1 - Anfaani atunṣe
Awọn eroja ti iseda - wọn jẹ ohun ti ko ṣe nikan lati ṣe ohun iyanu, tabi ṣe nikan fun lilo gẹgẹbi ohun elo, ṣugbọn ṣe lati mu ṣiṣẹ pẹlu, lo ninu aibikita pẹlu, ti a ṣopọ pẹlu. Gigun igi kan ṣẹda irọrun diẹ sii ju awọn atẹgun ti o duro lodo. Ṣiyẹ ara rẹ sinu buluu ti òkun nigbagbogbo n ṣe afẹfẹ siwaju sii ju bọọlu idaraya. Iyanrin, apata, ati ibigbogbo ile le ṣiṣẹ pẹlu rẹ bi awọn ohun elo adaṣe, awọn olumuwa, awọn oluko, ati awọn igbiyanju.
Lakoko ti awọn adaṣe ita gbangba le ma jẹ nigbagbogbo rọrun julọ, wọn di pataki julọ. Ṣiṣẹ pẹlu ati ni ayika iseda ko ni tun ṣe atunṣe ara ara rẹ, ṣugbọn ọkàn rẹ ati ọkàn rẹ. Maṣe ṣe aṣiwère ara rẹ sinu itunu ti awọn ile-idaraya grẹy ti o ni awọn awọ grẹy ati awọn ṣiṣu ti a ti mu. Tẹsiwaju ki o si gbon koriko, lero erupẹ, tẹ ara rẹ ni awọn eroja, ki o si fi ara rẹ silẹ pe o ti ṣiṣẹ daradara ati ni ibamu pẹlu aiye ti o da.
2 - Awọn Okun Kaadi okun
Awọn etikun le jẹ ọkan ninu awọn ipo ti o dara julọ lati sinmi, ṣugbọn iyanrin le tun ṣe bi afikun afikun si eyikeyi adaṣe. Boya o ṣe tucked focked, ya kan sure, tabi gba isalẹ ati idọti pẹlu diẹ ninu awọn burpees, iyanrin ṣe afikun igbega ti o lagbara . Awọn ẹsẹ rẹ ni lati jin jinlẹ bi o ti n lọ ni igba kanna sinu ara rẹ. O igara lati ṣetọju iduroṣinṣin lori oju iboju ti n yipada nigbagbogbo. O nigbagbogbo ni lati ṣe awari awọn iṣan oriṣiriṣi rẹ lati ṣe fun awọn ayipada wọnyi. Maṣe bẹru lati jẹ idọti, bo sinu iyanrin ati pe o ṣee ṣe bi awọkufẹ kan. A itura, nyiji, wẹ ninu omi okun nikan ni awọn igbesẹ diẹ sii.
Gbiyanju awọn wọnyi: Sprints, skaters , fogging lunges, jump squats, tuck jumping, and burpees
3 - Driftwood Igbarada Igbaradi: Ọga Oke
Driftwood jẹ ohun elo iyanu lati lo fun isinmi eti okun miiran ti o wa. Oorun ni igbagbogbo pẹlu oorun ati iyọ, igi ti a mu danu nipasẹ igbesi aye kan lori etikun, driftwood sise bi ayanfẹ iyanu si ipinnu kan. Gbiyanju awọn curls biceps, awọn ikunwọ ẹgbẹ, ati awọn iṣan-ẹdun triceps lati dinku ara rẹ. Fun awọn adaṣe ti a fi agbara ṣe, tẹ ori awọn ori ila tabi dubulẹ lori iyanrin ki o ṣe awọn titẹ apoti.
Paapa ti o ba wa ni eti okun, o le ni anfani lati ri awọn ẹka ti o ni isalẹ pẹlu awọn itọpa ati itura. Niwọn igba ti wọn ko ba wuwo tabi ti n yi jade, ko si idi kan lati ma fi wọn si lilo.
