Bi o ṣe le pade kọniomu rẹ nigbati o ko ba le ni ifunwara
Ọpọlọpọ wa mọ pe awọn ọja ifunwara gẹgẹbi wara, wara, ati warankasi ni diẹ ninu awọn ipele ti o ga julọ ti kalisiomu ti nilo fun awọn ara ti o dagba ati lati mu ki awọn egungun lagbara. Ṣugbọn awọn ti o ni alera ti wara ko le jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ti calcium, tabi bẹẹkọ wọn ni ijiya ijiya lati inu ifarahan. Nitorina kini wọn le ṣe?
Bọọlu ti o dara julọ ni lati ṣe akiyesi awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ calcium ti ko ni ifunwara.
Awọn ibiti a ti yan lati odo alamium-olodi oṣuwọn ti o wa ni osan si tofu ati awọn ọya kan, gẹgẹ bi kale.
Calcium n kọ awọn egungun to lagbara
Awọn ọmọde nilo calcium lati ṣe iranlọwọ pẹlu idagbasoke igun wọn. Awọn egungun dagbasoke ni igbiyanju kiakia ni igba ewe ati ọdọ-ọdọ-ni otitọ, akoko yii ni a mọ ni alakoso idagbasoke alakoso oke ti aye.
Ni pataki, bii ile-ifowo, kalisiomu lati inu ounjẹ ti a jẹ ni a gbe sinu egungun, ran wọn lọwọ lati dagba sii ati lati mu ara wọn lagbara. Ni igba ọdun keji ati ọdun kẹta, ilana yii n ṣiṣẹ ni akoko ti o tobi julọ. Lẹhin ti o ti di ọdọ dagba, iṣọ ti egungun duro, ati pe a bẹrẹ nilo lati ṣetọju ibi-egungun wa.
Dudu iwuwọn ni a dabo nigbati o ba ni kikun kalisiomu (ati Vitamin D) ti a jẹ ni ojoojumọ. Nigbati idagba egungun ti pari, isanmi ti awọn ile-ọti ti awọn egungun ti bẹrẹ sinu. Ti o ba jẹ pe iye kekere ti kalisiomu ti wa ni run, apo ile egungun nfun kalisiomu fun iṣẹ deede ti awọn ẹyin miiran, paapaa okan ati isan.
Nitorina, o ṣe pataki lati kọ awọn egungun nigba ti o ba le ni, nigba igba ewe ati ọdọ ewe, ati ki o ṣe abojuto iduroṣinṣin ti egungun ni agbalagba, apakan nipasẹ lilo deedee awọn ounjẹ ti ounjẹ calcium.
Eyi ni Gbigbasilẹ apejuwe Dietary (DRI) fun kalisiomu laarin gbogbo awọn ẹgbẹ ori, gẹgẹbi Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 ọdun: 700 miligrams (iwon miligiramu) kalisiomu fun ọjọ kan
- Ọdun 4-8: kalisiomu iwon 1,000 iwon ọjọ kan
- Ọdun 9-13: Calcium 1,300 miligiramu fun ọjọ kan
- Ọdun 14-18: Calcium 1,300 mg fun ọjọ kan
- 19-50 ọdun: 1,000 iwon miligiramu kalisiomu fun ọjọ kan
- Awọn ọmọ ọdun 51-70: Ọlọjọ alabọmu 1,000 iwon ọjọ kan
- 51-70 ọdun atijọ: 1,200 iwon miligiramu kalisiomu fun ọjọ kan
- 70 ọdun ati agbalagba: 1,200 miligiramu kalisiomu fun ọjọ kan
Calcium ati Awọn itanna Agbegbe
Nigbati o ba ni ounjẹ ti ara koriko fun wara, a le mu ipalara deedee ti deedee ti ipalara, ati eyi le jẹ ibanujẹ gidi ni awọn ọdun ile-ọgbẹ ti o pọju. Ni otitọ, awọn ọmọde lati ọdun 9-18 ọdun ni o ni ewu pupọ fun ilera egungun alailowaya, bi ohun ti n wọle ti njẹri nigbagbogbo fihan pe ẹgbẹ ori yii ko padanu lori iye kalisiomu ni ounjẹ. Awọn ọmọbirin pẹlu alejina ounje si wara wa ni ipo ti o ga julọ.
