Ikẹkọ iwuwo jẹ apakan ti eto eto ikẹkọ fun bọọlu. Lo eto amẹdaju yii fun awọn ere idaraya bọọlu ara, pẹlu bọọlu afẹsẹgba Amerika, Rugby, ati bọọlu Australia. Ko ni dandan pẹlu bọọlu (bọọlu afẹsẹgba), bi o tilẹ jẹ pe awọn eroja ti eto naa le waye si ikẹkọ idiwo bọọlu.
Aerobic Fitness fun Bọọlu
Bọọlu afẹfẹ nilo amọdaju ti afẹfẹ ti o dara lati pese idanimọ fun igbiyanju ipa, ati agbara, ati paapaa pọju, lati fọ nipasẹ awọn ọpa.
Apa ti eto ti a ṣe ilana nibi ni a fi pamọ si okeene si awọn iwọn iboju ati ipa idagbasoke idagbasoke ninu eto naa. Iwọ yoo nilo lati ṣe ikẹkọ cardio lati se agbero lakoko ti o ti bẹrẹ ni akoko ibẹrẹ ati lẹhinna tẹ ẹda afọwọṣe ti o dara pẹlu sprints, shuttles, ati awọn aaye arin lati pese ni kikun fun ibẹrẹ akoko.
Amọdaju ti afẹfẹ jẹ pe o le jog, ṣiṣe, ọmọ tabi siki fun igba pipẹ ni igbaduro ti o tọ laisi nini baniujẹ pupọ. Agbara ti itọju anaerobic o tumọ si pe o le pa to gun ni awọn kikankikan giga ṣaaju ki awọn ẹsẹ rẹ ati ara fa fifalẹ. Mejeeji pataki ni bọọlu, paapa ti o ba jẹ pe o le mu gbogbo tabi julọ ti ere naa ṣiṣẹ. Nigbati o ba mu gbogbo awọn ẹya ara ẹrọ ti amọdaju-ara - amọdaju ti nṣiṣẹ, agbara, ati agbara, o le beere pe ki o wa ni isokun ti o dara julọ.
Ikẹkọ itọju Periodized fun Bọọlu
Idanileko ti aṣeyọri pin odun naa si awọn ipele ikẹkọ mẹta tabi mẹrin, pẹlu alakoso kọọkan ni ifojusi lori idagbasoke idagbasoke kan pato.
Awọn eto ti a ti ṣe igbasilẹ ni o funni ni ilọsiwaju onitẹsiwaju si fifọda ati iṣẹ. Ilana kọọkan ni awọn afojusun ti o yatọ ati igbakeji alakoso kọọkan n kọ lori ọkan ti iṣaaju.
Eto ikẹkọ bọọlu kan ni odun kan le dabi eto ti Mo ti ṣe alaye ni isalẹ. Nigbati mo lo ọrọ naa "bọọlu" Mo n pe eyikeyi ninu awọn idaraya ti ara ti mo wa ni oke.
Ti mo ba darukọ nkan ti ko kan si ere idaraya rẹ, ṣe atunṣe rẹ ni irọrun.
Ni igba akọkọ-akoko
- Awọn ẹrọ orin n ṣetan fun akoko naa ati bẹrẹ si kọle lẹhin igbati akoko ti pari.
- Itọkasi jẹ lori ikọja amọjade ti afẹfẹ, agbara iṣẹ-ṣiṣe ipilẹ ati ọpọn iṣan, ti a npe ni "hypertrophy."
Ọjọ-Ọjọ Ṣaaju
- Awọn ẹrọ orin n ṣiṣẹ titi di ibẹrẹ akoko ati awọn akoko-akoko awọn idanwo ti wa ni ijinna.
- Itọkasi jẹ lori Ilé iṣelọpọ ti ajẹsara ati agbara ati agbara pupọ.
Ni akoko
- Idije nbẹrẹ ati awọn ẹrọ orin ti wa ni o nireti lati wa ni kikun iṣẹ fun idije.
- Ti ṣe itọju iyara, ailera ati anaerobic ti ara ẹni ati agbara ati agbara ti wa ni ifojusi.
Paa Aago
- O gba akọle naa, tabi o ni ireti sunmọ etile; akoko lati sinmi fun igba diẹ ṣugbọn o nilo lati tọju ṣiṣẹ.
- Itọkasi jẹ lori isinmi ati imularada pẹlu itọju iṣẹ ina - ikẹkọ agbelebu, iṣẹ isinmi imọlẹ - ati lọ rọrun lori booze nitoripe iwọ ko fẹ lati ni padanu ti o pọju ni iṣẹ igbimọ akoko-akoko. Orisirisi awọn ọsẹ ba kuna lati inu ifarada pataki ati agbara ikẹkọ jẹ iranlọwọ.
