Ko gbogbo eniyan ni ibukun pẹlu Real Housewives '-wọn ibugbe igbesi aye. Awọn yara iyẹwu, awọn ile kekere, awọn Irini-ọṣọ bata, ati awọn yara hotẹẹli ni o le jẹ ofin ju idaduro. Ṣugbọn nitoripe aaye rẹ ti o ni aaye ti o dabi ọrọ alagbeka tubu, ko tumọ si pe o ko le bii ọna rẹ nipasẹ iṣẹ-ṣiṣe iṣoro ti o lera.
Adam Rosante, Olukọni Amọdaju ati Olukọni Alailẹgbẹ fun CosmoBody, ṣe apẹrẹ idaraya marun-un "Ṣe It In Your Room Dorm" fun iṣẹ isinmi ti o tọju YouTube, ṣugbọn o jẹ pipe fun ẹnikẹni ti o ni kukuru lori aaye. Boya o n rin irin-ajo fun owo tabi o n rin irin-ajo ni RV, gbogbo ohun ti o nilo fun iṣẹ yii jẹ ọpa ti o lagbara ati nipa iṣẹju 15.
Iṣiṣe naa
- Ṣe awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan lai isinmi laarin awọn adaṣe
- Sinmi fun awọn aaya 60 lẹhin ti pari igbimọ ni kikun
- Tun Circuit ni igba mẹta lapapọ
Ti o ba ni rilara paapaa ni ifarahan, lọ siwaju ati ṣe gbogbo iṣiro ni igba meji fun ọgbọn iṣẹju 30 iṣẹ.
1 - Awọn Squats Air
Awọn ọkọ oju-omi afẹfẹ yoo ṣe okunfa awọn ẹsẹ ati apọju rẹ, lakoko ti o ba n ṣiṣẹ ni akoko kanna. Ranti lati tọju àyà rẹ ni gbogbo. Ni awọn gbolohun miran, maṣe ṣe itọju awọn ejika rẹ siwaju tabi tẹ iya rẹ si ile-ilẹ.
- Duro pẹlu awọn igigirisẹ apẹka-ẹgbẹ rẹ yato si pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ jade ni die-die. Gbe ẹhin rẹ pada, ṣii àyà rẹ, ki o si fa awọn ejika rẹ si isalẹ rẹ.
- Fi ọwọ kan awọn atampako papọ ki o si tẹ igbasẹ rẹ pada bi o ti tẹ awọn ẽkún rẹ (fifi idiwọn rẹ mulẹ lori igigirisẹ rẹ) titi itan rẹ fi faramọ ilẹ. Bi o ṣe nlọ si ọna isalẹ, fa ọwọ rẹ jade ni gígùn ki o si mu ọwọ rẹ pọ ni igun-apa bi o ti sunmọ ilẹ. Lọ si isalẹ bi o ti le laisi sisẹ titẹ ni isalẹ ọpa rẹ.
- Rii soke nipasẹ igigirisẹ rẹ si ipo ti o duro bi o ṣe fi ọwọ rẹ silẹ si ẹgbẹ rẹ Pa ọti rẹ ni oke lati tẹ ibadi rẹ siwaju.
- Awọn atunṣe 10 pari.
2 - Titari Jago
Awọn ọṣọ igbiyanju ṣiṣẹ iṣẹ rẹ, abs, àyà, awọn ejika, ati awọn triceps, gbogbo lakoko ti o nfi idiwọ kọngi si itọju naa.
- Bẹrẹ ni oke ipo ipo titaniji, pẹlu ọwọ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ rẹ pọ.
- Pa awọn ẹsẹ mejeeji yato, ki o si mu wọn pada jọ.
- Tọju ara rẹ ni ila kan ti o tọ lati ori rẹ si igigirisẹ rẹ, ṣe àmúró ara rẹ ki o tẹ awọn egungun rẹ si isalẹ lati fi aaye rẹ si isalẹ. Ti o ba ni iṣoro pẹlu titaniji kikun, o le yipada nigbagbogbo nipa gbigbe ekun rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ ṣaaju ṣiṣe iṣiṣipọ ikun.
- Tẹ pada si ipo ti o bere. Iyẹn ni aṣoju kan.
- Awọn atunṣe 10 pari.
