Awọn Superbands jẹ awọn igbohunsafẹfẹ agbara ojuse ti a ṣe lati mu ki awọn anfani agbara pọ sii.
O le ti ri awọn fifuyẹ lori fifa soke ni awọn CrossFit apoti tabi sunmọ awọn ọpa fifọ ni ile idaraya rẹ. Awọn igbohunsafefe pẹlẹpẹlẹ wọnyi, ti o ni okunkun ti o ni idiwọn ti o ni agbara ti o lagbara ti o le ya wọn kuro lati inu iwẹ ti wimpy ti o wọpọ julọ nigbati o gbọ gbolohun "awọn igbimọ agbara." Ṣugbọn awọn apọn-gbigbogun kii ṣe awọn gbigbe si awọn ọmọ-nla tabi awọn eniyan ti n bọlọwọ kuro ninu awọn ipalara.
Ko si, wọn ṣe apẹrẹ fun awọn elere idaraya ati awọn ẹlẹsin idaraya ti n ṣawari lati wa ọna titun lati ni agbara nipasẹ ikẹkọ resistance.
Awọn anfani ti Awọn alakoso ẹgbẹ Idaniloju
Boya o nlo bii dudu tabi ile-iwe ti awọn ile-iwe atijọ, awọn anfani ti ṣe awọn adaṣe awọn ipele idaniloju jẹ iru kanna.
Ọkọ
Awọn bandiwiti jẹ imọlẹ ti o rọrun lati gbe. O kan ṣe afẹfẹ diẹ diẹ ki o si sọ wọn sinu apamọwọ kan tabi apo idaraya ati pe iwọ yoo ni ẹrọ ikẹkọ resistance ni ibi gbogbo ti o ba lọ.
Imọlẹ
Igbelaruge iye kan pọ bi o ti n tesiwaju lati isan, pẹlu ipilẹ ti o tobi julọ ni apex ti idaraya kọọkan. Nigbati o ba gbe bọọlu kan, o mọ pe iwọ n gbe idiwọn ti o wa ni pipọ nipasẹ gbogbo awọn igbiyanju. Ohun ti o le ko mọ ni pe ni apejọ ti igbimọ kọọkan, iwọ yoo gba kekere isinmi. Mu, fun apeere, tẹ bọtini ika. Bi o ṣe gbe awọn fifun naa, tẹ wọn si oke, iwọ n ṣiṣẹ lodi si agbara gbigbọn lati gbe idiwọn soke.
Nigbati awọn agekuru rẹ ba pari ni kikun, awọn egungun daradara rẹ ti a dapọ ṣe iranlọwọ fun idiwọn ṣaaju ki o to yi iyipada pada ki o si ṣiṣẹ pẹlu agbara to ga lati din awọn iwọnwọn (ni ọna ti a dari) pada si awọn ejika rẹ.
Nigbati o ba n ṣe ideri ẹgbẹ ẹgbẹ resistance, ipele ipele ti o ni ibamu pẹlu imudani ni ibẹrẹ igbiyanju naa.
O maa n mu bi o ṣe tẹ ẹgbẹ soke, ti o ni idiwọn ti o pọju nigbati awọn agbasọ ori rẹ ti ni kikun sii. Lati ṣetọju fọọmù, awọn iṣan ti o ni idaduro ni lati maa ṣiṣẹ ni oke iṣoro naa, ti o ṣe iranlọwọ lati mu iṣọkan iṣọkan, eyi ti, ju akoko lọ, le dinku ipalara ti ipalara.
