Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 342
Ọra - 13g
Carbs - 47g
Amuaradagba - 13g
Akoko Iwọn 70 min
Prep 20 min , Cook 50 min
Iṣẹ 2
Fun diẹ ninu awọn akoko, awọn ounjẹ idaabobo awọ-afẹfẹ bi awọn ẹyin ati awọn ede ti ni irẹwẹsi lati awọn ounjẹ ti ilera. Iwadi nigbamii fihan wipe idaabobo awọ ti o jẹun kii ṣe gbogbo aworan nigba ti o ba wa ni didawọn ipele ẹjẹ idaabobo rẹ ati ewu ewu okan. Ni otitọ, idaabobo awọ ti ajẹun ko ni ipa taara ninu boya, eyi ti o tumọ si pe o le gbadun awọn anfani ti awọn ẹyin ati eweko bi ara kan ti imun gbogbo ounjẹ ti o mu awọn ounjẹ ti o ni itẹlọrun mu.
Ni iwọntunwọnsi, ede ni pato jẹ apẹrẹ aifọwọyi ọkàn si awọn ounjẹ rẹ. Biotilẹjẹpe giga ni idaabobo awọ, o kere ni opo pupọ ati pe o ni fere ko si ọrọn ti a ti danu , eyi ti o jẹ ohun ti o nilo lati wa ni iranti. Oṣuwọn sanra ti o pọ julọ le jẹ ipalara si okan ati awọn ohun elo ẹjẹ ni pipẹ akoko.
Ninu ohunelo yii a ṣe ifihan pẹlu ẹgbẹ sorghum, irugbin kan (iru omi miiran ti o rọrun), ati awọn saladi dudu ti o ni erupẹ ti o ni okun ti okun (fi okun ti han lati ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo ẹjẹ).
Ti o ko ba jẹ afẹfẹ ti awọn eroja pato nibi, ṣe ayẹwo awọn iyatọ ti eroja ti o le jẹ ati awọn iyipada ti a ṣe alaye rẹ ni isalẹ. O wa opolopo lati yan lati.
Eroja
- 1/4 ago oka ti o gbẹ
- 2 tablespoons lẹmọọn oje
- 1/2 tablespoon omi
- 1 teaspoon sriracha
- 1 teaspoon kekere-sodium soy obe
- 1/2 teaspoon oyin
- 12 nla ede
- 2 teaspoons olifi epo
- 2 agolo adalu ọmọ ọya
- 1/2 ago awọn ewa dudu ti a fi sinu akolo, rinsed
- 1/2 alabọde pupa pupa bell, ge
- 1/2 awọn eso tomati eso ajara, halved
- 1 tablespoon epo olifi
- 2 tablespoons osan oje
- 1 teaspoon eweko dijon
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/8 teaspoon ata dudu
Igbaradi
- Ṣeto oka lati ṣun ni ibamu si awọn ilana package. Lọgan ti a daun, ṣe akosile lati jẹ ki itura ati ki o lo ninu igbesẹ 5.
- Lakoko ti oka n ṣiṣẹ, ṣetan marinade omi. Darapọ eso omi lẹmọọn, omi, sriracha, soy sauce, ati oyin ni ekan kekere kan. Illa daradara.
- Fi ede naa sinu apo apo-oke kan ki o si tú ninu marinade, rii daju lati ma wọ gbogbo awọn ede. Jẹ ki joko ni firiji fun iṣẹju 15 si 20.
- Lakoko ti ede naa n gbe omi, ṣeto saladi. Gbe ọya adalu, awọn ewa dudu, ata ataeli, ati awọn tomati eso ajara sinu ekan kan. Ni ọpọn ti o yatọ, darapọ epo olifi, oje osan, eweko dijon, ati iyo ati ata, dapọ daradara.
- Fi oka oka ti o ni sisun si saladi dudu bean, fi awọn wiwu, ati ki o rọra awọn ohun elo jọ pọ. Gbiyanju nigba ti o ba n ṣe ede.
- Yọ ede lati inu omi wọn. Ooru 2 teaspoons olifi epo ni kan ti o tobi skillet lori kekere ooru ati ki o Cook awọn ede ninu rẹ fun 3 si 4 iṣẹju, titan ni kete ni aarin nipasẹ.
- Ṣe apẹrẹ awọn sorghum ati saladi bean dudu pẹlu pẹlu awọn jinna ati ki o gbadun gbadun.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Nigbati o ba wa si awọn irugbin ti o ni kikun, oka kii ṣe ọkan nikan ti o le ni ilọsiwaju ifarahan ni saladi yii . Lo ohun ti o ni lori ọwọ, jẹ quinoa, bulgur, freekeh, barle, tabi iresi igbẹ.
Ti o ba ṣe opin si lilo lilo barle, o le ṣe idẹri barle ti a pearled ni ile itaja rẹ.
Iwọn yii jẹ diẹ sii ti o dara julọ ati pe o ni okun ti o kere ju barle ti a ti ni irun, eyiti o tun ni awọn ipele ti ita ti o ni awọn okun ti ọlọrọ ti o kuro. Ti o ba le ri barle ti o dara, lo o! O kan akiyesi pe yoo gba to iṣẹju 20 diẹ lati ṣawari.
Kanna lọ fun awọn ewa. Ti o ko ba ni awọn ewa awọn ekun dudu , chickpeas, cannellini, ẹrùn, pinto, ati awọn miiran ṣiṣẹ bi daradara.
Laanu ọfẹ lati lo awọn ẹya ti a fi sinu ṣiṣan lati fi akoko pamọ-o kan rii daju pe o wẹ wọn lati dinku akoonu iṣuu soda.
Ṣe o rò pe o ko le ṣatunṣe saladi yii siwaju sii? Alawọ ewe jẹ gẹgẹbi opo bi gbogbo ọkà ati ni ìrísí. Ti awọn ọya ọmọ kekere ko ni ayanfẹ rẹ, gbiyanju lati lo ọpa tabi kale.
Sise ati imọran Ibararan
Awọn irinše pataki wa si satelaiti yii, nitorina o le dabi ohun ti o lagbara ni akọkọ. Duro lori orin nipa bẹrẹ pẹlu eroja ti o gba to gunju lati ṣun. Ninu ọran yii o jẹ oka, eyi ti o le gba to iṣẹju 40, opolopo akoko fun ọ lati ṣaju ede ati ṣeto saladi. Ni akoko ti o ti ṣee ṣe sorghum o ni awọn ẹya miiran ti o ṣetan lati lo, ju.