹrẹ, Chambers sọ pe ki o duro nipa ẹsẹ kan kuro ni apo apamọwọ ki ẹgbẹ ọtún rẹ koju apo naa. Gba ipo idibo rẹ pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ati awọn apá rẹ, apa osi rẹ n bo oju rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ ni iwaju ti gba pe. Ṣiṣe ibadi rẹ, yiyi iwọn rẹ pada si ẹsẹ osi rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ, gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ lati inu ilẹ pẹlu orokun rẹ. Fi agbara mu ẹsẹ ọtún rẹ jade bi o ṣe nfa ikun ati ideri rẹ, ti o lu apamọwọ ti o ni igigirisẹ ti ẹsẹ ọtún rẹ. Ọtun ẹsẹ ọtun rẹ yẹ ki o ni rọpo pẹlu igigirisẹ rẹ ti n pa jade ki o ṣe olubasọrọ akọkọ pẹlu apo. Gba ẹsẹ rẹ ati orokun lẹsẹkẹsẹ, mu ẹsẹ ọtún rẹ pada si ibẹrẹ ipo. Pari awọn atunṣe 10 ni kiakia ati agbara bi o ti le ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada
Lọgan ti o ba ṣe igbasẹ 10 lori apa ọtún, fi awọn ọpa fifọ 30 si apo pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Yi ipo rẹ pada ki ẹgbẹ osi rẹ koju apo naa, lẹhinna tẹsiwaju, ni akoko yii o fi awọn ẹgbẹ mẹẹdogun osi ti o tẹle pẹlu ọgbọn awọn ọna to gun pẹlu apa osi rẹ.
Pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ṣe ni 90 -aaya. Sinmi fun 30 aaya ṣaaju ki o to lọ si idaraya ti o tẹ.
Okun - Kick and Jab - Cross
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
Duro lati dojuko apo apamọwọ ki o wa ni ipo nipa ẹsẹ-pẹ. Igbesẹ pada pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ lati ṣe afẹfẹ iyipo. Lati isalẹ ti awọn ọsan, fi agbara ṣe afẹfẹ soke, yiyi iwọn rẹ pada si ẹsẹ osi rẹ bi o ṣe pada si ipo. Bi o ṣe ṣe, gun ọtún ọtun rẹ ni iwaju ara rẹ lati ṣe fifẹ iwaju, fi agbara mu apa ọtún ẹsẹ rẹ lati tẹ igigirisẹ ọtún rẹ sinu apo ọpa. Lati ibi, Chambers sọ pe ki o mu ẹsẹ ọtún rẹ wọ ipo ipọnju ki ẹsẹ rẹ ba wa ni ojuju ṣaaju ṣiṣe awọn agbelebu agbelebu mẹrin, awọn ọwọ miiran pẹlu oriṣiriṣi kọọkan.
Lẹsẹkẹsẹ yipada awọn ẹgbẹ, ni akoko yii ṣe iṣiṣan ti o sẹhin ati iwaju pẹlu tapa ẹsẹ osi ṣaaju ṣiṣe awọn agbelebu agbelebu merin.
Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita fun iye akoko arin. Lẹhin iṣẹju 45 iṣẹ, isinmi fun awọn iṣẹju 15 ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o lo.
Iwọn, Agbegbe Dominant
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
"Eyi jẹ iṣẹ iṣelọpọ ti obliques," Awọn Chambers sọ. Awọn apẹrẹ ti a npe ni kukuru nilo awọn agbeka agbelebu gigun, ti o lagbara ti o ni ina rẹ, awọn ejika, ati paapaa ibadi rẹ.
Bẹrẹ ni ipo idije pẹlu ẹsẹ ẹsẹ rẹ ti o pada (ti o ba jẹ ọwọ ọtun, ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o pada). Tan ẹsẹ iwaju rẹ ni iwọn 45-iwọn ati ki o gbe idiwọn rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Gbe agbẹsẹhin igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o si gbe ọwọ rẹ soke si oju rẹ. Ṣe awọn fọọmu ti o tẹle pẹlu ọwọ ọwọ rẹ nipa lilọ si iwaju ibadi iwaju rẹ bi o ti nyiba lori ẹsẹ rẹ ki o lo agbara agbara rẹ lati ṣa ọwọ rẹ ti o wa ni oke ati kọja ara rẹ lati fi apamọ apo ni igun kan ki iwaju rẹ ba pari ni afiwe si ilẹ ni iwaju oju rẹ. Pivot pada si ipo ibẹrẹ ati tẹsiwaju bi sare ati agbara bi o ṣe le fun kikun 45 -aaya.
Sinmi fun awọn iṣẹju 15 lẹhinna ṣe iṣakoso kanna si apa idakeji.
