Ìrora irora jẹ ẹdun ti o wọpọ ti yoo ni ipa lori awọn eniyan ti gbogbo ọjọ ori. Boya nitori ipalara, ti a fa nipasẹ gbigbe ọra ti ara ti o tobi, tabi ti o wa nipasẹ awọn iṣoogun bii arthritis tabi osteoporosis, irora orokun le jẹ ki o kuro ni iṣẹ deede ati ki o jẹ ki o lero ni idiyele rẹ lojoojumọ. Ṣugbọn o ko ni lati ya adehun kuro lati idaraya nigba ti o mọ kini igbiyanju le fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe nla lai ṣe ikunkun awọn ẽkún rẹ.
Idi ti irora Knee ko ni itumọ opin Opin Ṣiṣẹ
Lakoko ti awọn ọmọ-ẹgbẹ ati awọn lunges jẹ meji ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki julọ fun ara wọn, wọn maa n ni lile lori awọn eniyan ti o ni ikun buburu. Oriire, nibẹ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ti ara ẹni miiran ti o le tun fun ọ ni adaṣe nla sugbon o ni ipa-diẹ. Nibi, a ṣe iṣeduro mẹsan ninu awọn adaṣe ti ara ẹni ti yoo ran o lọwọ ni pipa nigba ti o daabobo awọn orokun rẹ.
Diẹ ninu awọn ayanfẹ ayanfẹ wa yoo lo awọn ohun elo bi awọn igboya idaabobo , nigbati awọn miran yoo ṣafikun rogodo iṣeduro. Lilo awọn ohun elo bi eleyi le ṣe iranlọwọ lati mu diẹ ninu awọn igara ti a gbe sori awọn isẹpo rẹ nigba ti o n ṣe iranlọwọ fun ọ lati de opin ibiti iṣipopada. Nitorina gbiyanju ọkan tabi gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe mẹẹsan mẹẹjọ fun akoko ti o ba fẹ lati ṣe ohun orin, mu, ati ki o ni apẹrẹ-laisi ipilẹ lori ẽkún rẹ.
Ati pe awọn oran ti orokun rẹ jẹ abajade ti ailagbara ati iduroṣinṣin ti o duro, nipa ṣiṣe diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo ni agbara lati mu ki awọn ẽkun rẹ ati awọn isanmọ agbegbe wa ati ki o ṣe ile-iwe si awọn ile-iṣẹ ati awọn oju-ọrun ni ojo iwaju!
Hamstring Roll-ins lori Awọn Stability Ball
1. Bẹrẹ ti o da ori pada, awọn ọwọ nipa ẹgbẹ ati ẹsẹ lori oke afẹsẹgba iduro.
2. Gbẹ awọn abẹrẹ ati abs ki o si gbe ara soke ki o wa ni ila laini pẹlu awọn ejika ati ori ni isinmi lori akọ.
3. Fa igigirisẹ si awọn ọna, yika rogodo sinu, ki o si ṣe afẹsẹgba rogodo naa pada. Tesiwaju lati fa rogodo sinu ati jade fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe. Gbora kekere ara pada si akọ.
Awọn ifojusọna: awọn ohun ti a nmu ni, awọn abọ, pada, mojuto
Agbegbe Resistance Band Alternating Glute Fun pọ
1. Mu awọn ọpa ti o tẹle awọn ibadi pẹlu awọn egungun ati ki o gbe ẹsẹ mejeeji si apa iwọn-ẹgbẹ ẹgbẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún tẹ ki o tẹ ẹgbẹ naa pada ni igun kan, ti o ṣe apejuwe giramu rẹ. Jeki ẹsẹ tu taara. Tu silẹ ati yipada ẹgbẹ.
Awọn ifojusi: aṣeyọri
Agbegbe Resistance Tick Tock
1. Duro lori ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ iwọn-ẹgbẹ ni ẹẹkan ati ki o mu awọn eeka tókàn awọn egungun ibadi.