- Bi awọn akoko ti o ti kọja, awọn iṣẹ deede le tun bẹrẹ pẹlu itọkasi lori gbigbọn ti afẹfẹ eerobic lẹẹkan lẹẹkansi fun ikẹkọ akoko-akoko.
Ikẹkọ ti o ni ipa fun Bọọlu
Laarin eto ikẹkọ jeneriki fun idaraya kan pato, awọn eto itọju pataki diẹ le wulo, paapaa ni awọn ẹgbẹ ibi ti awọn ọmọ ẹgbẹ ni ipa pato ati awọn ẹya ara ẹni ti o wulo julọ.
Fún àpẹrẹ, ẹẹẹgbẹẹgbẹta àti onígbàlà ààbò kan (US), tàbí ìdajì àti ẹwù iwaju (rugbyì), yíò ní ohunkóhun tó yàtọ ní ìdárayá náà. Ọkan ti o n ṣe afihan iyara ati agility, ati pe o pọju, agbara, ati agbara.
Wo eto ti a gbekalẹ nibi lati jẹ eto ti o wa ni ayika gbogbo, ti o dara julọ fun awọn alabere tabi olukọni ti o ni oye laiṣe itan ti ikẹkọ idiwo fun bọọlu. Awọn eto ti o dara julọ jẹ pato ni pato si agbara amọdaju ti ara ẹni, ipa ninu ẹgbẹ, wiwọle si awọn ohun elo, ati, ko kere si pataki, imoye pataki ti awọn olukọni. O yoo ṣe iṣẹ ti o dara julọ nipa lilo eto atẹle ni apapo pẹlu olukọni tabi ẹlẹsin.
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekale ati awọn iṣẹ pẹlu awọn ohun elo abẹrẹ .
Fipamọ nigbagbogbo ati ki o tutu si isalẹ ki o to lẹhin igba ikẹkọ. Aimọran ti egbogi fun idaraya jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan ni ibẹrẹ ti akoko ti o ba ti o ba ti ko ba ni ọkan ni iṣaaju. Bayi, jẹ ki a bẹrẹ.
Akoko 1 - Akoko Akoko-Akoko
Agbara ipilẹ ati isan fun Bọọlu
Bawo ni alakoso yii ti sunmọ ni yoo daleti boya ẹrọ orin jẹ titun si ikẹkọ ikẹkọ tabi ti wa ni akoko ti awọn ìwọn. Igbekale ipilẹ ipilẹ tumo si lilo eto ti n ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya iṣan pataki ti ara. Awọn oluko ti ko ni iriri ti o ni iriri yoo nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ ati awọn atokun diẹ ati lati ṣiṣẹ pọ si awọn iṣiro to lagbara pẹlu awọn atokun diẹ sii. Bẹrẹ ni kutukutu akoko lati lo fun alakoso yii ti o ko ba lo awọn iṣiro tẹlẹ.
Awọn ere idaraya idaraya tun le ṣe ipa ọkan ninu ara ni laibikita fun ẹlomiiran, tabi tẹnu ọkan tabi meji awọn ẹgbẹ iṣan iṣaju pẹlu ẹdun diẹ si awọn elomiran. Laisi, awọn agbegbe ailera le jẹ ipalara si ipalara ati pe o le ṣe buburu. Eyi kii ṣe lati sọ pe ẹsẹ ẹsẹ ti kii ṣe ẹsẹ ni lati wa bi "ọlọgbọn" bi o ṣe nṣiṣẹ ẹsẹ, ṣugbọn o yẹ ki o jẹ agbara. O nilo lati pín awọn ohun elo ikẹkọ to dara ki o le ni ipilẹ agbara ipilẹ ni gbogbo awọn agbegbe pẹlu awọn iṣoro adako ati apa osi ati apa ọtun ti gbogbo awọn agbegbe iṣan iṣan pataki - pada, awọn iṣọsẹ, awọn ẹsẹ, awọn apá, awọn ejika, awọn àyà ati awọn abdominals.
Ninu akoko iṣaaju, eto ipilẹ naa ni ipilẹ ti ifarada, agbara ati awọn ipilẹ hypertrophy, eyi ti o tumọ si pe awọn iwọnwọn ko tobi julo ati awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe wa ni ibiti o to 2 si 4 awọn ipilẹ ti 10 si 15 repetitions. Ni ipele yii, o kọ diẹ ninu agbara, diẹ ninu awọn iwọn iṣan ati sũru.