4 - Driftwood Agbara Ikẹkọ: Irẹlẹ Ara
Driftwood tun le ṣe bi ViPR. Gbigbe kan opin igi ni iyanrin, o le ṣe awọn iṣungbe ẹgbẹ ni akoko kanna yiyọ igi lati apa kan si ekeji. (Ounjẹ si ẹgbẹ kan, mu igi wá si ẹhin ẹgbẹ kan, lẹhinna lọ si ẹgbẹ keji, gbigbe igi lọ si apa miiran rẹ ati kọja ara rẹ si ẹhin rẹ ti o lodi.)
Pẹlupẹlu, lo afikun iwuwo lati ṣe afikun igbadun igba oju oorun, tabi nigba ti n ṣe awọn iyanrin iyanrin.
Driftwood tun le ṣe bi ohun idiwọ-lakoko ṣiṣe sisun, lo awọn driftwood lati foju si laarin lapapọ kọọkan. Dipo ti n fo soke, iwọ yoo ni lati ṣe ara rẹ ni ara rẹ lori igi naa.
5 - Agbara Rock ati Ikẹkọ agbara
Rocks jẹ eroja ikẹkọ agbara. Ti o ba ni aaye si flatter, alabọde si awọn apata nla, o yẹ ki o lo anfani awọn bọọlu iwosan ti ara. Ṣiṣe awọn "apata okuta" ni ibi ti awọn ijigọ ti rogodo. Squat si isalẹ lati gbe apata naa ki o si fi gbera daradara lori ori rẹ ṣaaju ki o to ni ipalara si iwaju rẹ. Iwọn ti apata ati aniyan ti slam jẹ ki o mu awọn iṣoro ti aye ojoojumọ ati ki o tu silẹ rẹ.
Akọsilẹ aabo: Eyi ni o ṣe dara julọ lori aaye tutu, bii iyanrin tabi aaye ibiti o ti fẹrẹlẹ. Ma še ṣe lori awọn ipele ti o lagbara, bii irin tabi awọn apata miiran, bi apata ti o slam le fọ tabi fọ.
6 - Ikẹkọ Rock ati Ikọja
Ti o ba lero pe o wa ni ipalara ati ki o fẹ ilana ilana apata diẹ sii, lo apata lati ṣe apẹrẹ apẹrẹ plank. Gba si ipo ipo, boya pẹlu ọwọ ti o gbooro tabi lori awọn ifihan iwaju rẹ. Gbe apata naa kuro lọdọ rẹ, ko si ju iwọn ijinna lọ. Iwontunkuro lori apa kan, fa apata si ara rẹ pẹlu apa keji, mimu ipo ipo rẹ duro. Lẹhinna o le fa apata naa kọja ara ati yipada awọn apá, titari si ọ ati si ẹgbẹ, ṣe apẹrẹ square. Paapa ninu iyanrin, iyọda yoo ṣe afikun awọn ohun ti o wuni, iyipada-ayipada, awọn ohun ti o nija.
7 - Ikẹkọ Kalẹnda Ilẹ
Awọn eniyan maa n wa ara wọn ni ibiti o ti fẹrẹ fẹrẹ fẹrẹ fẹrẹ jẹ ki o rọrun, ti o ni irọrun lati ibi kan si ekeji.
Dipo ti fẹlẹfẹlẹ, pavement ti artificial, lo aaye ti ilẹ-aye lati fa ki o le koju ọ. Lo awọn igbega ati awọn ohun elo ti ilẹ ṣe lati: awọn apata, iyanrin, okuta wẹwẹ, ati erupẹ. Lo awọn idiwọ adayeba ti o nilo ki o ma ṣii lori, squat labẹ tabi iwontunwonsi lori. Jẹ ki o lọ pẹlu ilẹ naa. Maṣe gbiyanju lati yago fun.
8 - Ikẹkọ Neuromotor Ikẹkọ-Ara
Diẹ diẹ ni o wa diẹ idan ju kan igi iyanu. Ohun iyanu ti o wa lori igi ko ni ẹwà wọn nikan, ṣugbọn fọọmu ara wọn. Ni agbara, oto, laya, ati nigbagbogbo. Tun pada si igba ewe rẹ ki o si gbiyanju lati gùn wọn! Igi naa yoo koju gbogbo ara rẹ nigba ti o ba ni irọrun ti ọmọ-inu naa. Gigun igi kan nilo awọn apá rẹ lati fa ọ soke, awọn ẹsẹ rẹ n ṣiṣẹ lati ṣe ọ ni giga, ati pe o ṣe pataki lati pa ọ mọ.