2. Tẹ awọn ẹsẹ ni pipẹ bi o ba tẹ ẹsẹ ọtun si apa, lẹhinna ṣeto ẹsẹ ọtun si isalẹ ki o tẹ apa osi si ẹgbẹ. Eyi ni apapọ ti ọkan atunwi.
3. Bi o ṣe nyi awọn ọna titẹ sẹhin si ẹgbẹ, rii daju pe ki o pa ara rẹ mọ ni kutukutu ti ara rẹ yoo duro ni oke ati pe ko "fi" han si ẹgbẹ.
Awọn ifojusi: awọn ese
Alakikanju Agbegbe Titun Tẹ
1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn ni ibadi oke loke.
2. Gbe aaye arin ti iye ni ayika isalẹ ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn akọpọ pọ ni inu rẹ.
3. Tẹ awọn ẹsẹ ni ṣii titi ti awọn ẹsẹ fi wa ni ipo ti o ni fifẹ ati okun jẹ ju. Tu laiyara.
Awọn ifojusi: awọn ese
Awọn Ẹsẹ Ọsẹ
1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn merin pẹlu ẹsẹ ti o gun gun gun lori oriṣi.
2. Sisun giragidi ti o dara ati ki o ṣe itọju lati gbe ọtún ẹsẹ soke si aja. Mu fifalẹ ati ki o tun ṣe fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe. Rii daju pe ki o pa isan ati ki o pada sẹhin.
Awọn ifojusi: awọn aṣeyọri, awọn koriko, koko
Awọn ẹlẹsẹ Glute
1. Tẹ ẹrẹkẹ lori gbogbo awọn merin ki o si mu ikun ti ọtun to ni igigirisẹ igigirisẹ loke ori ikun pẹlu ẹsẹ ti rọ.
2. Gbẹ ọtun gira ki o tẹ ẹsẹ ọtun si odi. Tu silẹ die-die ki o si tẹ pọ lẹẹkansi. Tun fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ, fifọ nirati jakejado.
Awọn ifojusi: awọn aṣeyọri, awọn koriko
Stability Ball Nikan-ẹsẹ gbe ati isalẹ
1. Bẹrẹ ti o da ni ẹhin, awọn apa-ọwọ pẹlu ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún lori oke ti iduroṣinṣin ti rogodo ati ẹsẹ ti o tẹsiwaju si afẹfẹ
2. Tẹ ẹsẹ lori rogodo bi o ṣe gbe ara rẹ soke ki o wa ni ila laini pẹlu awọn ejika nikan ati ori ni isinmi lori akọ. Osi apa osi ko gbe.
3. Sọkẹ pada si ilẹ-ilẹ. Tun fun nọmba ti o fẹ fun atunṣe ki o yipada si ẹsẹ.
Awọn ifojusi: awọn ohun ti o ni irun, awọn aṣeyọri, mojuto
Bisters Band Butt Blasters
1. Tẹ ẹyẹ lori ilẹ ati ki o fi ipari si ẹsẹ labẹ ẹsẹ ọtun, ki o si fi ọwọ si isalẹ labẹ awọn ejika ti n gbe awọn ọwọ si ilẹ.
2. Gbé ikẹkọ ọtun lati ilẹ-ilẹ sẹhin ki o si tẹ ẹsẹ ọtun pada lati fa ẹsẹ si taara si ẹgbẹ naa, ti o n ṣe idaraya rẹ.
3. Tu laiyara mu ikẹhin pada sinu ipo ti o dara. Tesiwaju fun awọn atunṣe ti o fẹ ati yipada ẹsẹ.
Awọn ifojusi: aṣeyọri
Ina Hydrants
1. Bẹrẹ lori gbogbo awọn merin.
2. Lilo awọn iṣan itan atẹhin ati awọn giramu, gbe ọkan kikun jade ki o si mu fifọ ikunkun rẹ ni iwọn 90-ìyí. Fi ẹsẹ rẹ silẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
Awọn ifojusi: glutes, quads, thighs