Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 362
Ọra - 9g
Carbs - 52g
Amuaradagba - 19g
Akoko Iwọn 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Iṣẹ 4 (1 1/4 ago kọọkan)
Ibẹrẹ jẹ kalori kekere kan, orisun ti o kere pupọ ti amuaradagba ti awọn alabaṣepọ daradara pẹlu pasita, polenta, tabi grits. Ohunelo yii n gba igbesi aye Onididanika ti ara ẹni tabi saladi ti a ma ri ni apakan ti a ti pese sile ni awọn ile itaja ọjà ati pe o ṣe afikun ede ti a fi sibẹ fun afikun agbara agbara.
Ibẹrẹ ni ipele giga ti idaabobo awọ ṣugbọn o ni pataki ko ni ọrọ ti a dapọ (die diẹ sii ju 1 gram fun isinmi, akawe si eran malu ti o le ni nibikibi lati 5 si 20 giramu fun iṣẹ). Awọn tomati ti a ti mu-oorun ati owo ọbẹ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants lati awọn vitamin C ati A, ati eso-ajara olifi ati feta wa ni ilera ati iyọra ti ilera . Mu kuro ni satelaiti pẹlu sisun ti o tutu ti oṣuwọn ti a ti sọ tẹlẹ ati sọ sayonara si awọn ounjẹ ti o ti pese tẹlẹ, tabi pe o le jẹ ki o dara julọ ni ile!
Eroja
- 8 awọn ounjẹ tabi ọna
- 1 ago ẹbi ọmọ, ge
- 1/4 ago ti a fi awọn tomati ti a ti mu-oorun gbẹ ni epo
- 2 olifi tablespoons (alawọ ewe tabi kalamata), ge
- 1/4 iyẹfun cubed tabi koriko ti o nipọn
- 1 tablespoon epo olifi
- 8 ounjẹ peeled ati ede ti a ti sọ
- 1 tablespoons lẹmọọn oje
- dudu dudu lati lenu
Igbaradi
- Mu omi ikun wá si sise. Fi orzo naa kun ati ṣiṣe ni ibamu si awọn itọnisọna package. Ṣọra ati ki o fi omi ṣan pẹlu omi tutu.
- Fi eso sii, awọn tomati ti a ti mu-oorun, olifi, ati feta si orzo jinna. Gbe segbe.
- Olifi epo olifi ni opo ti o tobi ju iwọn ooru ti o ga ati ki o fikun ede naa. Cook fun nipa iṣẹju 3 tabi titi ti Pink yoo fi jinna nipasẹ.
- Fi awọn irugbin ti a ti n ṣe lọbẹ si salade orzo ati ṣiṣan pẹlu oje eso lemoni tuntun. Fi ata dudu kun lati lenu.
Awọn iyatọ ati awọn iyatọ
Lati ṣe ẹja-ajewewe yi, gbin ede naa fun awọn agolo 1,5 ago adiro oyinbo ti a ti tu ati idaji ife ti almondi ti a fi giri. Awọn chickpeas fi amuaradagba kun ati awọn almonds fi kunra daradara.
Fun afikun itọju ipanilara , fi kun ni iwọn idaji ti awọn igi atishoki ti a yan (lati aisaju tabi fi sinu akolo) si orzo. Awọn atishoki ọkàn jẹ afiwe si awọn berries ni awọn ọna ti akoonu antioxidant.
Lati gba iṣẹ ti gbogbo oka, lo gbogbo alikama alikama.
Sise ati imọran Ibararan
Gbiyanju lati ra awọn eja ti a mu tabi ṣe ogbin nipa lilo awọn iṣe iṣeegbe ayika. O le ṣe atilẹyin fun eja omi-nla ti omi okun nipa wiwa fun awọn ọja Ile Afirika ti Orilẹ-ede ti Marine Stewardship Council ni awọn ile itaja ati awọn ounjẹ, ati / tabi nigbati o ra ọja ẹja rẹ, beere ibiti o ti wa ati boya o ti ni ogbin tabi ti a mu. Ti o da lori iru eja, diẹ ninu awọn ni diẹ ẹ sii ti ore-erin nigba ti o ra raja ati awọn omiiran le jẹ diẹ ẹ sii ti ore-ọfẹ nigbati o ra eranko.
Ti o ba ra igbin tio tutunini, seto iye ti o nilo fun ohunelo naa ati ki o gbin ninu epo kan ti a bo ni firiji ọjọ naa ki o to lo, tabi gbe ede ni inu ọgbẹ kan ati ṣiṣe omi tutu lori apẹrẹ fun iṣẹju 5 si 6 titi ti o fi di.