Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 59
Ọra - 4g
Carbs - 5g
Amuaradagba - 2g
Aago Iwọn 65 mins
Prep 20 min , Cook 45 min
Iṣẹ 12
Gbogbo oka , awọn ewa, awọn ẹfọ, awọn eso-igi, veggies-o le ṣe akiyesi pe awọn wọnyi nfun ọpọlọpọ okun , ti o ṣe pataki bi ara ti ounjẹ ti o ni ilera gbogbo. Ni otitọ, ṣe deedee niyanju fun ojoojumọ ti 25 giramu ti o ba jẹ obirin ati nipa 38 giramu ti o ba jẹ ọkunrin kan ti o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn nọmba idaabobo awọ ti o rii lori awọn ayẹwo idanwo ẹjẹ ti o wa lẹhin rẹ ati dinku ipalara arun ọkan bi o ti jẹ ọdun .
Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati mu ki okun ti o jẹ pupọ pọ si ni lati pin gbigbe pọ ni gbogbo ọjọ. Awọn diẹ giramu lati inu ounjẹ kọọkan ati ipanu ni kiakia ṣe afikun. Fiber lati inu ohun elo kan yoo ṣe alabapin si apapọ iye, ju.
Eyi ni apẹrẹ ti o ni awọn ẹfọ ti o yatọ 5 ti o wa ni ikarahun ti o ni awọn awọ ti o nipọn ti o jẹ pẹlu koriko warankasi fun kekere diẹ ẹ sii amuaradagba ati adun irawọ. Ti o ko ba fẹ eyi bi apẹrẹ, fooho lori awọn agogo ati ki o sin pẹlu ẹgbẹ ọkà kan ti o ni ilera-ọkan (bi quinoa tabi barle) fun ounjẹ kikun ni dipo.
Eroja
- 2 awọn tomati kekere
- 1 teaspoon epo olifi
- 1 kekere igba, cubed
- 1/2 teaspoon iyọ
- 12 awọn paati ti o gbagede
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1 tablespoon epo olifi
- 1 kekere alubosa ofeefee, diced kekere
- 2 kekere cloves, minced
- 1 kekere ata pupa beli, irugbin ti o ni irugbin ati alabọde
- 1 kekere zucchini, alabọde diced
- 2 teaspoon si dahùn o leaves oregano
- 1 tablespoon pupa waini kikan
- 1/2 ago crumbled ewúrẹ warankasi
- 1 teaspoon si dahùn o thyme leaves
- 1 teaspoon lẹmọọn zest
- 1 teaspoon epo olifi
Igbaradi
- Mu omi ikoko kekere kan, ti o kún fun idaji, si omi. Blanch ati didun awọn tomati (fun awọn itọnisọna alaye sii, wo awọn itọnisọna imọran isalẹ).
- Ṣe adiro si 350F. Lakoko ti o ti ṣajuju, yanju awọn tomati, fifipamọ gbogbo awọn juices. Gbe lori pan pan ati drizzle pẹlu epo olifi. Fi sinu adiro fun iṣẹju 15 si 20, lẹhin igbiyanju iṣẹju mẹwa 10, lẹhinna yọ ki o fi kun si adalu veggie ni igbese 5.
- Lakoko ti awọn tomati ti n ṣagbanu, ṣa awọn ẹyin pẹlu iyo ati ki o jẹ ki o joko fun iṣẹju 15, lẹhin eyi o le yọ awọn ege kuro ninu omi ti o tobi ati fi kun si ikoko nigbati o ba ṣetan ni igbesẹ 4.