9 - Awọn Ipa Kaadi Igi
Nigbati o ba ri ara rẹ ni lilọ kiri ni ayika igbo kan, ti o si kọsẹ lori igi gbigbọn igi, bọwọ fun igbesi aye rẹ nipa sisopọ pẹlu rẹ! Yipọ apoti afẹfẹ fo fun wiwa ngbo. Awọn flatter awọn dada, awọn dara. Agbara nipasẹ awọn itan rẹ bi o ṣe ngbamu kuro ni erupẹ, si ori apọn.
Mu ṣiṣẹ pẹlu agbegbe agbegbe rẹ. Mu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati awọn iwọn ijinlẹ lọ. Gbadun ara rẹ, gbadun iná, gbadun igbesi aye rẹ ati igbesi aye ti o yika ka.
Akiyesi Abo: Ṣaaju ṣiṣe awọn fo, sọ agbegbe naa fun eyikeyi apata tabi awọn gbongbo ti o le fa ipalara. Bakannaa, ṣe awọn wọnyi ni ipo gbigbọn lati yago fun ipalara ipalara.
10 - Ikẹkọ agbara Iwọn: Oka
Ti aifọwọyi lori abs jẹ ohun ti o n wa, gba ile-iṣẹ ti o ni idurosinsin ati ṣe L-sit, ti o lo awọn ẹsẹ rẹ si oke-ideri ati mu ipo L niwọn igba ti o ba le. Ṣe idanwo idanwo rẹ ati ki o fi ẹsẹ rẹ mulẹ ati ki o tọ.
Gbiyanju Eyi: Ṣe L-joko nigbati o ba nṣiṣẹ tabi ni laarin awọn atokun lakoko wiwa ita gbangba.
11 - Ikẹkọ agbara Iwọn: Oke ori
Ti awọn giga ba jẹ idiwọ idaniloju, o tun le ṣafọ, gba ẹka kan ti o lagbara ki o ṣe diẹ ninu awọn fifọn tabi awọn agbọn. Nitori awọn ẹka yipada, diẹ ninu awọn ti o nipọn ju awọn omiiran lọ, o tun le rii awọn iwaju rẹ sisun bi o ṣe gbiyanju lati di idaduro rẹ.
Akiyesi Abo: Ṣiṣe akiyesi ayika ti o wa ni ayika rẹ lati yago fun ipalara nigbati o ba sọ silẹ lati ẹka.
12 - Ikẹkọ Okun Okun
Opo okun lọwọlọwọ le ṣee lo lati mu awọn iṣẹ adaṣe rẹ . Lẹhin ti o gbona, isinmi iyanrin lori eti okun, diẹ diẹ ni itẹlọrun diẹ sii ju a fibọ sinu okun. Lo itura yii si isalẹ lati ṣe itura nikan ṣugbọn lati fi ipari si igbadun akoko ti o ni ipilẹ ti ko ni orisun. Wade sinu ṣiṣan naa (iwọ ko nilo lati ni omi bii) ati ki o ṣe eto apẹrẹ tabi awọn ẹgbẹ ẹgbẹ.
Ebb ati sisan ti okun yoo mu ki o daaju si idaduro. O le ṣe iṣere yi pẹlu apa ọtun, tabi ni awọn iwaju rẹ, ti o da lori bi omi ṣe jin. Paapa ti awọn ẹsẹ rẹ ko ba le duro ṣinṣin ninu iyanrin, o tun le da lori idaduro ati tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn, nira, ati ti o fẹrẹ.
Gbiyanju awọn wọnyi: Eto ètò ti o fẹlẹfẹlẹ, plank floating, plank side (iyato laarin apa to gun ati awọn eto iwaju)