Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 172
Ọra - 12g
Carbs - 6g
Amuaradagba - 12g
Aago Iwọn 25 min
Prep 15 min , Cook 10 min
Iṣẹ 4
Ti o ba dabi mi ati ẹlẹgbẹ nla ti kọlu bọtini itọkan, nigbana ni o mọ pe ṣiṣe ajẹsara ati kikun ounjẹ owurọ le jẹ ipenija. Ṣe atunto yii ni fredtata fọwọsi ni ipari ọsẹ ati ki o gbadun igbadun kan fun ounjẹ ounjẹ ounjẹ-ounjẹ. Ìyọnu rẹ yoo ṣeun fun ọ!
Eroja
- Eyin 8, lu
- ¼ teaspoon iyọ
- ¼ teaspoon titun ilẹ dudu ata
- 1 tablespoon afikun-wundia epo olifi
- ½ ododo alubosa, peeled ati ki o ge
- 1 tomati nla, ge
- 2 agolo broccoli frozen florets, defrosted
- 1 iwon haunsi ewúrẹ koriko
Igbaradi
- Fi ẹyin kun pẹlu iyo ati ata ni ekan nla titi ti o fi darapọ ni idapo. Gbe agbeko ti o wa ni arin adiro ati apanilenu preheat.
- Olifi epo olifi ni titobi nla, ovenproof skillet lori alabọde ooru. Fi alubosa ati saute titi di translucent, nipa iṣẹju 3. Tira ninu awọn tomati ati ki o ṣun titi tutu, ni iṣẹju 2. Ruwa ni broccoli.
- Tú ninu awọn ẹyin ti o fẹ silẹ ki o si lọ ni ayika titi o fi ni wiwọ pan patapata. Cook awọn frittata titi o ti bẹrẹ lati ṣeto ni ayika awọn ẹgbẹ, ki o si fi iyẹfun oke pẹlu ewúrẹ warankasi. Fi frittata si labẹ broiler lati ṣaju nipasẹ. O yẹ ki o gba iṣẹju diẹ ati ki o pa oju to sunmọ lori rẹ lati rii daju pe ko ni ina.
- Pẹlu ọwọ adiro-adiro, yọ kuro lati adiro, jẹ ki o tutu die-die, ki o si ṣubu si apẹrẹ awo, Yan sinu awọn ege mẹrin ki o sin tabi firiji titi o fi ṣetan lati jẹ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Mo nifẹ lati ṣe awọn frittatas bi ounjẹ ti o rọrun ati itẹlọrun ni gbogbo ọdun ati yi awọn ohun soke da lori ohun ti awọn ẹfọ wa ni akoko . Gbiyanju tomati heirloom, basil, ati mozzarella ni ooru, kale ati cheddar ninu isubu, ori ododo irugbin-oyinbo ati feta ni igba otutu, ati asparagus ati ewúrẹ wa ni orisun omi.
Ti o ba fẹ lati dinku iye idaabobo awọ ninu ohunelo yii, pa diẹ ninu awọn ẹyin gbogbo pẹlu awọn eniyan alawo funfun. Iwọ yoo nilo awọn alawo funfun fun gbogbo ẹyin. O tun le tunpo 2 eyin pẹlu ½ ago wara tabi unsweetened, unflavored ọgbin wara.
Lati ṣe kikan ifunwara yii, nìkan fi jade ni warankasi ewúrẹ.
Ti o ba fẹ awọn ẹyin rẹ pẹlu obe gbigbẹ, mu teaspoon kan sinu awọn ẹyin ti o ni tabi ki o ṣe pẹlu ọwọ pẹlu igbona ayanfẹ rẹ ti o fẹran lati sin.
Mo tun fẹran rẹ pẹlu awọn ewebe titun, bi chives, alubosa alawọ, tabi parsley.
Sise ati imọran Ibararan
Aṣayan fifun miiran ni lati yi ohunelo yi pada sinu awọn mini-frittatas ndin ni ẹfin muffin. Wọn jẹ pipe fun awọn ipanu tabi sandwiched laarin gbogbo irugbin Gẹẹsi muffin tabi mini-bagel lati ṣe ounjẹ ounjẹ ounjẹ owurọ.
Lati ṣe, ṣa ẹyin kan sinu awọn olulu mẹjọ ti a fi sinu epo, akoko pẹlu diẹ ninu iyo ati ata, lẹhinna whisk pọ pẹlu orita. Pin awọn alubosa ti a fi sauteed, awọn tomati, ati broccoli ti a ti sọ di larin awọn kanga ati ki o si beki ni agbẹru iwọn 350 ni iwọn 20 iṣẹju.
Lati ni išẹ ti awọn igi ti o ni ilera pẹlu ounjẹ yii, ṣe eyi pẹlu ẹyọ-meji tabi meji ti akara oyinbo gbogbogbo tabi English muffin, ẹgbẹ kan ti awọn eso titun, tabi fi awọn cubes tabi awọn ege ti o dun tabi funfun poteto si frittata.
Yi frittata tun ṣe ounjẹ ti o wuni. Ṣiṣe pẹlu ounjẹ akara gbogbo tabi obe ti a fi roso ati saladi ẹgbẹ kan ti a wọ pẹlu asọ ti o rọrun ti o jẹ ti lẹmọọn lemon, epo olifi, ati teaspoon ti eweko lati emulsify.
Yi frittata yoo ṣiṣe ni ọjọ marun ti a bo ninu firiji. Sin gbona, reheated ninu microwave fun 30 -aaya, tabi ni iwọn otutu.