- Ṣeto 12 awọn filati agbọn lori igi gbigbọn ati ki o ṣe sokiri awọn ẹgbẹ kọọkan pẹlu fifọ sokiri. Ni ibomiran, o le ṣe epo olifi lori wọn-nipa 2 teaspoons yẹ ki o to fun gbogbo 12. Agbo ti olukuluku kọọkan ti n wọ inu ihò kan ti tinini muffin, fifun ni apẹrẹ ago, ki o si fi iyọ pẹlu iyo ati beki ni adiro fun ko si ju 6 lọ si iṣẹju 7, titi crispy ati die-die browned lori awọn ẹgbẹ. Pa oju ti o sunmọ wọn ki wọn ko fi iná sun! Lọgan ti setan, yọ ki o jẹ ki itura lori ẹgbẹ. O le ni lati tun ṣe igbesẹ yii lẹmeji si daadaa pe ọpọlọpọ awọn cavities rẹ ti muffin tin ni.
- Opo olifi epo ni aaye alabọde lori afẹfẹ giga gaju. Fi alubosa sii ati ki o ṣe itun fun iṣẹju 5, titi di-die-die translucent, ki o si fi awọn ata ilẹ kun ati ki o ṣatunṣẹ fun iṣẹju 3 miiran. Fi ata ataeli kun ati ki o ṣe itun fun iṣẹju 2 miiran, tẹle zucchini fun iṣẹju 3 miiran.
- Fi awọn igba, awọn tomati sisun, oregano, ati aruwo. Jẹ ki adalu ṣe adiro, ti a bo bo, fun iṣẹju mẹwa 10, titi awọn ẹfọ yoo fi rọra bii diẹ ṣugbọn ti ko ni idiwọn. Lọgan ti jinna, jẹ ki itura, lẹhinna akoko lati ṣe itọwo pẹlu ọti kikan waini, iyo, ati ata.
- Ni ekan kekere kan, jọpọ warankasi ewúrẹ, thyme, lemon zest, ata ilẹ, ati epo olifi, pa gbogbo awọn ounjẹ pọ.
- Fi awọn ratatouille ti a tutu sinu awọn agolo onigun, pin laarin awọn 12, ati oke pẹlu nipa 1 teaspoon ti ewúrẹ warankasi kọọkan.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Dipo kiko awọn tomati ti o ti n ṣajọ rẹ o le swap ninu awọn tomati sisun ti a fi sinu ṣiṣan lati fipamọ ni akoko.
Awọn agolo ti o wa ni igbadun jẹ igbadun lati jẹun ati ṣe fun apẹrẹ kan ti o dara, ṣugbọn o tun le ṣe iranṣẹ fun awọn ratatouille pẹlu gbigbona gbogbo akara pita alikama-o jẹ bi ẹwà.
Sise ati imọran Ibararan
Lilo awọn tomati ti a ro a mu jade ni ohun ti nmu, igbadun adayeba. Ti o ba kukuru lori akoko tabi ko le wa awọn ikede ti a fi sinu akolo, foju igbesẹ yii. Dipo, pa awọn tomati daradara ati fi wọn kun bi iwọ yoo ṣe ni igbese 6.
Awọn tomati didaṣe mu ki o rọrun lati pa ara wọn kuro. Lo awọn tomati ti o tutu ṣugbọn ti awọn tomati ati rii daju pe ki o ṣii "X" aijinlẹ kan si isalẹ ti kọọkan ṣaaju ki o to wọn sinu omi-eyi yoo pese ipilẹ fun awọ ara lati bẹrẹ peeling ati ki o ṣe rọrun fun ọ lati dimu ati fa eyikeyi aibọjẹ awọ. Ni kete ti wọn ba wa ninu ikoko, wọn nilo lati duro nibẹ fun ọsẹ 45 ṣaaju ki o to fa wọn jade ki o si gbe sinu ekan pẹlu yinyin.
Ni akoko yii awọn awọ yẹ ki o bẹrẹ si peeli kuro ara wọn. Peeli eyikeyi ti o ku ni ara rẹ, ki o si ge kuro ni ori alawọ ewe lati ori oke ati bi o ti yẹ.
O le ni idanwo lati peeli rẹ. Ayafi ti o ba ni idi iwosan lati ṣe bẹ, kilode ti o ko fi pa a mọ? Ọpọlọpọ okun ati awọn antioxidants ti wa ni nkan ti o ṣajọpọ sinu oro ọlọrọ, eleyi ti o jẹ eleyi.