Iboju
Awọn ẹgbẹ le ṣee gbe ni awọn itọnisọna ati awọn ilana ti a ko le gbe awọn odiwọn. Irẹwẹsi jẹ ifosiwewe inherent ti o ko le foju nigbati o gbe awọn odiwọn. Nigbati o ba ṣe iṣẹ-ṣiṣe ẹgbẹ squat kan, iwọ o ṣawọn irẹwọn ṣaaju ki o to lo irọrun lati ṣiṣẹ lori iwuwo naa lati ṣe ki awọn squat jẹ diẹ nija. Bii iru eyi, awọn ọna ati awọn adaṣe kan jẹ lile, ti ko ba ṣeeṣe, lati ṣe pẹlu awọn iṣiro iwuwọn. Fun apeere, iwọ yoo ni akoko lile lati ṣe ibanujẹ ti o wuwo tabi igbiyanju titẹ agbara foonu lakoko duro ni pipe. Ẹrọ gbigbona yoo fa idiwọn ti igbimọ tabi idabulu si ilẹ-ilẹ bi o ṣe nfa awọn igun rẹ ni iwaju àyà rẹ, ati pe iwọ kii yoo ni anfani lati gbe idiwọn nla (tabi ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o fẹ) nitori pe fisiksi ti idaraya ayipada.
Awọn igbohunsafẹfẹ ìgbimọ wa yatọ. Nitori paapaa awọn igbohunsafẹfẹ agbara ojuami jẹ imọlẹ, bi o ti jẹ pe ẹgbẹ kan ti o ni itọnisọna, o le ṣe iṣeduro titẹ alawọ kan, ti o gbe okun naa lati ṣẹda resistance, ju ki o da lori gbigbe agbara lati ṣiṣẹ lori iwuwo ti a ti ṣetan.
Eyi tumọ si awọn ilana igbiyanju ati awọn adaṣe ti o le ṣe pẹlu awọn igbohunsafẹfẹ agbara jẹ eyiti ko ni ailopin.
Irọrun
Awọn ẹgbẹ le ṣee lo lakoko igbiyanju agbara ati idaraya. Agbegbe igbohunsafẹfẹ kii ṣe dara fun agbara ikẹkọ. Awọn bandi tun le ṣetọju awọn adaṣe agbara agbara anaerobic, gẹgẹbi awọn igbasilẹ ati wiwa, ati awọn adaṣe agility, bi awọn kikọja ati awọn eso ajara. Lẹẹkansi, awọn o ṣeeṣe ni o wa ni ailopin.
Awọn iṣẹ alailowaya ojukokoro ti o lagbara, tabi "Superbands"
CrossFit ti ṣe agbekale ariyanjiyan ti superbands, ṣafihan wọn si awọn apoti bi ọna fun awọn elere idaraya lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe iranlọwọ. Ṣugbọn ni kiakia, awọn lilo fun awọn ẹgbẹ agbara pọ ati awọn ọja ti ṣawari.
Nigba ti o ba n ta superbands, ronu awọn atẹle:
- Awọn awọ ati awọn òṣuwọn ko ni idiyele laarin awọn burandi . Gbogbo oniruuru ni o ni eto ifaminsi-awọ miiran lati ṣe iyatọ awọn ipele resistance. Ati lati brand-to-brand, awọn ipele ipilẹ yatọ laarin awọn igbohunsafefe. Nigbati o ba n ṣe rira kan, ṣe akiyesi ohun ti awọn ifaminsi-awọ ati awọn ipele resistance jẹ fun awọn ẹgbẹ ti o n ra.
- O yẹ ki o ra ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ pipọ . Nitori ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan maa n ni okun sii ju awọn ẹlomiiran (fun apeere, awọn quads rẹ jẹ agbara ni okun sii ju biceps rẹ), nini ọpọlọpọ awọn pipọ oriṣiriṣi ni ọwọ jẹ iranlọwọ fun ikẹkọ kikun. Ọrọgbogbo, o jẹ agutan ti o dara lati ra ina, alabọde, ati iye agbara lati gbadun iṣẹ-ṣiṣe daradara.
- Awọn gigun losiwaju gigun le wa ni itọnisọna si awọn iṣiro tabi awọn ami petele lati ṣiṣẹ si irufẹ si awọn ọna ṣiṣe ti okun . Jọwọ fi ipari si ẹgbẹ ti o wa ni ita (bi igi ti o fa) tabi ni ayika ipo iduro kan (gẹgẹbi ami ita gbangba ti o nira tabi igbo orin idaraya), lẹhinna fa ẹgbẹ kan nipasẹ apa keji titi o fi ni aabo.
6 Awọn adaṣe Awọn alailẹgbẹ Idaniloju fun Ikọja Ara-ara
Ti o ba ṣetan lati fun ikẹkọ fun fifẹyẹ gbigboro, gbiyanju awọn adaṣe wọnyi fun isinṣe ti ara-ẹni ni kikun.
