Ti o ba wole si fun ẹgbẹ 5K ti o nbọ ni ọsẹ meji ati pe o ko ni ikẹkọ fun o, o le ni imọran boya o yoo ni anfani lati ṣe e si ipari ipari. O nilo lati pinnu boya o yẹ ki o ṣe ije ati ohun ti awọn esi le jẹ ti o ba jẹ idanwo.
Idahun si ni pe o da lori ipele ipele afọwọyi ti tẹlẹ. Awọn ibuso marun jẹ 3.1 km.
Diẹ ninu awọn eniyan ni o yẹ lati lọ si ijinna lọgan lai si ikẹkọ, lakoko ti awọn eniyan miiran le jẹ ipalara gangan ati ki o ṣòro lati pari ijinna 3.1-mile.
Bawo ni Oṣiṣẹ Rẹ Ṣiṣe?
Ti o ba ṣe apejuwe ararẹ bi ọdunkun ijoko kan ati pe o jẹ sedentary fun ọdun kan, o yẹ ki o sọrọ si dọkita rẹ ṣaaju ki o to mu 5K laisi ikẹkọ. O yẹ ki o gba ifarasi iwosan ti o ba jẹ iwọn apọju, ni ìtàn ẹbi ti aisan okan, tabi ni ipo ilera kan tẹlẹ. Paapaa pẹlu itọnisọna dokita rẹ, o le rii pe igbidanwo 5K lẹhin ti o jẹ sedentary fun igba pipẹ kii yoo jẹ iriri iriri kan. O le fẹ yan irin-ajo 5K miiran ni ojo iwaju ki o yoo ni akoko diẹ sii lati mura.
Ti o ba ti jẹ eniyan ti nṣiṣe lọwọ ati pe o ti ṣe awọn iṣe miiran ti idaraya cardio (gigun keke, omi, nrin, bbl) ni o kere ọjọ meji ni ọsẹ kan, o le ni anfani lati pari ere-ije paapa ti o ko ba ti jẹ nṣiṣẹ lori igba deede.
Ṣe O Yipada si ọna itọlẹ?
Ṣayẹwo alaye igbadun ati ki o wo boya o ṣee ṣe lati yipada si ijinna kukuru. Diẹ ninu awọn iṣẹlẹ ni igbesoke 3K wa ati pe ko ṣe ṣe idajọ ọ fun iyipada. Ọpọlọpọ awọn ọmọ-ẹgbẹ 5K jẹ ẹlẹrinrin-rinrin ati pe o le ṣiṣẹ diẹ diẹ ki o si rin pupọ tabi gbadun igbadun.
Lo Ọna Run / Walk
Ti o ko ba ti kọ fun 5K, ṣugbọn o fẹ lati ṣe bẹ, o le fẹ lati lo ilana ṣiṣe / rin irin-ajo .
Ọna ṣiṣe / igbasẹ jẹ ọna miiran laarin awọn aaye arin ti nṣiṣẹ ati awọn aaye arin ti nrin. Gbigbọn awọn fifin kukuru n fun ọ laaye lati ṣiṣe fun ipin ogorun ti o pọju ti ije, yatọ si ijabọ lai duro fun ijinna ati lẹhinna ni lati rin fun iyokù ije nitori iyara. Ilana ṣiṣe / igbasẹ naa tun jẹ ailewu fun aṣareṣe ti a ko ni imọ nitoripe ije nfa dinku fifun lori ara rẹ ati dinku ipalara ti ipalara rẹ. Ṣe ayẹwo rẹ ni igba diẹ ṣaaju ṣiṣe.
Ohun ti O Ṣe Lati Ṣiṣẹ Awọn Iwa Meji
Biotilejepe ọsẹ meji ko igba pipẹ lati ṣetan fun 5K, o ṣee ṣe lati tun jẹ ki ara rẹ ni irora ati ti ara fun imura. Ti o ba ti lo awọn igba diẹ ni ọsẹ kan, wo awọn ọsẹ meji ti o kẹhin kan ti bẹrẹ 5K ọsẹ kẹrin ọsẹ ati ki o wo bi o ba jẹ ojuju fun ọ. Lori iru iṣeto yii o yoo ṣiṣe fun wakati 24 si 30 ni lẹmeji ọsẹ.
Ranti pe o ko ni lati ṣiṣe tabi ṣiṣe / rin 5K ṣaaju ki ije naa ki o le le pari ijinna lori ọjọ idaraya. Ti o ba le ṣiṣẹ tabi ṣiṣe / rin fun o kere ju iṣẹju 20, o yẹ ki o ko ni wahala pẹlu 5K.
Ohunkohun ti o ba ṣe, ma ṣe gbiyanju lati ṣe ipalara fun idanwo ikẹhin. Nṣiṣẹ gan lile ati ki o gun ninu awọn ọsẹ meji ti o yori si ije kan kii yoo dara ti o mura fun ije.
Ara rẹ ko ṣe awọn atunṣe ara si ọjọ 10 si 14 lẹhin ikẹkọ, nitorina ikẹkọ pipe ni awọn ọsẹ meji ṣaaju ki o ko ni ran ọ lọwọ. O le ni ipa idakeji sibẹ ki o jẹ ki o ni ọgbẹ ati ki o mura ni ọjọ idaraya. O le paapaa pari pẹlu ipalara ipalara nipa ṣiṣe ju Elo lọ laipe.
Bi o ṣe rii lori iṣeto ikẹkọ 5K, o dara lati ṣe awọn itọsọna meji tabi mẹta ti o rọrun lati 20 to 30 iṣẹju ni ọsẹ kan ṣaaju ki ije. Mu ọjọ kan tabi ọjọ meji šaaju ṣaaju ọjọ ọjọ .
Eto fun Ọjọ Ọya
Ti eyi jẹ akọkọ 5K rẹ iwọ yoo fẹ lati mọ pẹlu awọn ede ati ohun ti o reti. O yẹ ki o mọ ara rẹ pẹlu awọn ofin ati ilana iṣeto .
Ọrọ kan ti o wọpọ lati yago fun ni nṣiṣẹ tabi nrin ni irọrun ju ti o yẹ nigba ije lọ. Nitoripe o ko ti ni kikun, o jẹ paapaa ewu ewu kan. Mu ara rẹ pada ki o gbadun igbadun rọrun. Fipamọ iyara fun ije lẹhin ti o ti ni kikun oṣiṣẹ.
Nigbana ni igbadun ati ki o ni akoko ti o dara. O yoo wa laarin iṣẹju 30 ati wakati kan ti ije, paapa ti o ba rin. Bi awọn omura ti o lọra le ni iye kanna tabi awọn ere miiran ni ipari, iwọ yoo tun gba ile-ere naa.