Ṣe Iyipada Walk rẹ fun Iwunra ninu Intensity
Ṣe nlọ sẹhin ni awọn anfani idaraya? O le ti ri awọn ẹtọ pe lọ si iyipada le fun ọ ni anfani mẹwa ni igba idaraya. Njẹ otitọ tabi irohin?
Ti o ba fẹ lati yi awọn ilana ti nrìn pada pẹlu diẹ ninu awọn iṣan ti nrin ni iyipada, iwọ le ṣa diẹ ninu awọn anfani lati afikun ikunra. Igbelaruge ni kikankikan jẹ iru si rin irin-ajo pupọ, irin-ajo, tabi itọju to rọrun.
Sibẹsibẹ, o ni lati mu awọn iṣeduro ailewu nigba ti o ba fi awọn igba arin sẹhin pada si iṣẹ iṣere rẹ.
Iná 40 Ogorun Awọn Kalori diẹ Nrin Nlọ
Awọn idaraya lilo ina agbara ti nlọ sẹhin a wọn ati ṣe ipo ni Compendium of Activities Physical, pẹlu awọn ọgọrun ti awọn iṣẹ miiran ti ara. A brisk rin ni awọn 3.5 mph awọn apanwo 4,3 MET (awọn ti o jẹ ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ) nigba ti nrin pada ni iyara ti o ni 6.0 MET. Eyi jẹ igbelaruge ti idaji mẹrin ninu awọn kalori ti o nlo.
Ti o ba n rin sẹhin sẹhin ni oṣuwọn 5 ogorun, o fẹ pe awọn inawo agbara rẹ, ti o ni 8.0 MET ti a bawe pẹlu 4.3 MET fun igbadun ipele ni ipo itọsọna iwaju ni 3.5 mph. Igbelaruge yiyi ninu awọn inalori kaakiri le jẹ anfani ati ọna ti o dara lati fi awọn aaye arin fifun ti o ga julọ lọ si isinmi ti o rin.
Lilọ pada si ibẹrẹ le jẹ ọna ti o dara lati fi ikankan ga ju lọ bi o ko ṣe ni lati ṣe o ni ipo giga ti iyara.
Ti o ba n rin pẹlu awọn ọrẹ, o le jẹ ọna kan lati ṣe afikun igbadun kekere ati ifarahan lati yipada ki o si rin sẹhin, sọrọ pẹlu wọn bi wọn ba tẹsiwaju si rin irin-ajo nigbagbogbo.
Iṣun Nlọ pada Nkan Oṣuwọn Rate Ọkàn
Awọn ẹkọ kekere diẹ ti fihan pe sisẹ nihinhin nmu igbiyanju ọkan sii nigbati o ba ṣe afiwe si rin siwaju ni iyara kanna.
Iwadii ti a ṣe atunyẹwo ti awọn ẹlẹgbẹ lati 2004 ṣe ipinnu wipe nrin larin pada alekun oṣuwọn nipasẹ oṣuwọn 17 si 20 ogorun. Eyi yoo daba pe wiwa lọhin jẹ igbimọ ikẹkọ ti o dara to dara julọ lati ṣe afikun awọn fifun ti o ga julo lọ si isinmi ti nrin. Ṣugbọn nperare pe o wa ni igba mẹwa ti o dara julọ ju irin-ajo lọ lọ jẹ jasi pupọ.
Awọn Aṣeyọri siwaju sii ti Iyihinyin Nrin
Ti n pada sẹhin ti wa ni igbimọ bi Barry T. Bates, BSE, Ph.D. ati Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Nwọn kọ ẹkọ sẹhin sẹhin nṣiṣẹ ni ile-yàrá wọn ni University of Oregon. Wọn pinnu pe o dara si iṣẹ iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ, o dara si iwontunwonsi iṣan, o si ṣakoso iṣẹ iṣan ti iṣan ati iṣedede ati idiyele . Iwe yii ko han pe a ti ṣe atẹjade ni iwe akọọlẹ ti a ṣe ayẹwo ti ọdọ.
Awọn italolobo ati Awọn iṣọra fun Irinrin Nlọ
Itọju yẹ ki o gba nigbati o ba nfi idi sẹhin pada si eto irin-ajo rẹ. O nilo lati rii daju pe ailewu ni ṣiṣe nipasẹ rẹ ni agbegbe ti o ni idaniloju awọn idiwọ ti o nyọ.
Treadmill : Ti o ba n ṣe atunṣe sẹhin sẹhin lori irin-tẹ, bẹrẹ ni iyara pupọ bi mile kan ni wakati kan ati ki o setan lati lu ijamba pajawiri. Bi o ṣe di ọlọgbọn diẹ sii, o le mu iyara naa pọ si i.
Wo diẹ sii ona lati wa ni rin ati jogging sẹhin lori treadmill ati ki o tun rẹ imo ti awọn tramill awọn italolobo abojuto . A treadmill le jẹ ọna ti o dara lati fi awọn irẹlẹ si rẹ ti nlọhin rin ati ki o gba awọn idaraya idaraya ti lilọ si isalẹ pada.
Walẹ inu ile : Wa ibi kan ti o le rin ibi ti ko si agbegbe awọn apọn, awọn igbesẹ, awọn ohun elo, tabi awọn ohun ọsin ti o le rin ọ. Yọọda atẹgun tabi arin inu ile le jẹ aṣayan ti o dara.
Orin Titun: Itọju inu ita gbangba tabi ita gbangba jẹ aṣayan ailewu lati dinku ewu ewu. Jeki itọsọna kanna gẹgẹ bi awọn oludari orin miiran ki o ko ba lọ sinu wọn.
Iboju ita gbangba: O le nira lati wa ibi aabo kan fun rin ni ita lode fun eyikeyi igba, ayafi lori orin.
O le jẹ ọlọgbọn lati rin pẹlu alabaṣepọ kan ti n rin siwaju ati pe o le ṣalaye ọ si eyikeyi ewu. O nilo lati mọ ti awọn eniyan ti o nbọ lati ọna idakeji, awọn dojuijako ati awọn egungun ni awọn oju-ọna, awọn kaakiri, awọn gbongbo, awọn idoti, awọn puddles, bbl
Ṣiṣan nlọ pẹlu awọn alabaṣepọ ti n rin : Ti o ba n rin pẹlu alabaṣepọ tabi ẹgbẹ ẹgbẹ awọn ọrẹ, yika ati nlọ pada nigba ti o ba le ṣawari le ṣafẹrin diẹ. Olutọju alabaṣepọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn idiwọ eyikeyi fun ọ bi daradara.
Nkan afikun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ
Awọn ọna miiran lati fi aaye arin ti o ga ju lọ si isinmi ti nrin rẹ ni awọn pẹtẹẹsì, awọn òke, ṣe awọn igbesẹ-igbesẹ, ati awọn fifun ti nṣiṣẹ tabi nrin ni iyara rẹ ti o ga julọ.
> Awọn orisun:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.