Squat Tẹ
Lati ṣe awọn ẹgbẹ ẹgbẹ kan, duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ẹgbẹ idaniloju, ni idaniloju o ni ibi. Fi ẹsẹ rẹ si irẹ-ọna-ijinna-ita-lọtọ, awọn ika ẹsẹ si isalẹ die diẹ. Gigun ni oke ti ẹgbẹ resistance ni ọwọ mejeeji, sisẹ awọn eligi rẹ ati "sisun" awọn ọpẹ rẹ ni awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ rẹ dojukọ niwaju. Awọn ipin inaro ti iye yẹ ki o wa ni ipo si ita ti ara rẹ, fere bi ẹnipe o jẹ afẹṣẹti ti o ni. Tẹ igbasẹ rẹ pada ki o si isalẹ rẹ riru si ilẹ-ilẹ bi o ti tẹ awọn ẽkún rẹ. Nigbati ibadi rẹ ba ju silẹ ni isalẹ ni afiwe pẹlu awọn ogoji rẹ, tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o si ṣii hiri rẹ siwaju lati pada si ipo. Bi o ṣe ṣe, tẹ awọn apá rẹ ni gígùn soke lori ori rẹ, gbe awọn agbọn rẹ ni kikun. Mu awọn egungun rẹ tẹ ki o si isalẹ iye naa pada si igun-ara. Eyi jẹ atunwi kan nikan.
Ṣe awọn ipele meji si marun ti mẹjọ si 12 repetitions.
Banded Pushup
Tún ni ilẹ ki o si fi ipari si igberiko kan lẹhin ti ẹhin rẹ, griping ẹgbẹ kan ti okun ti o ni ṣiṣan ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn "ọwọn" rẹ ni inu iṣọkun ki ẹgbẹ naa ko le kuro lọdọ rẹ. Bi iru bẹẹ, o yẹ ki o ni awọn ipari meji ti alapin ẹgbẹ rẹ si oke, ọtun ibi ti scapula rẹ wa. Gba ọwọ ati ẽkún rẹ ni ipo titari, awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, awọn ẽkun rẹ gbe soke, ati ara rẹ ni ila ila lati ila igigirisẹ si ori. Awọn ẹgbẹ yẹ ki o nira tutu ni ipo yi. Ti ko ba ṣe bẹ, ṣatunṣe iye naa ni ọwọ rẹ bi o ba nilo. Lati ibiyi, tẹ egungun rẹ, sisalẹ àyà rẹ si ilẹ. Ṣaaju ki o to fọwọkan àyà rẹ, yi pada sẹhin ki o tẹ ara rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ, ti o lodi si ihamọ ẹgbẹ.
Ṣe awọn ipele meji si marun ti mẹfa si 10 repetitions.
Atilẹyin iranlọwọ
Ti o ko ba le ṣe ipalara ti aṣa lai ṣe iranlọwọ, awọn superbands le ṣe ki o ṣeeṣe. Fi igboya pamọ superband rẹ si igi gbigbọn. Fi orokun kan sinu inu ila resistance ni bi o ti de oke lati gbe igi ti o fa pẹlu awọn ọwọ mejeeji. Ti o ko ba le de ọdọ, lo igbesẹ tabi apoti lati gba ipo. Nigbati o ba wa ni adiye lati igi, ẹgbẹ naa yẹ ki o nà, ikunlẹ rẹ ninu ibudo ti a pese. Lo awọn iṣan nla ti ẹhin rẹ lati bẹrẹ fifa ara rẹ si ọti-igi bi o ṣe tẹ awọn agbọn rẹ; bi iwọ ṣe, ẹgbẹ naa yoo pese atilẹyin afikun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idaraya naa. Nigbati igbiyanju rẹ ba ṣii igi naa, ṣaṣehin yika sẹsẹ ki o si fa awọn igun apa rẹ.
Ṣe awọn ipele meji si marun ti mẹfa si 10 repetitions.