Iye: 4 si 6 ọsẹ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3, pẹlu o kere ọjọ isinmi kan laarin awọn akoko ati ọsẹ ti o fẹẹrẹ diẹ ni ọsẹ 4 lati ṣe igbadun imularada ati ilosiwaju.
Awọn abawọn: 10 si 15
Ṣeto: 2 si 4
Iyokuro laarin tosaaju: 30 si 60 -aaya
Ipele Awọn Ikẹkọ 1 Fun Awọn Ikẹkọ fun Idaraya
- Barbell squat, dumbbell squat tabi sled gige squat
- Dumbbell tẹsiwaju tẹ-ori
- Awọn olutọju Romani
- Dumbbell biceps ọwọ curl
- Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi titọ ẹrọ
- Iwọn ila ila
- Jẹ ki a kọwe si iwaju pẹlu ilosiwaju
- Yiyi ti o wa
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Nipa idanwo ati aṣiṣe, wa idiwo kan ti o duro fun igbiwo-ori fun awọn atunṣe diẹ diẹ ti ṣeto kọọkan. Ti o ba ṣaniyesi, bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna ati mu o pọ bi o ba n ni okun sii laarin akoko ikẹkọ ki oju ti o rii daju ba wa ni iru.
- Maa še gbe eru ju ni alakoso yii. Awọn atunṣe diẹ ti o gbẹhin ni ṣeto kan yẹ ki o san owo-ori - sibẹ laisi igbiyanju pupọ si "ikuna," paapa fun awọn adaṣe ọwọ ati awọn ejika. O fẹ ki apa ati ejika ti pese sile fun iṣẹ ati ki o ṣe afẹfẹ ṣugbọn kii ṣe ẹyọ.
- Ikẹkọ ikẹkọ, kaadi-paadi ati awọn idaraya ti afẹfẹ miiran yẹ ki o wa ni afikun si eto yii ni ibi ti o ti ṣeeṣe.
- Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba jẹ irora nla kan lakoko tabi lẹhin idiyele idiwọn, ati ki o wa imọran imọran ati imọran ti o ba wa.
Igbese 2 - Akoko Akoko Agbegbe
Ni ipele yii, iwọ yoo kọ agbara ati iṣan. Awọn ọmọ wẹwẹ yara ati awọn agile yẹ ki o ṣọra ki o má ṣe pọju pupọ. O ni ipilẹ ti o dara lati ibẹrẹ awọn iṣaaju akoko ati ni bayi itọkasi jẹ lori gbigbe awọn iṣiro to dara julọ lati ṣe itọju eto aifọkan ni apapo pẹlu awọn okun iṣan lati gbe awọn ẹrù nla. Hypertrophy, eyi ti o n ṣe iwọn iṣan, ko ni dandan ni agbara. Sibẹsibẹ, ni ipo alakoso ati ni apakan yii, hypertrophia yoo ṣiṣẹ fun ọ daradara fun idagbasoke idagbasoke.
Agbara yoo jẹ ipilẹ fun alakoso ti o tẹle, eyi ti o jẹ idagbasoke agbara. Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo julọ ni akoko kukuru. Agbara jẹ ẹya-ara ti agbara ati iyara ati pe o jẹ ẹya pataki ti a ṣeto ipilẹ itọnisọna afẹsẹgba.
- Aago ti ọdun: Aarin akoko-akoko
- Iye: 4 si 6 ọsẹ
- Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3, pẹlu o kere ọjọ kan laarin awọn akoko
- Awọn abawọn: 3 si 6. Awọn ẹrọ orin ti o gbẹkẹle julọ lori iyara ati agility ati awọn ti o nilo alabọde pupọ yẹ ki o ṣe nọmba ti o pọ ju ti awọn atunṣe.
- Ṣeto: 3 si 5
- Sisẹ laarin awọn atẹle: 3 si 4 iṣẹju
Awọn Ikẹkọ Awọn Ikẹkọ 2 Fun Ikọlẹ fun Bọọlu
- Barbell gige squat, tabi barbell iwaju squat
- Titiipa ipamọ ti tẹ
- Awọn olutọju Romani
- Cable lat pulldown si iwaju pẹlu gbigbọn pupọ
- Gbigbe soke - 3x6 repetitions - satunṣe lati baamu agbara, ti o tọ ti o ba jẹ dandan
- Ilogun (Abo) Tẹ
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ṣatunṣe iwọnwọn ki awọn atunṣe diẹ diẹ ti n ṣe owo-ori ṣugbọn kii ṣe lati pari ikuna. Awọn atunṣe diẹ kere tumọ si pe iwọ yoo gbera ga julọ ni ipo yii.
