Awọn quadriceps jẹ awọn isan mẹrin ti o wa ni apakan iwaju, tabi iwaju, tabi itan rẹ. Ẹgbẹ iṣan yii n ṣe itọju lati fa ẹsẹ naa nigba ti o tẹsiwaju orokun. Nṣiṣẹ ati gigun keke, ati awọn iṣẹ ojoojumọ, le ja si awọn iṣan quadricep. Nigba miiran awọn ifarabalẹ ninu awọn quads rẹ le jẹ aṣiṣe ni o yatọ si awọn aisan bi iru arun alaisan kan (Patellofemoral stress syndrome) (PFSS) tabi iṣọn-ara-iyọ iṣan ti ologun (ITBS). Awọn mẹrẹẹrin rẹ le tun nira ti o ba ni aisan ara ọgbẹ tabi awọn iṣoro miiran ti o ni ibatan pẹlu spine lumbar rẹ.
1 - Awọn ẹṣọ Quadriceps O le Ṣe ni ile
Eto atẹgun fun quads rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu irọrun ni ẹgbẹ yii. Oniwosan ti ara rẹ le ṣe ayẹwo ipo rẹ pato ati ki o fun ọ ni awọn iṣiro lati ṣafọ awọn quads rẹ.
Eyi ni igbesẹ ẹsẹ-ẹsẹ kan ni fifa nlọsiwaju lilọsiwaju bi ẹni ti PT rẹ le ṣalaye. Ṣaaju ki o to gbiyanju yi-tabi eyikeyi eto idaraya miiran-ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.
Awọn igbadun rẹ le jẹ diẹ si itara diẹ ti o ba ni itura diẹ ṣaaju ki o to gbin. Awọn iṣẹju diẹ ti nrin tabi gigun keke le gba awọn isanmi rẹ mẹrin lati ṣe itunra ki wọn le ṣawari diẹ rọrun.
Ti duro Quad Stretch
Kini o jẹ nla nipa isanmi ti o duro duro? O le ṣe o nibikibi! Ilẹ naa ti o duro duro ni a le ṣe ni ọfiisi, ni idaraya, tabi ni ita lẹhin iṣaaju. Ti o ba le wa ibi ti o duro, o le ṣe isinmi ti o duro duro. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
- Lakoko ti o duro, mu ori kan mọ oke tabi alaga lati ṣe iranlọwọ ni iwontunwonsi.
- Tún eti rẹ pada nipa didi idẹ rẹ pẹlu ọwọ kan.
- Ṣe iranlọwọ ni didagba orokun rẹ sẹhin titi o ti ṣeeṣe.
- Ṣe abojuto ipo fun ọgbọn-aaya 30.
- Pada si ipo ti o duro.
- Ṣe idaraya idaraya 3 si 5 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Rii daju pe da duro na na ti o ba ni ibanujẹ gbogbo ibanujẹ. Ti o ba ṣe, wo alakoso itọju ara rẹ lati rii daju pe o n ṣe isan naa daradara.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Erin ti o ni irẹlẹ jẹ ọna nla lati gba isan ti o dara si awọn quads rẹ. Jije lori ilẹ ni ipo ti o ni atilẹyin le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idojukọ lori titan ni awọn quads rẹ. Eyi ni bi o ṣe ṣe isunmi quad sidelying:
- Dina lori ẹgbẹ rẹ.
- Tẹ igbasilẹ oke ẹsẹ rẹ si bi o ti le lagbara.
- Ṣe abojuto ipo fun ọgbọn-aaya 30.
- Pada si ipo ti o bere.
- Tun idaraya ṣe 3 si 5 igba diẹ sii pẹlu ẹsẹ kọọkan.
O le fi awọn ọmọ kekere iliotibial kan sii si idaraya yii ni fifẹ nipa fifẹ ikunlẹ rẹ si isalẹ pẹlu iho-kokẹ rẹ. Jọwọ gbe ẹmi ẹsẹ rẹ si ori okee rẹ ki o si rọra fa si isalẹ si ilẹ-ilẹ bi o ti n fa opin rẹ.
3 - Prone Quadricep Stretch
O le sita awọn quads rẹ lakoko ti o dubulẹ lori ikun rẹ. Ni ipo yii, ilẹ-ilẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju igbesi aye rẹ, ti o dinku gbigbọn ati iṣiro pupọ. Eyi ni bi o ṣe ṣe pe awọn quadriceps ti n bẹru:
- Duro ni inu rẹ.
- Tún eti rẹ pada bi o ti le lagbara.
- Ṣe abojuto ipo fun ọgbọn-aaya 30.
- Pada si ipo ti o bere.
- Tun idaraya ṣe 3 si 5 igba diẹ sii pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Ti o ba ni akoko ti o nira fun igun-kokosẹ rẹ lati fa ẹsẹ rẹ soke, fi ipari si ipara tabi okun ni ayika kokosẹ rẹ ki o lo pe lati fa . Eyi le ṣe iranlọwọ lati gba iṣiro to munadoko ninu awọn quads rẹ, paapa ti o ko ba le de ọdọ rẹ ni irọrun.
Ṣiṣẹ awọn quads rẹ le jẹ ẹya pataki ti eto idaraya ile-iṣẹ PT rẹ , tabi o le fẹ lati ṣe nikan lati ṣetọju irọrun ti o yẹ. Ni ọna kan, lilo akoko to nfa awọn quads rẹ pẹlu eto idaraya kan ti o tẹle si ọkan yii le jẹ ọna nla lati mu iwọn arin mu ki o ṣe ipalara.
Ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ ati kọ ẹkọ ti o dara julọ mẹrin (tabi awọn adaṣe ti o lagbara diẹ) fun ọ. Mimu awọn quads rẹ ni ilera le jẹ pataki lati mu ki ikunkun rẹ lọ si ati lati mu iwọn arin iṣẹ rẹ pọ si.