Banded Deadlift
Lati ṣe olugbala ti o ti pa a, sọ apẹwọ pipọ ti o wa lori ilẹ, ti o wa ni ita ni iwaju rẹ. Duro lori oke ti ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ-ideri-ẹsẹ ni ọtọtọ, nitorina a fi idi ẹgbẹ naa si ipilẹ. Fi awọn akọọkan rẹ ranṣẹ ki o si ṣe atunyin pada ati awọn ẹhin pada. Tẹ apa rẹ pada, jẹ ki awọn ẽkún rẹ tẹ lati tẹ ati iya rẹ lati sisun siwaju titi iwọ o fi le de ọdọ isalẹ ki o si mu awọn iyipo ti o ni iyọ ti ẹgbẹ ni ọwọ kọọkan, nfa wọn ni ita ni ita rẹ. Eyi ni ibẹrẹ ibẹrẹ. Tẹ ibadi rẹ ni ilọsiwaju siwaju, nipa lilo awọn irun rẹ ati awọn ṣiṣan lati "fa" rẹ torso si duro bi awọn ifunni na nsun. Ṣe iyipada sẹsẹ, tẹ awọn ibadi rẹ pada, sisunkun awọn ẽkun rẹ, ati fifun siwaju lati ibadi lati pada si ipo ti o bere.
Ṣe awọn meji si mẹta ipilẹ ti mẹjọ si 12 repetitions.
Lateral Band Walks
Mu awọ gun, okun ṣiṣan ki o si ṣakoso rẹ lori ara rẹ lẹẹkan tabi lẹmeji titi o fi ṣẹda alakoso kekere. Tẹ ẹsẹ mejeeji sinu inu ẹri naa, ki o si fi ipo si ẹgbẹ rẹ, o kan loke awọn kokosẹ rẹ. Ṣatunṣe rẹ fun itunu, rii daju pe awọn igbesẹ ti ẹgbẹ naa ṣe adehun si ara rẹ. Fi ẹsẹ rẹ han ni ihamọ-ijinna-ita, nitorina awọn ẹgbẹ ti wa ni iṣan ṣugbọn kii ṣe itọju. Tẹ awọn ẽkun rẹ ati ibadi lẹẹkan. Ṣe igbesẹ ni itawọn si apa osi pẹlu ẹsẹ osi rẹ, ti o kan to lati ṣafọ awọn ifunti ati ṣẹda resistance. Gbin ẹsẹ osi rẹ, ki o si tẹ ẹsẹ ọtún rẹ si ita si apa osi, gbin ni ki ẹsẹ rẹ tun wa ni ideri-ita-yàtọ. Tesiwaju tẹsiwaju si apa osi fun akojọpọ awọn atunṣe ṣaaju ki o to yiyipada awọn itọnisọna lati tẹ si ọtun.
Ṣe awọn ipele meji si mẹta ti 10 to 12 repetitions ni itọsọna mejeji.
Band-Ti o ni ibamu Tọ ṣẹṣẹ
Fi aladidi sọ apamọwọ kan si ipo ifiweranṣẹ ti o nira, gbe o ni ibiti o ti ni ibadi. Pese sinu ẹgbẹ ki o si dojuko oju kuro ni ifiweranṣẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ti o ni irọra ati iha-ideri, ẹkun rẹ die die. Ṣatunṣe iye ati ipo rẹ ki ẹgbẹ naa jẹ iṣan, ṣugbọn kii ṣe itọju, ati ki ẹgbẹ naa wa ni agbelebu ni iwaju iwaju ibadi rẹ. Tún awọn igun-agbelẹ rẹ, apá kan to sunmọ siwaju ati ekeji pada, bi ẹnipe o fẹ lati pa kuro ni ibẹrẹ ibere. Nigbati o ba ṣetan, bẹrẹ si ni ilọsiwaju lodi si itọnisọna ẹgbẹ naa, fifa ọwọ rẹ ni yara bi o ṣe le ṣe itọju rẹ ni iwaju. Ṣiwaju siwaju titi ti iye naa fi ṣoro, lẹhinna ṣiṣe ni ibi lodi si resistance ti ẹgbẹ naa.
Ṣe awọn mẹta si marun tito ti 20- si 30-keji sprints.