1 - Ṣiṣẹ Jade bi Ayọyọkan ni Ile
Ṣe afẹfẹ ara ti Amuludun kan? Pẹlu isẹ diẹ ati ifarada, o le ni anfani lati gba. Gbagbọ tabi rara, awọn ololufẹ ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna ti awọn iyokù wa ṣe. Ati ọpọlọpọ awọn gbajumo osere ti wa ni idaraya newbies. Nitorina wọn ko ni itara ninu idaraya.
Dajudaju, awọn oloye gbajumo le bẹwẹ awọn oluko imọran, bi JR Allen. JR ti kọ awọn alaṣẹ agbara ati awọn irawọ pẹlu agbara pẹlu awọn gbigbasilẹ awọn oṣere Bridget Kelly, Starshell ati Mary J. Blige. O ṣe iranlọwọ paapaa fun Mary J. Blige lati gba ara ti o fi ara rẹ han lori iwe irohin Shape.
Nitorina ni mo beere JR ti o ba ṣe apẹrẹ kan isinmi fun ọ. O si ṣe!
2 - Olukọni Olukọni JR Allen
Oludari olukọni JR Allen ṣiṣẹ pẹlu awọn gbajumo osere, ṣugbọn o tun wa awọn aṣiṣe deede bi wa. JR nfunni ikẹkọ ti ara ẹni ati awọn iṣẹ ilera nipasẹ ile-iṣẹ rẹ 2daybefit. O ṣe apẹrẹ itọju gbogbo ara ti o rọrun julọ bi ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ati ki o ni ibamu ni ile. Ti o ba ṣe deede, o le reti lati ri awọn esi gidi. Dajudaju o le ma di olokan, ṣugbọn o le wo ati lero bi ọkan.
3 - Gbiyanju soke fun Iṣeyọri Idunnu rẹ
Lati ṣe adaṣe ti Amẹdaju JR, o yẹ ki o lo awọn meji biiubooro ina. Ko si awọn iboju ni ile? Kosi wahala. O kan ṣe awọn jara laisi awọn iwọnwọn, tabi lo awọn omi omi ti o kún tabi awọn bii ti o fẹrẹ fun igbiyanju diẹ sii. Lẹhinna mu iwọnwọn pọ si bi o ṣe lero ti o ni agbara ati diẹ sii.
Isinṣe ile rẹ bẹrẹ pẹlu gbigbona, lẹhinna gbe nipasẹ awọn apakan meji nibiti o ṣe ọpọlọpọ "awọn iyipo" ti awọn adaṣe. Lẹhinna o pari pẹlu itura dara. Gbogbo iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o gba to iṣẹju 30.
Lati ṣe iṣiro ti ara gbogbo, wa agbegbe ti o ni kedere ati ofe lati aga tabi awọn idiwọ miiran. Lo awọn fọto bi itọsọna kan lati gbe nipasẹ idaraya kọọkan pẹlu fọọmu to dara. JR ṣe iṣeduro pe ki o lo ogbon ori nigba ti o ba lo. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ki o da duro ti o ba ni ailera ni eyikeyi ọna.
Igbesẹ 1: Pari iṣẹju 5 Iyaraju Yiyara to
Lati ṣeto ara rẹ fun iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii, ṣe awọn adaṣe wọnyi:
4 - Awọn iṣẹ-ori isalẹ lati ṣe ni ile
Iṣiṣe Ara Ọdun Ẹjọ: Apá Ọkan
Lakoko Apá Ọkan ninu Iṣekọṣe Amọpọju Ile, iwọ pari awọn iyipo mẹta ti awọn isẹ-ṣiṣe ti o tẹle wọnyi: awọn iyipo oriṣiriṣi, awọn ile-iṣẹ ẹlẹgbẹ, plank ati awọn iṣungbe ẹgbẹ. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati sun kira ati awọn kalori nigba ti o ba ṣe apẹrẹ ara ti o kere ati mojuto. Lo awọn apejuwe JR ati awọn fọto bi itọsọna rẹ lati tọju fọọmu daradara ni gbogbo idaraya. Apá kan yẹ ki o gba iṣẹju mẹwa lati pari.