- Gba isinmi to dara laarin awọn apẹrẹ. O nilo awọn iṣan rẹ pada ki o le pari ipari igba fifẹ.
- Ti o ko ba le gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan ni laarin, tunṣe eto yii si awọn akoko meji ni ọsẹ kan ju awọn mẹta lọ. Ikẹkọ ikunni le jẹ wiwa ati ti ara.
- Iwọ yoo jẹ ọgbẹ ninu awọn isan lẹhin awọn akoko wọnyi. Ìyọnu iṣan tabi ṣe idaduro ailera itọju iṣan (Awọn iya) jẹ deede; irora apapọ kii ṣe. Rii daju lati ṣe atẹle apá rẹ ati awọn ifunka ẹja si alakoso yii. Ṣe afẹyinti nigbati o ba lero eyikeyi irora tabi irora.
Igbese 3 - Ọjọ Kẹhin-Kẹhin Lati Ni Akoko
Ni ipele yii, o kọ lori agbara ti a ni idagbasoke ni apakan 2 pẹlu ikẹkọ ti yoo mu agbara rẹ pọ lati gbe ẹrù kan ni galo nla. Agbara ni apapo agbara ati iyara. Ikẹkọ agbara nbeere ki o gbe awọn iwọn ina mọnamọna diẹ ju ti o ṣe ni apakan agbara, sibẹ pẹlu awọn ohun ija. O nilo lati sinmi ni kikun laarin awọn atunṣe ati ṣeto ki olukuluku igbiyanju ṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nọmba awọn tosaaju le jẹ kere ju alakoso 1. Ko si aaye si ikẹkọ bi eyi nigbati o ba ti ṣoro.
- Akoko ti ọdun: akoko akoko ati akoko-akoko
- Iye: 4 ọsẹ ti nlọ lọwọ
- Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3
- Awọn abawọn: 8 si 10
- Ṣeto: 2 si 3
- Sinmi laarin awọn atunṣe: 10 si 15 -aaya
- Iyokuro laarin awọn atako: o kere ju iseju kan tabi titi ti o fi di imularada
Ipele 3 Awọn adaṣe Ikẹkọ fun Idaraya
- Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
- Awọn iku iku Romani
- Titiipa okun USB
- Igbimọ tabi fifuye alabbell tẹ
- Awọn ila ila ila-aaya
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ninu ikẹkọ agbara, o ṣe pataki ki o ṣe atunṣe fun atunṣe kọọkan ati ṣeto ki o le mu ki o lọpọlọpọ. Awọn odiwọn ko yẹ ki o jẹ eru ju ati akoko isinmi to.
- Ni akoko kanna, o nilo lati tẹ tabi fa awọn ẹrù eru ti o niye pataki lati dagbasoke agbara lodi si idasilo to lagbara. Gbe soke diẹ sii ju alakoso 1 ṣugbọn fẹẹrẹfẹ ju apakan 2.
- Awọn ohun elo oludije Olympic - ṣe idorikodo mimọ, titan igbiyanju, titari tẹ - beere diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ lati gba ẹtọ. Lo agbara imoye ati ẹlẹsin ẹlẹsin, ti o ba ṣee ṣe, lati ṣe atunṣe awọn igbasilẹ wọnyi.
Igbese 4 - Ni Akoko
Igbese 4 fojusi lori itọju agbara ati agbara. Igbakeji miiran 2 (Agbara) ati alakoso 3 (Agbara) fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan. Ni gbogbo ọsẹ karun, foju fifẹ ikẹkọ lati ṣe iranlọwọ imularada.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Gbiyanju lati gba laaye o kere ọjọ meji laarin eyikeyi akoko agbara ati ere kan.
- Gbiyanju lati ma ṣe agbara ikẹkọ ni ọjọ kanna bi o ṣe ṣiṣẹ ni aaye - tabi awọn iṣẹ idaraya ti o yatọ si ọtọ ni owurọ ati ọsan.
- Sinmi patapata lati agbara ikẹkọ ọsẹ kan ni marun. Iṣẹ-iṣe-idaraya idaraya jẹ dara.
- Lo idajọ rẹ. Ma ṣe rubọ ikẹkọ ogbon-bọọlu fun iṣẹ ti o ni agbara bi o ba ni akoko to pọ.
Akoko 5 - Aago Paa
Bayi o to akoko lati sinmi. O nilo akoko yii fun imudara imolara ati ti ara. Fun ọsẹ pupọ, gbagbe nipa bọọlu ati ṣe awọn ohun miiran. Duro ni ibamu ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ agbelebu tabi awọn iṣẹ miiran jẹ imọran to dara.
Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati ṣe gbogbo rẹ ni ọdun keji.