Awọn italolobo PB Diet lati ran ọ lọwọ Slim Down
Njẹ o jẹ ounjẹ ti o ni awọn ehin ara ọpa? Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le wa ni orire. Diẹ ninu awọn amoye ati awọn oniwadi ṣe iṣeduro bota ọti oyinbo fun pipadanu iwuwo. Ṣugbọn ti o ba fẹ pe ounjẹ ounjẹ ti ọpa rẹ lati ṣe aṣeyọri, o nilo lati tẹle awọn ofin ọgbọn diẹ.
Epo-Epa Epa ati Pipadanu Isonu
Lakoko ti bota ọpa ni awọn anfani ilera , ọpọlọpọ awọn olutẹnu yẹra lati jẹun ti a gbasilẹ nitori awọn kalori ati ọra, bakannaa awọn ohun ti a fi kun si awọn burandi.
Eyi ni idi ti ko fi kun ni awọn ounjẹ pipadanu pipadanu. Peanut butter ni o ni awọn kalori 190 ni iha-meji tablespoon, pẹlu awọn kalori 144 lati sanra.
Sibẹsibẹ, iwadi ti ṣe afihan pe fifẹyẹ lori bota ti ara korira le jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe akoso igbiyan lai ni iwuwo ere. Kini idi ti o n ṣiṣẹ? Nitori epo bèni ti pese iṣaro ti satiety tabi kikun. Pẹlupẹlu, iwadi kan wa pe awọn obirin ti o wa diẹ sii eso ni ounjẹ wọn ti ri pe o kere julọ lati ni idiwọn lori ọdun mẹjọ.
Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, wiwowo gbigbe gbigbe rẹ jẹ pataki. Ṣugbọn ṣe itọju ararẹ si bota ọpa ni ounjẹ rẹ le mu idaniloju rẹ jẹ ki o dẹkun overeating. Ati ohun ti o n ṣẹlẹ nigbati o ba dẹkun idẹjẹ? O padanu iwuwo!
Akara Bọtini Epa
Iwadi ile-ẹkọ ti Purdue fihan wipe awọn akẹkọ ti o ni idẹ lori awọn ọpa ati awọn ọti oyinbe ni o le ṣatunṣe awọn ounjẹ wọn ki wọn ko ni iwuwo nigbati wọn ba run awọn ounjẹ awọn kalori to ga julọ.
Iwadi na n fun ireti fun awọn adẹtẹ ti o fẹran eso ati pe wọn ko fẹ lati yọ wọn kuro ninu awọn ounjẹ wọn.
Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe awọn epa ati awọn ọra oyinbo ti nmu diẹ sii ni itẹlọrun ati awọn ikun ti kikun fun awọn wakati pupọ lẹhin ti njẹun. Nipa fifiwewe, nigbati awọn alabaṣepọ ṣe awọn ipanu miiran bi iresi irọlẹ, manna pada laarin wakati idaji kan.
Iwadi naa ṣe atilẹyin awọn ẹkọ-pẹlẹ-kuru ati awọn igba diẹ ti tẹlẹ ti o fihan pe lilo deedee ti awọn epa ko ni igbelaruge iwuwo ere.
Awọn Ọra Alara fun Ọkàn Alara
Iwadi iṣeduro Purdue ati awọn iwadi miiran tun daba pe o le ni anfani lati awọn ayipada rere ninu iru awọn ọmu ti o jẹ nigbati o ba jẹ eso ati epa ọpa ni isọdọtun. Iwadi awọn olukopa ti o jẹ bota ọpa ti dinku dinku imu ti ko ni ẹru ti o dara ati pe wọn ti jẹ gbigbe ti awọn ara korun ati awọn korun polyunsaturated . Awọn fats ti o ni idaniloju nyara awọn ipele ti o dara "ti o dara" laisi igbega idaabobo ẹjẹ gbogbo ẹjẹ. Eyi ati awọn ifosiwewe miiran le jẹ idi ti imu agbara lilo wa ni asopọ pẹlu ewu kekere ti ailera ati ailera ọkan.