- Mimu awọn ọsan atipo : Titun ni iwaju pẹlu ẹsẹ ọtun, tọju abala rẹ pada. Tẹ apa osi rẹ ni iwọn 90 degrees. Ṣe awọn atunṣe 15 lori ẹsẹ kọọkan, awọn ọna miiran.
- Squat fo fo: Lati ipo ipo ti o ga soke ni afẹfẹ ki o pada si ipo ipo. Tun fun awọn aaya 45.
5 - Gba ayẹyẹ Abs Pẹlu Eto Idaraya
Ṣe afẹfẹ ti kii ṣe ti ololufẹ kan? Idaraya eto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba wọn. Iṣẹ iṣelọpọ pataki yi jẹ apẹrẹ ni awọn gyms olokiki ati awọn aṣalẹ ilera ni gbogbo orilẹ-ede.
Plank: Gbe ipo ipo ni iwaju rẹ tabi ọwọ (ti o ba jẹ itura) Rii daju pe afẹyinti jẹ titun ati ki o abs ati glutes (iyọ iṣan) ni o ṣoro. Di iṣẹju 45.
Idaraya eto jẹ ọna ti o lagbara lati ṣe okunkun awọn iṣan ninu iyapa rẹ, pẹlu awọn iṣan inu ati sẹhin. Ti o ko ba le di ipo naa fun 45 -aaya, bẹrẹ pẹlu 15 ki o si kọ lati ibẹ.
6 - Awọn Iwọn Ayiyọ Kan Pẹlu Awọn Ẹrọ Ti Agbegbe
Iṣẹ-ṣiṣe ti o wa lẹhin yoo ran ọ lọwọ lati gbe ẹsẹ ti o jẹ pupa-capeti ṣetan. Awọn ẹgbẹ lunge iranlọwọ lati ṣe apẹrẹ rẹ itan, awọn ọmọdekunrin ati awọn rẹ glutes (rẹ ikogun!)
Ẹgbe ẹgbẹgbẹ pẹlu curls: Lati ipo imurasilẹ, duro si apa ọtun. Ẹsẹ ẹsẹ osi ni gígùn nigbati ikunlẹ ọtun tẹlẹ, ṣugbọn ma ṣe tẹ ẽkún rẹ lẹhin ika ẹsẹ rẹ. Awọn ami keekeekee duro ni ẹgbẹ mejeji ti ẹsẹ ọtún rẹ. Tẹ lati ẹsẹ ọtún rẹ pada lati pada si ipo ti o duro ki o si ṣe iṣẹ-ọna biceps pẹlu awọn apa mejeji. Gbiyanju lati lo awọn oṣuwọn 5 -10 iwon. Tun 20 igba awọn ẹgbẹ miiran.
7 - Awọn kalori iná ati ki o ṣe okunkun Ara gbogbo
Bi o ba tẹsiwaju lati ṣe iṣẹ isinmi rẹ, iwọ yoo ṣe awọn iyatọ mẹta ti awọn adaṣe wọnyi: apẹrẹ plank, awọn igun-ikunkun, irọra ti o ni ilọsiwaju ati fifọ-tẹ. Lẹẹkansi, lo awọn fọto JR bi itọsọna rẹ fun fọọmu daradara. O yẹ ki o gba nipa iṣẹju mẹwa lati pari apakan yii.
- Eto Awọn Eto: Bẹrẹ ni aaye ipo ipilẹ ati ki o ta apa kan ni apa ọtun. Jeki iwowo rẹ si ara si ara ati gbe o 3-4 inches ti o ga ju ẹhin rẹ lọ. Ṣe afẹyinti rẹ pada ati ki o ma ṣe yiyi ibadi rẹ pada. Ṣe awọn atunṣe 15, awọn ọna miiran.
