Njẹ o ti ni igbiyanju nigba igbiṣe kan ati ki o ro ara rẹ (tabi boya paapaa sọ ni gbangba), "Ọkunrin, Mo fẹ pe eyi rọrun!"? Daradara, o le ṣiṣe diẹ ni itunu ati daradara nipa ṣe awọn adaṣe diẹ diẹ ni ọsẹ kan. Gbiyanju lati fi awọn okun-ipa wọnyi kun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
1 - Superman
Idaraya ti Superman (ti a npè ni bẹ nitori pe o dabi Superman ti nfò nipasẹ afẹfẹ) o ṣe okunkun gbogbo rẹ (abdominals, obliques, isalẹ) nipasẹ sisọ wọn bi o ṣe gbe awọn ejika ati ese rẹ kuro ni ilẹ. Ṣilokun awọn isan iṣan rẹ jẹ pataki fun awọn aṣaju nitori pe o lagbara kan ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni pipe ati lati ṣetọju fọọmu ti o dara, daradara . O yoo jẹ diẹ lati ṣaṣeyọri bi o ti nrara lakoko awọn igbasẹ gigun.
Bawo ni lati ṣe idaraya ti Superman:
1. Duro ori mọlẹ lori oriṣi kan ki o fa ọwọ rẹ siwaju, awọn ọpẹ isalẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ sẹhin. Jeki ọrun rẹ ni ipo ti ko ni idiwọ ati ki o pa awọn abdominals rẹ mọ.
2. Gbe apá rẹ, ori, àyà ati awọn ese rẹ ga bi giga bi o ti le gba wọn kuro ni apẹrẹ. Ifiranṣẹ naa pari ni kete ti o ko ba le gbe ọwọ ati ese rẹ siwaju sii.
3. Jeki apá ati ese rẹ tọ.
4. Ṣiṣeto awọn abdominals rẹ.
5. Mu ipo naa fun 3-5 -aaya.
6. Mu awọn apá ati ese rẹ pada lọ si ibẹrẹ ipo
7. Tun idaraya lo 5-10 igba.
2 - Front Plank
Awọn adaṣe eto jẹ ọna miiran ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn iṣan ara rẹ. Awọn aṣaju pẹlu awọn iṣan ailera ko lagbara lati jiya lati irora kekere ni ati lẹhin ti o nṣakoso, ati ṣe awọn apẹrẹ ati awọn iṣaju-ipa miiran ti o ni ipa 2-3 ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ fun idiwọ naa.
Eyi ni bi o ṣe le ṣe iwaju plank:
1. Duro lori awọn oju iwaju rẹ ki o si rii daju wipe awọn ejika rẹ ba wa ni deede lori taara rẹ. Ọwọ rẹ le jẹ ọpẹ tabi atampako soke, eyikeyi ipo ti o ni itura diẹ sii.
2. Fa ese rẹ ni ẹẹhin lẹhin rẹ ki o si sinmi lori ika ẹsẹ rẹ, bi ẹnipe o fẹ ṣe atupẹkan.
3. Rii daju pe o ṣe itọju ara rẹ ni ipo ti ko ni ojuju ati fifi awọn isan inu rẹ ṣiṣẹ. Ifojusun rẹ yẹ ki o wa ni ila laini laarin awọn ejika ati awọn ika ẹsẹ rẹ. Ma ṣe jẹ ki ibadi rẹ tabi apẹrẹ lati dide.
4. Gbe ipo ipo fun 30 -aaya. Maṣe gbagbe lati simi! Mu sinu ati jade laiyara ati ni imurasilẹ bi o ṣe n ṣakoso awọn plank.
Akobere: Ti iṣafihan loke jẹ eyiti o nira pupọ, gbiyanju lati sọkun rẹ silẹ si ilẹ, nitorinaa ara rẹ ti ni atilẹyin nipasẹ awọn ẽkún rẹ ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ.
Bi o ṣe di alagbara, o le fi awọn iṣẹju diẹ diẹ sii si akoko akoko rẹ. O tun le gbe ẹsẹ rẹ soke fun iṣẹju diẹ ni akoko kan, ki o si tun ṣe iyipada ẹsẹ ti o gbe soke.
3 - Squats
Awọn Squats jẹ igbiyanju ti o lagbara pupọ fun awọn aṣaju nitoripe wọn yoo ṣe iranlọwọ lati mu ki ibadi, gluts, quads, hamstrings rẹ, ati paapaa rẹ ṣe pataki.
Eyi ni bi o ṣe le ṣe ami-ẹgbẹ kan:
1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ ejika ni ẹya.
2. Jọ ọwọ rẹ jade ni gígùn, pẹlu awọn ọpẹ rẹ dojukọ isalẹ
3. Tún awọn ẽkun rẹ ki o si ṣe agbọnju rẹ ati awọn ibadi jade ati isalẹ lẹhin rẹ, bi ẹnipe o fẹ lati joko lori alaga.
4. Tọju idiwo rẹ lori igigirisẹ rẹ ki o rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko ni lo awọn ika ẹsẹ rẹ. Rẹ igigirisẹ yẹ ki o duro ni ilẹ fun gbogbo igbiyanju.
5. Gbé ẹsẹ rẹ silẹ titi itan rẹ yoo fi han si ilẹ. Rii daju pe o tọju iwọn ila rẹ ni titọ lakoko ti o ba ni isalẹ.
6. Fi ẹsẹ rẹ mulẹ ki o si tẹ igun rẹ pada bi o ṣe pada si ipo ti o duro. Mu apá rẹ wá si apa rẹ ni apa ọna, gbe awọn ejika rẹ pada.
7. Ṣe 3 tosaaju ti awọn atunṣe 15.
4 - Awọn ọsan
Oju-ọrun iwaju jẹ iṣelọpọ nla fun okunkun awọn quads (iwaju thighs) ati awọn abẹku. Mejeji iṣan n ṣiṣẹ gidigidi lakoko ti o nṣiṣẹ ati, ti wọn ba jẹ alailera, awọn iṣan miiran (gẹgẹbi awọn folda rẹ) yoo ni lati ṣiṣẹ ju ti o yẹ.
Eyi ni bi o ṣe le ṣe iwaju iwaju:
1. Bẹrẹ nipasẹ duro pẹlu ẹsẹ rẹ ẹsẹ si apa ejika ni apatọ, ati awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Ṣe igbesẹ nla siwaju, pa ara rẹ mọ bi pipe ati ni gígùn bi o ti ṣee.
3. Ounjẹ titi itan iwaju rẹ ba wa ni ibamu si ilẹ ati pe ẹhin rẹ ti sunmọ eti ilẹ.
4. Awọn ekun mejeeji yẹ ki o tẹri ni iwọn 90. Rii daju pe orokun iwaju rẹ ko lọ si ika ẹsẹ rẹ.
5. Wọ ni iwaju, kii ṣe isalẹ.
6. Pada pada si ipo ti o duro, awọn ese miiran ati tun ṣe. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan.
To ti ni ilọsiwaju: O le ṣe awọn iṣọjọ ni awọn iṣoro ni fifi fifi kukuru sii.
Awọn Iyara Titun Titun fun Awọn Oludari: