Ṣiṣayẹwo awọn Amuaradagba ni Ounje Nigba Ti O ko Lè Ni Awọn Eyin
Awọn ẹyin jẹ ohun elo ti o dara julọ ati ti o rọrun julọ, ṣugbọn laanu, bi o ba n ṣe aileyẹ si awọn eyin, wọn jade kuro ninu ibeere naa. Eyi tumọ si pe o le fẹ orisun miiran fun amuaradagba ni ounjẹ owurọ.
Ọpọlọpọ awọn idi ti o dara julọ lati jẹun ounjẹ amuaradagba to gaju. Njẹ opolopo awọn amuaradagba ni ounjẹ owurọ le ṣe iranlọwọ lati ṣe itẹlọrun rẹ lọrun ati ki o pa idiwọn rẹ mọ.
Ajẹye amuaradagba ti o ga, ti o ni awọn 25 si 30 giramu ti amuaradagba, ti ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo ati itọju iyọnu pipadanu ninu awọn iwadi iwadi.
Awọn ẹyin jẹ orisun orisun ti amuaradagba (ati awọn ounjẹ eroja orisirisi), ati bẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan, wọn ṣiṣẹ daradara bi ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ. Ṣugbọn ti o ko ba le ni awọn eyin, iwọ yoo fẹ lati wa awọn iyọọda ẹja fun aroun ti o le ṣe afihan awọn anfani wọnyi. Lẹhinna, awọn ero iṣọgbọn ti oorun agbara ti ko ni awọn ẹyin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa lori orin pẹlu ilera ati iwuwo rẹ.
Gbiyanju awọn idaniloju iṣẹju mẹwa ti o dara ni ilera lai awọn eyin:
Greek Wara
Greek yogurt jẹ warara ti o nira, eyi ti (nigbati a ba ṣe deede si wara wara) yoo ni abajade ni iwọn gbigbọn ti o nipọn ati orisun orisun ti o niiwọn ti amuaradagba-to 15g fun ife. Bọ ọpọn kan ti Greek wara ti o wa pẹlu eso, granola, eso, tabi sọ ọ sinu eso rẹ smoothie fun imuduro amuaradagba. O tun le dapọ wara Giriki sinu pancake batter tabi muffin mix.
Jọwọ ṣe akiyesi diẹ ninu awọn yogurts ti Greek ti a ṣe afihan, niwon wọn le ṣawọn pẹlu gaari.
Warankasi
Ounjẹ lo nlo ni ounjẹ ọsan lori awọn ounjẹ ipanu, bi ohun elo, tabi ohun eroja ni ale casseroles. Ṣugbọn ko si idi ti ko ṣe idibajẹ ko le ṣe ifarahan ni ounjẹ owurọ. Pẹlu 5g ti amuaradagba fun ounjẹ (nipa kikọbẹbẹbẹ), warankasi gbe pe nkan atijọ ti iwukara tabi apoeli si ipo amuaradagba ti o ga julọ.
Gbiyanju bibẹbẹbẹ warankasi lori igi kan ti akara burẹdi to dara fun ounjẹ ounjẹ to ni itẹlọrun.
Lean Meat
Je bi awọn ara Europe pẹlu awo ti awọn ounjẹ, awọn ẹfọ, awọn eso, ati akara. Gbiyanju ọpa, koriko, adie, prosciutto, salami, ẹran ara ẹlẹdẹ Canada, ati siwaju sii. O yoo rii daju pe o ni irọ-amuaradagba-nipa 7g fun ounjẹ-ati oriṣiriṣi ya, ati itọwo, ni ounjẹ owurọ.
Wara
Ni 8g ti amuaradagba fun ife, o ko le sẹ agbara ti amuaradagba ni wara. Ṣe išẹ rẹ pẹlu ounjẹ ọkà kan, ni kan smoothie, tabi bi eroja ninu awọn ohun ounjẹ owurọ bi awọn muffins tabi pancakes.