Bi o ṣe le jẹ awọn Epa ati awọn Bọtini Epa ni Diet Rẹ
Bawo ni o ṣe le mu bota ọti oyinbo wa ni ounjẹ rẹ ati ṣi ṣetọju ailori kalori ti o nilo fun ipadanu pipadanu ? Bọtini naa ni lati jẹ bota ọpa ti o wa ni iṣiro. Iṣẹ kan ti o jẹ bota ọpa ni o kan meji tablespoons. O le jẹ eeri ọpa oyinbo lori iṣẹ kan nikan ti akara ọkà tabi pẹlu eso tabi ẹfọ. Ile-iṣẹ Eranna paapaa ni imọran pe o le fi awọn epa ti o wa ni rẹ saladi dipo awọn croutons.
Eyi ni diẹ ninu awọn ero miiran ti ounjẹ-aje-ore-ọfẹ:
- Fi awọn ege ege ege sinu eerun ọpa.
- Tan epara ara igi pẹlẹpẹlẹ si igi ogede kan ni idaji ipari.
- Ṣe sisin sisun sisun, awọn eso iyọkujẹ-din bi ipanu.
- Tàn epa ọpa pẹlẹpẹlẹ si irọri seleri.
- Ṣe itọju ipa ọna rẹ pẹlu awọn eso ti o gbẹ ati awọn eso sisun.
- Ṣe bota ọti oyinbo lori akara akara ọkà fun ounjẹ ọsan.
- Gbiyanju bota ti ara igi lori tositi tabi gẹẹsi English ni ounjẹ owurọ.
- Tan epara awọn igi oyinbo lori awọn giramu ti iyo-iyọ iyo tabi gbogbo awọn giramu alikama gbogbo.
- Gbiyanju bota ti o ni ara igi ti o tan lori tortilla tabi awọn eerun tortilla.
- Tita epa awọn igi oyinbo pẹlẹpẹlẹ si iresi tabi awọn akara oyinbo.
- Sola sinu inu pẹlu air-popped tabi kekere-kukuru microwave popcorn.
- Lo epo bulu ti ara igi (PBFit ṣe awọn mejeeji deede ati awọn ohun ti a fi adẹtẹ chocolate) lati gba adun ati amuaradagba ti a pese nipasẹ awọn epa lai awọn kalori.
Imukuro Ọra ati Sugar Afikun Pẹlu Epo-Epo Ewa Ewa
Ilana miiran jẹ lati yọkuro awọn ekun ati awọn suga ti a fi kun pẹlu rira tabi ṣe bii ọti oyinbo ti ilẹ ti ko ni igbẹhin. Wo ninu apakan apakan ti ọja rẹ fun awọn ọpa ati ọlọ kan wa lati ṣe ọpa ti ara rẹ ni ọtun ninu itaja. O le ṣe atunṣe igbadun ni ile, fifi aaye kan ti iyọ tabi sweetener ti o ba fẹ. Iwọ yoo rii pe adan epo ehin ara dara dara julọ ni awọn sẹẹli ati ṣiṣẹ daradara bi dip.
A Ọrọ Lati
Ọpọlọpọ awọn ọna ti o le jẹ bota ọtọn fun pipadanu iwuwo. Jọwọ ranti lati ṣakoso awọn titobi ipin rẹ ki o le gbadun awọn epa ati ki o tọju ounjẹ rẹ lori orin.
> Awọn orisun:
> Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Iwadi ti ayẹwo ti lilo nut, iyipada idiwọn gigun, ati ewu isanraju ninu awọn obinrin. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2009; 89 (6): 1913-1919. doi: 10.3945 / ajcn.2008.27276.
> Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvado J. Nut intake ati adiposity: awọn apẹrẹ-itumọ ti awọn idanwo iwosan. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2013; 97 (6): 1346-1355. doi: 10.3945 / ajcn.111.031484.
> Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Iyokoto Nut ati ewu ewu ibajẹ 2, arun inu ọkan ati gbogbo nkan-iku-iku: iṣeduro iṣeduro ati iṣeduro apẹẹrẹ. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2014; 100 (1): 256-269. doi: 10.3945 / ajcn.113.076109.
> Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Ipa ti awọn Epa ati Igi Nmu lori Ara ati iwuwo Isuna Irẹra ilera ni Awọn agbalagba. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 2008; 138 (9); 17415-17455.
> Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. Ayẹwo ti awọn ipa ti awọn eso lori aifẹ, idara ounje, iṣelọpọ agbara, ati iwuwo ara. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2014; 100 (Supplement_1). doi: 10.3945 / ajcn.113.071456.