Lati ṣe idaraya naa lera, darapọ jack pẹlu titari, nipa ṣiṣe titanika ni gbogbo igba ti o ba fo ẹsẹ rẹ jade, ati titaniji miiran ni gbogbo igba ti o ba fo ẹsẹ rẹ pada si aarin.
3 - Bulgarian Split Squats
Iyipada iyatọ kekere yi jẹ itọju idiwọn rẹ nigba ti o ba ni ifojusi rẹ quadriceps ati awọn giramu.
- Gbe ọpa ti o lagbara si odi ki o duro ni oke to iwaju alaga ki o le gbe oke ti ẹsẹ osi rẹ lori ijoko alaga.
- Tọju etikun iwaju rẹ lẹhin ika ẹsẹ rẹ, tẹ awọn mejeji mejeeji tẹlẹ ki o si rii ni isalẹ pẹlu iwọn rẹ ni igigirisẹ iwaju rẹ titi itan itan rẹ fi han si ilẹ-ipilẹ. Tẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju rẹ ki o pada si duro. Iyẹn ni aṣoju kan.
- Ṣe atunṣe 10, gbọn apa osi rẹ jade, lẹhinna yipada si apa ọtun rẹ, ki o si ṣe awọn atunṣe 10 diẹ sii .
Jẹ ki àyà rẹ gbe soke ki o si ṣojukokoro ni gbogbo iṣẹ-ṣiṣe yii-má ṣe jẹ ki awọn ejika rẹ tabi iyara rẹ ṣan siwaju tabi gbigbe si ilẹ.
4 - Biceps Awọn Igbẹ Aṣọ
Bi o ṣe le fojuinu rẹ, igbimọ biceps ọmọ-iṣẹ naa n fojusi biceps rẹ. Niwon igbati o gbe ohun nla kan ti n ṣiṣe, o jẹ pataki julọ. Rii daju pe o pa awọn apá oke rẹ si ẹgbẹ rẹ ki o yago fun gbigbe ara rẹ si iwaju tabi sẹhin bi o ṣe ṣe ọmọ-iwe. Igbesẹ naa yẹ ki o bẹrẹ ati ki o dari nipasẹ rẹ biceps nikan, kii ṣe lati inu ara rẹ.
- Duro legbe idoko rẹ pẹlu ideri-igun-ẹsẹ rẹ lọtọ. Mu awọn ẹgbẹ mejeeji ti alaga ki awọn ọpẹ rẹ koju ara wọn. Rii daju pe atampako rẹ wa ni inu alaga.
- Titiipa awọn ẹgbẹ rẹ ni ẹgbẹ rẹ, gbe awọn ejika rẹ pada ki o tẹ awọn ideri rẹ tẹ bi o ṣe gbe alaga, mu ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ.
- Pẹlu iṣakoso ati laisi sisọ awọn alaga, isalẹ o pada si ipo ti o bere. Iyẹn ni aṣoju kan.
- Awọn atunṣe 10 pari.
Ti o ba jẹ idi kan ti o ni ọga ti o rọrun, kun apo-afẹyinti tabi apo ọsan pẹlu awọn iwe meji fun resistance ati gbe ati isalẹ rẹ, dipo.
5 - Forearm Plank
Ibẹrẹ ti o wa ni iwaju ṣe iṣẹ rẹ ti iṣaju ti o jinlẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe ipo. Lọgan ti o ba ti pari idaraya yii, isinmi fun awọn iṣẹju 60 ṣaaju ki o to gigun kẹkẹ nipasẹ awọn irin-ajo meji diẹ sii.
- Ni ara rẹ lori pakà ni ipo kekere, pẹlu awọn ifihan iwaju rẹ lori ilẹ. Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni taara labẹ awọn ejika rẹ pẹlu ọwọ rẹ ti a pa pọ.
- Tọju iboju rẹ silẹ, titari jade nipasẹ igigirisẹ rẹ ati ki o ṣe alabapin rẹ mojuto lati tọju ara rẹ ni ila to tọ lati ori rẹ si igigirisẹ rẹ.
- Pẹlu ọrun ati ọpa ẹhin ni titete, fa bọtini bọtini rẹ si ọpa ẹhin rẹ, ki o si mu fun ọgbọn-aaya 30.
- Lẹhin iṣẹju 30 si 60, isalẹ awọn ẽkún rẹ si ilẹ-ilẹ ki o si joko sihinsẹhin lori igigirisẹ rẹ.