Soy Wara
Gege bi wara ninu akoonu-8g-protein rẹ fun wara-soy ni o le ṣe ohun gbogbo ti wara ti malu le ṣe. Ti a ṣewe si awọn miiran wara miiran bi wara iresi tabi wara almondi, ọra soy ni o ni akoonu amuaradagba ti o ga. Ti o ko ba bikita fun ohun itọwo ti wara iṣan akọkọ ti o ṣe idanwo, tọja ni ayika-ọpọlọpọ awọn iyatọ ni o wa lori awọn ipamọ itaja.
Ile-oyinbo Ile kekere
Ti o fẹrẹ jẹ ọdun 25g ti amuaradagba fun ife, warankasi ile kekere jẹ rọrun (ati ki o maa jẹiṣe-free) duro-ni fun wara. Top pẹlu awọn eso titun, eso, tabi granola granum kekere fun aṣayan aṣayan didun ounjẹ kan ti o yanilenu. Gbiyanju dapọpọ warankasi Ile kekere sinu pancake Mix tabi muffin batter fun punch protein punch.
Bọtini Nut
Ede bipi ti o to 8g fun 2 tbsp, nigba ti awọn ifihan agbara nut miiran ni ayika 7 si 8g fun 2 tablespoon sìn.
Ni apapọ, awọn olutọju imu inu ni ayika 16g ti sanra (awọn kalori 145), ṣugbọn jẹ ki o jẹ ki o gbe ọ kuro ni anfani ilera wọn, eyiti o ni awọn opo omega-3 ati awọn ounjẹ pataki miiran. Fi ẹbẹ bò lori diẹ ninu awọn tositi, apoeli kan, tabi swirl nut butter sinu oatmeal fun ọmu ti o dara, eyi ti o ni itungbe ounjẹ aṣalẹ. Jọwọ rii daju pe o wo iwọn iwọn naa ki o ko le ṣe awọn calori.
Eso
Gẹgẹ bi awọn apọn nut, awọn eso ṣafikun punch amọja kan si ounjẹ owurọ. O le fi awọn eso kun si oatmeal, yogurt, cereal cereal, tabi ki o kan wọn jọpọ sinu itọpọ ipa ọna ile pẹlu awọn eso ti o gbẹ. Iwọ yoo gba iwọn 4 si 6g ti amuaradagba fun ounjẹ, ti o da lori iru nut ti o jẹ.
Tofu
Ọja oyinbo yi ni o ni 10g ti amuaradagba fun idaji ife, ti o ṣe ayanfẹ ti o fẹrẹ bẹrẹ-ọjọ rẹ. Lo tofu ni ounjẹ owurọ aarọ , ẹda kan, tabi ni awọn sẹẹli tabi fifun.
Awọn ewa
Eemọ? Boya. Ọpọlọpọ awọn aṣa jẹun awọn ounjẹ ni ounjẹ owurọ, ati pẹlu irọrun wọn fun awọn ohun elo gbigbẹ ati awọn ohun elo ti o nilarẹ (ro pe okun, B vitamin, ati irin), o ko le kọlu idiyele ti o kún. Fi awọn ewa pamọ sinu tortilla pẹlu diẹ ninu awọn warankasi ati salsa, ati pe o ko ni ounjẹ amuaradagba ti o ga, ṣugbọn o ṣetan lati lọ nigbati o ba wa.
A Ọrọ lati
Nigbati o ba jẹ ounjẹ amuaradagba ti o ga, o yẹ ki o rii daju pe ko ma jẹ awọn amuaradagba pupọ ju gbogbo ọjọ lọ. Awọn aini amuaradagba rẹ yoo yatọ si ori ọjọ ori rẹ ati lori bi o ṣe nṣiṣe lọwọ, ṣugbọn ni apapọ ọrọ, ọpọlọpọ awọn eniyan n gba awọn kalori 2,000 ni ọjọ nbeere 75 si 100 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan.
Orisun
Leidy HJ et al. Awọn itọju anfani ti ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ lori awọn ifarahan, idaamu, ati awọn ifihan agbara ti nwaye ti n ṣakoso ilana ilana gbigbe agbara agbara ni iwọn apọju iwọn / obese, "fifẹ-owurọ," awọn ọmọbirin ti o pẹ. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. Kẹrin 2013.