Easy Thigh Muscle Stretches

Ẹsẹ ṣe apejuwe agbegbe ti ẹsẹ rẹ loke ibusun orokun ati ni isalẹ ibadi. Awọn ẹgbẹ iṣan mẹrin ti o tobi ni agbegbe agbegbe itan:

• Awọn Quadriceps - Gbiyanju ikun ati tẹ igbadi ori
• Awọn Hamstrings - Tẹlẹ orokun ati ki o fa igbadi naa pada sẹhin
• Awọn Adductors - Mu awọn ese jọ
• Awọn Abductors (bi awọn iṣọn rẹ gluteal) - Gbe awọn ese yọọ si

Awọn isan yii nran iranlọwọ fun ikunkun ati awọn ibori ati iranlọwọ lati gbe egungun ara rẹ (egungun egungun) ati tibia (egungun egungun). Nigbakuran, awọn isan yii di mii lẹhin ipalara tabi akoko aiṣiṣẹ ati idaduro.

Awọn iṣan ti itan rẹ le jẹra nitori iwọn to pọju ti akoko ti a lo ni ipo ti o wa ni ọjọ iṣẹ. Fun idi eyi o ṣe pataki lati na isan itan itan nigbagbogbo. Awọn akoko diẹ pẹlu itọju ara-ara rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iru awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisun itan rẹ.

Jẹ ki a ṣe atunyẹwo awọn iṣọrọ 3 ti o rọrun lati ṣojukọ awọn quadriceps, hamstring, ati awọn ẹgbẹ iṣan adductor. Oniwosan ti ara ẹni agbegbe rẹ le jẹ ki o ṣe awọn irọlẹ wọnyi ni igba diẹ ni ọjọ gẹgẹbi apakan ti eto idaraya ile rẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eyikeyi miiran, eto idaraya ti o nilo lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya ni ailewu fun ọ lati ṣe.

1 - Quadriceps Stretch

Awọn quadriceps dagbasoke ni iwaju itan rẹ lati ibadi rẹ si orokun rẹ. Iboju nibi le jẹ ọkan idi ti irora orokun tabi patella malalignment. Eyi ni bi o ṣe nfa awọn quads rẹ:

1. Duro ni pipe
2. Pa siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ
3. Fi ẹrẹkẹ tẹ eku ọtun rẹ tọju ẹsẹ osi rẹ ni gígùn
4. Tesiwaju lati tẹ ẽkun ọtun rẹ titi ti o fi jẹ ki iṣan atẹlẹwọ ti wa ni ori itan
5. Mu 5 iṣẹju-aaya
6. Pada si ipo ibẹrẹ
7. Tun ṣe awọn igbesẹ 1 si 6 igba diẹ sii
8. Ṣe pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju

Ranti lati da ifa na silẹ ti o ba fa irora ti o pọ sii.

2 - Hamstring Stretch

Okunkun rẹ n ṣanlẹ si abẹ itan itan rẹ lati ọdọ rẹ lọ si ori ẹhin rẹ. Eyi ni bi o ṣe le na wọn:

1. Duro ni pipe
2. Tẹ lori ati gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ nigba ti o nduro awọn ẽkún rẹ ni gígùn
3. Tesiwaju titi ti a fi ni irọra atẹlẹsẹ lẹhin awọn ẽkun
4. Mu 5 iṣẹju-aaya
5. Pada si ipo ibẹrẹ
6. Tun awọn igbesẹ 1 si 5 marun siwaju sii

Da igbẹ na duro ti o ba ni irọra eyikeyi irora kekere tabi pọ si ibanujẹ ninu awọn koriko rẹ.

3 - Adductor Stretch

Awọn iṣan adductor rẹ nṣiṣẹ lati inu ẹgbẹ rẹ ti ibadi si ẹgbẹ ti inu rẹ ti ikun. Wọn ṣe iranlọwọ lati fa awọn itan rẹ pọ. Eyi ni bi o ṣe na wọn.

1. Duro ni pipe
2. Tan awọn ẹsẹ rẹ ni ihamọ igun lọtọ
3. Fi lọra si ọtun rẹ si ọtun nigba ti ngba ọrun ọtun rẹ
4. Jeki ẹsẹ osi ni apa ọtun
5. Tesiwaju titi ti a fi ni irọra atẹlẹra ninu itan ẹsẹ abun inu rẹ
6. Mu 5 iṣẹju-aaya
7. Pada si ipo ibẹrẹ
8. Tun ṣe awọn igbesẹ 1 si 6 igba diẹ sii
9. Ṣe eyi lẹẹkansi, gbigbe si apa osi

Nigbati o ba n gbete, o yẹ ki o ni irọrun dida. Duro ti o ba lero eyikeyi ibanuje. Nipa sisun awọn isan rẹ diẹ si ọjọ kọọkan, o le ni ipa rere lori iṣesi arin rẹ.