Awọn ifikọti, ẹgbẹ ti kii ṣe alakoso
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
Lẹhin ti ipari kọn awọn ami pẹlu ọwọ ọwọ rẹ, iwọ yoo tun ṣe idaraya naa, ni akoko yii nipa lilo ọpa ti kii ṣe alakoso lati fi awọn ọpa naa pamọ. Ṣeto soke pẹlu ẹsẹ ti kii ṣe alakoso pada sẹhin ki o tun ṣe igbasilẹ hip-swivel, agbesoke, ati punch.
Tẹsiwaju fun 45 -aaya ṣaaju ki o to sinmi fun 15 -aaya. Tẹsiwaju si idaraya ti o lo.
Agbegbe pẹlu Pushup - Agbegbe ni kikun - Awọn ifikọti
Akoko: 45 aaya ṣiṣẹ, 15 aaya isinmi
Eyi ni idaraya kẹhin ni jara ṣaaju ki o to ni iṣẹju diẹ ti isinmi. Titari lile ki o pari agbara.
Duro nipa ipari gigun kan kuro ninu apo ọpa rẹ pẹlu ideri-ijinna ẹsẹ rẹ lọtọ, ẽkun die die. Ṣe akopọ kan :
- Squat mọlẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ labẹ awọn ejika rẹ ki o si tẹsiwaju tabi ki o fo ẹsẹ rẹ pada ki ara rẹ wa ni ipo ti o dara julọ pẹlu opo rẹ ati ara rẹ ti o ni ila ila lati ila igigirisẹ si ori.
- Ṣe igbiyanju kan, ṣe atunṣe awọn igunro rẹ bi o ti sọ kekere rẹ si ilẹ. Tẹ pada si aaye ipo giga.
- Igbese tabi fo ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ.
- Lati ibiyi, ṣawari si oke, n fo ni gígùn sinu afẹfẹ.
- Ilẹ ni irọrun pẹlu awọn ẽkun rẹ ati awọn ibadi kekere die.
Ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni ipo idije ti afẹfẹ diẹ. Lẹsẹkẹsẹ fa awọn apamọ ti o lagbara pẹlu pọọku to gun lati osi rẹ si ọwọ ọtún rẹ. Tẹle awọn punches to gun pẹlu apa osi ki o si ọtun kio.
Tẹsiwaju awọn idaraya, ṣe ipari bi ọpọlọpọ awọn iyipo kikun bi o ti ṣee ni 45 -aaya.
Aṣeyọṣe Bonus: Titari ati Punching Yiyipada Pyramid
Ti iṣẹ-ṣiṣe kikun 20-iṣẹju ba dabi ẹnipe o kere pupọ lati mu, ṣe ayẹwo lati gbiyanju aṣayan yiyara-ni-ipa lati Jimmy Fusaro, olukọni atijọ ati olukọni ni kikun ni X Fit Training. Nipasẹ iyipo laarin awọn pushups ati pipin pẹlu ọna atunṣe aṣiṣe afẹfẹ:
- 10 awọn igbiyanju
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 upups
- 8 punches
- ...
Tesiwaju iyasọtọ atunwi kan lati nọmba ti tẹlẹ ṣaaju gbogbo ọna titi ti o fi pari pẹlu titaniji kan ati punch kan.
Ẹwà ti iru iṣesi yii jẹ pe o fẹrẹ fẹrẹ fẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, dipo ṣe awọn titiipa, o le ṣe squats tabi awọn ẹsan tabi awọn apọn tabi awọn crunches. Dipo ki o ṣe awọn punches ti o tọ, o le sọtọ ẹgbẹ kan tabi ṣafikun awọn awọ miiran ti punch, gẹgẹbi awọn eekan tabi uppercuts. O le paapaa tẹ awọn ọkọ ni ibi ti awọn punches.
Pẹlupẹlu, o le pa ilọsiwaju deede. Ni kete ti o ba ṣe gbogbo ọna naa si isalẹ pyramid naa si atunṣe ti idaraya kọọkan, o le ṣe ọna rẹ pada si jibiti naa nipa fifi afikun si atunṣe kọọkan titi iwọ o fi pada si nọmba ibere rẹ ti awọn atunṣe.
Ṣiṣe iṣẹju mẹrin tabi iṣẹju marun ti ọna isinmi yii jẹ pipe ti o ga julọ ti o fẹrẹẹgbẹ fun eyikeyi deede.
> Orisun:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Awọn ẹlẹṣẹ obirin ni iwuwo nkan ti o wa ni egungun nla pelu ailewu ti ara ti o dinku, idiyele agbara agbara, ati iṣeduro nla oligomenorrhea." Ẹkọ nipa Ẹjẹ, Ẹjẹ, ati Ibaramu. 2018. ṢE: 10.1139 / H08-071.