Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 218
Ọra - 8g
Carbs - 22g
Amuaradagba - 17g
Aago Aago 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Ṣiṣe awọn iṣẹ 9 (1 ago kọọkan)
O ṣe pataki lati jẹun oniruru ounje lati gbogbo awọn ẹgbẹ ounje lati wa ni ilera ati ki o gba gbogbo awọn ounjẹ pataki ti ara rẹ nilo. Mo ṣe iṣeduro awọn ounjẹ ile ti o ni o kere ju amuaradagba gbigbọn, ọkà kan tabi sitashi, ati eso tabi ewebe. Awọn irinše wọnyi jẹ pataki lati fun ọ ni agbara jakejado ọjọ ati iranlọwọ ṣe iṣakoso titẹ ẹjẹ rẹ.
O rorun lati ṣe akiyesi nigba ti o ni awọn ipin oriṣiriṣi ti amuaradagba, oka, ati ẹfọ, ṣugbọn o le nira lati sọ ti o ba n gba awọn ounjẹ ti o dara pupọ ni awopọpọ ti a fẹpọ gẹgẹbi awọn ohun-ọti oyinbo. Yi adie cheesy, broccoli, ati casserole ijẹ ogbin ti wa ni ẹrù pẹlu awọn ẹfọ, awọn irugbin kikun, awọn amuaradagba gbigbọn, ati ifunwara. O jẹ ounjẹ ti o rọrun ati ti o dara julọ ti o ni gbogbo awọn ẹgbẹ ounje ni ọkan, ati ọkan ti idile rẹ yoo nifẹ!
Ilana yii ṣe itọju bi ounjẹ ounjẹ ṣugbọn o kún fun awọn ẹfọ-ọlọrọ-ọlọrọ ati awọn irugbin gbogbo. O rọrun paapaa lati ṣetan pẹlu broccoli tio tutunini, adiba adie, ati awọn iresi igbẹ.
Eroja
- 12 ounces boneless, chicken skinless breast
- 1/4 teaspoon iyo iyọ
- Teaspoon 3/4 titun ti ṣan dudu ata dudu, pinpin
- 2 epo olifi tablespoons, pinpin
- 1/2 alabọde ofeefee alubosa, diced
- 2 cloves ata ilẹ, minced
- 3 agolo broccoli tio tutunini
- 1 tablespoon gbogbo iyẹfun alikama tabi iyẹfun gbogbo idi
- 1 1/2 agolo wara wara
- 3/4 agolo kemikali cheddar ti o dara, ti a ti pin ni titun, pinpin
- 2 agolo jinna gbogbo ounjẹ ipara ijẹ ti ojẹ
- Sise sisun
- 1/4 ife gbogbo alikama panc breadcrumbs
Igbaradi
- Adiro iná si 350F. Ge adie sinu cubes 1/2-inch. Akoko pẹlu iyo ati 1/4 teaspoon ata.
Ni titobi nla kan, ooru 1/2 tablespoon ti epo lori ooru alabọde. Fi adie ati ki o ṣeun, saropo, titi a fi jinde adie nipasẹ. Yọ adie si ekan nla.
Ni kanna skillet, mu miiran 1/2 tablespoon ti epo. Fi awọn ata ilẹ, alubosa, ati broccoli kun. Cook, saropo, titi alubosa jẹ asọ ati broccoli jẹ alawọ ewe alawọ. Tú sinu ekan pẹlu adie.
Tan ooru si isalẹ ki o si fi tablespoon ti o kù silẹ fun epo si skillet. Wọ iyẹfun lori epo ati whisk lati ṣe lẹẹ. Fi ṣọra wara, whisking lati darapo. Aruwo ni warankasi ati ti o ku 1/2 teaspoon ti ata dudu. Yọ kuro lati ooru.
Fi iresi si adie ati broccoli ni ekan nla. Agbara lati darapo. Fi ọwọ tutu ni warankasi obe.
Fọ si satelaiti ti a yan ni 9x9-inch pẹlu fifọ ni sise. Tan ipara irun sinu yan satelaiti. Wọpọ pẹlu ti o ku 1/4 ife ti warankasi ati breadcrumbs.
Ṣẹbẹ 15 si 20 iṣẹju, tabi titi ti warankasi ti warankasi ati pe o ti wa ni idẹ. Yọ kuro lati lọla ati ki o sin gbona
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ti o ko ba le ri gbogbo iresi igbẹ ti o kun, lo iresi brown ju.
Fun aṣayan iyanyan, fi jade ni adie.
Fi eyikeyi ẹfọ ti o ni, gẹgẹbi awọn Karooti, ori ododo irugbin-oyinbo, akara, oka tabi awọn ata ṣẹli.
Sise ati imọran Ibararan
Yi ikunra ti wa ni nla reheated fun ounjẹ ọsan. Lati ṣagbe ninu adiro, bo pẹlu irun ati ki o beki ni 350F titi ti o fi n ṣe itura.
Sin pẹlu saladi fun afikun ẹfọ.