- Awọn Ẹsẹ Ẹsẹ : Ṣiṣe igbesẹ pẹlu awọn ikunkun gbe soke ni giga bi o ti ṣee fun 45 -aaya. Eyi yoo gbe igbega ọkàn rẹ soke ati ki o ran ọ lọwọ lati sun diẹ sanra ati awọn kalori.
Awọn adaṣe wọnyi yoo mu ki okan rẹ ṣe oṣuwọn ati ki o mu awọn iṣan ni ara rẹ gbogbo.
8 - Yiyan Awọn Ọrun Crunch lati Blasta Belra Ọra
Iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle ni a npe ni irọra ti o nwaye. O ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ati setan awọn isan ni arin ati awọn ẹgbẹ inu rẹ.
Alternating Crunch: O nilo lati wa ni ilẹ fun idaraya yii. Lo apẹrẹ kan ti o ba ni ọwọ kan. Bẹrẹ nipa gbigbe lori ẹhin rẹ ki o si lọ si ipo ipo kan. Awọn ikun ti wa ni sisun ati awọn ẹsẹ kekere jẹ ni afiwe si pakà ati gbe soke ilẹ. Ṣiṣe iyọọda rẹ ki o mu igunwo ọtun si ọkun osi rẹ. Nigbana ni ẹgbẹ mejeji. Gbiyanju lati ma fa ori rẹ bi o ti n lọ nipasẹ idaraya yii fun 60 -aaya.
9 - Ipenija-Ẹlẹda-Style Squat
Tesiwaju iṣẹ iṣelọpọ ile pẹlu Punch Press. Ẹkọ idaraya yii yoo ṣe igbiyanju oṣuwọn okan rẹ ati iranlọwọ lati ṣe agbara ni ara isalẹ ati oke. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣe apẹrẹ ẹsẹ rẹ, ibadi, itan ati awọn ejika.
Tita-titẹ Squat : Iwọ yoo fẹ lati lo awọn iṣiro 5-10 fun idaraya yii bi o ba ṣeeṣe. Bẹrẹ ni ipo ipo, pẹlu awọn abẹrẹ rẹ lẹhin awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹhin rẹ lẹsẹkẹsẹ. Gbiyanju lati pa idiwọn rẹ ni igigirisẹ rẹ. Ifaworanhan atẹle yoo ṣe afihan bi o ṣe le pari idaraya yii.
10 - Iṣekọṣe ayẹyẹ: Itunlẹ isalẹ
Lati pari ipari Squat Push Tẹ, gbe soke lati ipo ipo rẹ ati tẹ awọn apá rẹ. Tẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ lati gbe awọn odiwọn to gun soke sinu afẹfẹ. Bi o ṣe tẹ soke lati ipo ipo-ọna ati pa igigirisẹ rẹ, awọn iwọn iboju ni gígùn soke ni afẹfẹ. Tun ṣe idaraya yii ni igba 15.
Mu awọn adaṣe ile ile-iṣẹ amọdaju pẹlu itura dara. Ṣe iṣẹju 5-10 fun itanna ina lati sinmi ara. Sample stretches le ni ifọwọkan awọn ika ẹsẹ rẹ fun isan ti a nfa tabi ẹran / malu duro lori ọwọ ati ekun. O tun le lo ohun ti n ṣiyẹ fun irun fun fifa sẹhin, sẹhin ẹsẹ ati awọn ọmọ malu.
Oriire lori ipari JR Allen ká amuludun ile sere ise! Ṣe afikun awọn italolobo isere ile? Ṣayẹwo wo Bi o ṣe le Bẹrẹ Isonu Isonu Ẹjẹ ni Ile fun ounjẹ ati imọran idaraya ati lati sopọ pẹlu mi lori Facebook fun awọn itọnisọna ounjẹ ojoojumọ, awọn ilana, ati itọnisọna idaraya.