O ṣeun, mẹrin ninu awọn ọmọ marun yoo jade ti ara korira ti o wa ni ọdun marun, ati ọpọlọpọ awọn iyokù yoo ri igbesẹ ti ara korira nipasẹ ọdọ ọdọ. Ṣugbọn eyi ṣi ṣi ọpọlọpọ ọdun pataki tabi diẹ sii nigbati awọn ọmọde ati awọn ọdọ ti o ni alera ti ara ṣe nilo ọpọlọpọ kalisiomu, ṣugbọn ko le gba lati awọn ọja ifunwara. Awọn agbalagba ti ko le ni awọn ọja ifunwara tun nilo lati wa awọn iyipo deede.
Awọn orisun ailorukọ ti kii-ifunbale
Awọn iyipo awọ-ara le jẹ orisun ti kalisiomu, ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ti o wa ni wara ti a da.
Diẹ ninu awọn, bi ọra-wara, yoo ni iru kalisiomu kanna fun ife bi wara ti malu (nipa 300 iwon miligiramu fun ife), awọn miran le yatọ si ni fifa kọniomu. Pẹlupẹlu, a fi kun kalisiomu si awọn iṣiro miiran (bi o lodi si sisẹlẹ nipasẹ ọna, ọna ti o ṣe ni wara ọsin), o le yanju si isalẹ ti awọn ohun elo ti wara. Rii daju pe o gbọn omi ti o wa tẹlẹ ṣaaju mimu, ki o si ka ami eroja lati gba julọ kalisiomu fun ife ti o le wa ninu ayanfẹ rẹ ti kii ṣeunisi.
Awọn ounjẹ miiran ti kii ṣe ounjẹ wa ni kalisiomu, ọpọlọpọ ni o gbagbọ pe o rọrun lati ṣe ibamu awọn ibeere kalisiomu lori awọn ounjẹ wọnyi nikan. Eyi ṣee ṣe, niwon o daju pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati yan lati, ṣugbọn iwọ yoo jẹ ounjẹ diẹ diẹ ninu awọn ounjẹ kan.
Ati, ranti, bi o ba n ṣe abojuto ọmọde ti o ni alera ti wara, o le jẹ ki o ni irọra lati gba oun lati jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ alailowaya ti kii ṣe.
Eyi ni akojọ kan ti kalisiomu-ti o ni awọn ohun ti kii ṣe-ibi ifunwara ati iye ti o nilo lati jẹ lati baramu akoonu ti kalisiomu ti gilasi 8-ounce ti wara ti malu (ranti pe o nilo diẹ sii ju awọn gilasi meta ti wara fun ọjọ lati gba igbasilẹ ti a pese ni deede fun kalisiomu).
Bawo ni Mo Ṣe Njẹ lati Ṣe Apapọ Calcium ni Wara Milii?
Ounje | Iye to Nọmu Giramu Calcium 300 milionu |
Calcium-olodi osan oje | 1 ago |
Sardines, agolo ninu epo | 3 iwon ounjẹ |
Tofu, duro, ti a ṣe pẹlu imi-ọjọ imi-ọjọ | ½ ago |
Salmon, akolo | 3 iwon ounjẹ |
Tofu, asọ, ti a ṣe pẹlu imi-ọjọ imi-ọjọ | 1 ago |
Fresh turnip ọya | 1 ½ agolo |
Fresh kale | 1 ½ agolo |
Bok Choy | 4 agolo |
Funfun funfun | 4 ege |
Ẹfọ | 7 ½ agolo |
Okra | 4 agolo |
Hummus | 2 ½ agolo |
Fika awọn ewa, fi sinu akolo | 3 agolo |
Awọn irugbin Sesame | 4 tablespoons |
Blacklassp molasses | 2 tablespoons |
A Ọrọ lati
O le jẹ awọn nira fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba ti ko le jẹun awọn ọja ifunwara lati ni kikun kalisiomu. Ayafi ti o ba jẹ ọpọlọpọ tofu lojojumo tabi sin awọn ẹja salun fun alẹ ni aṣalẹ kọọkan, o ni o le ṣoro lati ṣe deede awọn ibeere rẹ ojoojumọ.
Ti o ba ni aniyan pe o tabi ọmọ rẹ ti n ṣaisan-ara ko le wa ni deedee alakanmi lati ounjẹ, ṣayẹwo pẹlu oniṣẹja ti o jẹ ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu eto ti o le ṣagbe fun awọn aini rẹ. O le nilo lati sọrọ si alakoso ara rẹ tabi dokita nipa gbigbe afikun iṣiro kalisiomu kan. Awọn afikun idapo ati awọn nkan ti o wa ni erupe ile ko ni iyeye ti kalisiomu, nitorina afikun iyọ ti calcium tabi alakanmi calcium + Vitamin D le nilo.
> Orisun:
> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Calcium - Ṣiṣe Fact fun Awọn Oṣiṣẹ Ilera. Oṣu keji 2, 2017.