Nigbati o ba de rin ati oyun, ṣe eyi! Mo ti ko ti ṣe igbimọ aboyun fun ara mi, nitorina ni mo ṣe ri awọn amoye miiran lori koko-ọrọ ati pe nkanyi ni wọn sọ:
"Boya awọn idaraya ti o dara julọ fun obirin aboyun n rin, ọna ti o dara julọ lati ṣe itọju awọn iṣan, gba afẹfẹ titun, pa ara rẹ mọ nigbagbogbo, ati iranlọwọ fun ọ lati sùn lakurọ ni alẹ Ṣugbọn ranti: maṣe fi ara rẹ si ibi ti imunaro.
O dara julọ lati mu awọn kukuru pupọ, awọn isinmi ti o ni irọrun jina ni gbogbo ọjọ jakejado ju igba pipọ lọ, irọra ti o nira. " Itọnisọna fun awọn obi ti n reti .
Bawo Ni Jina ati Bawo Ni Nigbagbogbo O yẹ ki O Nrin Iyun?
Ti o ba ti rin tẹlẹ, pa eto rẹ deede. Lati bẹrẹ, rin 20 si 30 iṣẹju ni ọjọ ọjọ mẹta ni ọsẹ kan ki o si kọ lati ibẹ lọ si ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 60 awọn ọjọ ti ọsẹ. Awọn Iṣẹ Aṣayan ti Aṣayan 2008 ti Awọn Amẹrika fun Amẹrika lati Ẹka Ilera ti Ile-iṣẹ Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda eniyan ṣe iṣeduro wakati meji ati ọgbọn iṣẹju ti idaraya-ṣiṣe-ni-ọsẹ ni ọsẹ kan (gẹgẹbi brisk rin ) nigba oyun. Ṣiṣere fun idaraya le tẹsiwaju sinu ipari igba akọkọ rẹ ati ọtun titi di igba ti a bi bi o ti jẹ itura fun ọ.
Bawo ni Yara ati Bawo ni Yara Ṣe Yẹ Irin Rẹ Ṣe Nigba Ti Oyun?
Idaduro jẹ ọrọ lakoko oyun, nitorina ma ṣe tẹ ara rẹ si awọn iwọn. Awọn apẹrẹ kemikali ati awọn iwọn otutu ti o ga soke ti overexertion jẹ buburu fun oyun naa.
O le lo " idanwo ọrọ " lati pinnu idiwọ agbara rẹ: o yẹ ki o ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun ti o ni gbolohun laisi fifin, fifun, ati ki o ṣe aṣeyọri lati jade awọn gbolohun kukuru. Bulọọgi diẹ sii ju 100 lọ ni iṣẹju iṣẹju iṣẹju marun lẹhin igbasilẹ kan tumọ si pe o ti ṣiṣẹ ara rẹ ju lile. Diẹ ẹ sii: Ohun ti Ẹkọ-ifarahan-ni ifarahan dabi Bi
Mu omi ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin igbasẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun iṣakoso ara iwọn ara rẹ. Ọmọ inu oyun naa ko le yọ ooru ti o pọju, nitorina yago fun lilo ni oju ojo gbona ati ki o tẹ iṣiṣe-ije ti o ga julọ. Wo rin irin-ajo bi omiran nigba oju-ojo gbona.
Iwọnyi ṣe pataki fun Awọn olutọju Ọkọ
Iduro ti o dara rin ni pataki ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo ohun ti a ko.
- Duro ni gígùn : Ronu ti jije gigun ati ni gígùn, ma ṣe gba agbara rẹ pada.
- Mase gbera siwaju tabi tẹ sẹhin : Ipapo yoo mu igara lori awọn iṣan pada.
- Oju oju : ko nwa isalẹ ṣugbọn dipo ẹsẹ 20 niwaju.
- Chin soke (ni ibamu si ilẹ) : Eleyi dinku igara lori ọrun ati pada.
- Pa awọn ejika lo : Shrug ni ẹẹkan ki o jẹ ki awọn ejika rẹ ṣubu ki o si sinmi, awọn ejika rẹ pada sẹhin.
- Mu ni inu rẹ
- Tuck ni ẹhin rẹ : Yi iyipo rẹ pada siwaju die. Eyi yoo pa o mọ kuro ni igbasilẹ rẹ.
Ṣe idiwọ
Ti o ba ni iṣoro pẹlu àìrígbẹyà lakoko oyun, nrin ni ilana atunṣe ti ko ni oògùn, ti ko ni oògùn.
Ẹsẹ Akọyun
Aarin ara rẹ ni ibi ti awọn iyipada ti o wa laarin igba oyun. O le nilo awọn bata pẹlu atilẹyin diẹ sii. Ẹsẹ ẹsẹ ati idẹsẹ oju-kokosẹ tun le jẹ iṣoro lakoko oyun, o le ni lati lọ soke iwọn bata tabi iwọn fun itunu.
Hormones nigba oyun mu awọn isanmọ din, eyi ti o le ṣe alabapin si isan ẹsẹ. Wo ologun alakoko ti awọn iṣoro ba dagba.
Ifawọ
Duro lẹsẹkẹsẹ ki o si kan si olupese iṣẹ ilera rẹ ti o ba ni awọn aami aiṣan bi irẹlẹ, irora, tabi ẹjẹ.
Ko si Marathon
Marathon, boya o rin tabi ṣiṣe, kii ṣe iṣeduro fun awọn aboyun ni eyikeyi ipele ti oyun. Ti o ba ti ṣawe sinu eto ere-ije alafẹfẹ , beere lati gbe lọ si ọjọ kan lẹhin ti iwọ fi ranṣẹ, tabi beere boya o wa aṣayan idaji-akoko kan. "Nikan rin" Ere-ije gigun kan yoo gbin iwọn otutu ara rẹ, njẹ awọn ile-iṣowo agbara ara rẹ, ati pe o le ṣe ọmọde si ọmọ rẹ.
Ti o ba gbadun nrìn ni ijinna pipẹ, da ara rẹ si idaji-arinrin (13 miles) ati ki o ṣe atẹle okan rẹ . Gba awọn kalori 200 fun wakati kan ati ago omi kan ni iṣẹju 30 ni awọn irin-ajo to gun ju lati rọpo awọn ile-itaja agbara rẹ fun ilera ọmọ naa.
Tesiwaju Nrin!
Fi ẹrọ lilọ kiri / jogging kan lori akojọ apẹrẹ rẹ. Lẹhin ibimọ, rin ni papọ gẹgẹbi ẹbi ni aṣalẹ kọọkan lati lo, ṣe itọju wahala, ki o si ya akoko lati ṣalaye. Awọn iṣẹlẹ iṣẹlẹ ti kii ṣe ifigagbaga ni ile-iṣẹ nipasẹ aṣoju volkssport pese fun awọn ẹbi igbadun ọfẹ tabi alailowaya.
Awọn orisun:
Idaraya lakoko oyun ati akoko ipari. Idiyesi ipinnu ACOG ti No. 267. Awọn Ile-ẹkọ giga ti America ti Awọn Obstetricians ati awọn Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Akẹkọ Iṣẹ Awọn itọnisọna fun America, Office of Prevention Arun & Iwadi Ilera, US Department of Health and Services Human. imudojuiwọn 10/7/2008. Wọle si 10/9/2008.