3 Gbe lati Ṣiṣan awọn Ẹdọ Ẹe
Lara awọn ibọri ikun ti o wọpọ julọ ti awọn elere idaraya gba ni omije tabi awọn iṣọn ti iṣan lila ọti-iwaju (ACL). Yi ligament kekere ṣugbọn alagbara ṣiṣẹ pẹlu awọn iṣan ti o wa ni atẹgun lati gba ikun lati tẹ sẹhin ati siwaju. O tun ṣe iranlọwọ lati daabobo tibia, ti o tobi ju egungun ẹsẹ kekere ti o wa ni isalẹ igbẹkẹhin orokun, lati sisun ni iwaju femur-isalẹ ti egungun itan.
ACL naa tun ntọju idurosinsin iduro lakoko awọn iyipada ti n yipada.
Awọn ẹlẹṣẹ ti o ṣe awọn idaraya ti o gaju-bii bọọlu, bọọlu afẹsẹgba, ati bọọlu inu agbọn julọ ni o ni ewu julọ ti fifọ ACL kan. American Society of Orthopedic Sports Society (AOSS) sọ pe awọn iṣoro ACL maa n ṣẹlẹ nigba ti ẹrọ orin ba yipada itọnisọna, fa fifalẹ, tabi da duro lojiji; ilẹ daradara lẹhin kan jump; tabi nigba ti orokun ba gba taara-ni-ni-a-ni-a-bọọlu afẹsẹgba, fun apẹẹrẹ.
Mimu awọn iṣan ti o yika ati atilẹyin ikun jẹ ọna ti o dara julọ lati daabobo orokun ati awọn ẹya ara rẹ, pẹlu ACL, lati ipalara. Awọn ero mẹta yii ni a ṣe lati ṣe itara awọn iṣan ṣaaju fifi wọn ṣiṣẹ. Imudara si oke jẹ apakan pataki ti eto ikẹkọ kan.
A ṣe apẹrẹ naa lati ṣee ṣe lori aaye bọọlu afẹsẹgba sugbon o le ṣe ayẹwo nipasẹ lilo cones ti a ṣe atẹle tabi diẹ ninu awọn ami-ami miiran: Ọpọlọpọ awọn aaye afẹsẹgba ọjọgbọn ni o wa larin 100 irọmu ati 150 iṣiro gun, ati 50 igbọnsẹ si 100 igbọnwọ ni ita, ṣugbọn lero free si ṣatunṣe awọn iṣiwọn wọnyi si awọn ti o ṣe oye fun ipa ti ara rẹ tabi awọn ti ẹnikẹni tabi eyikeyi ẹgbẹ ti o n ṣakoso.
Oro naa ni lati ṣe itura awọn iṣan lai laya wọn pupọ, nitorina jẹ ki awọn ohun elo rẹ jẹ itọsọna rẹ.
Jog ila-si-ila
Jog fun idaji iṣẹju kan ni sisẹ, irẹlẹ, itura igbadun ati siwaju laarin awọn sidelines. Ṣe pataki lori lilo ilana imudani ti o dara, paapaa ni ibamu si titẹle hips, eekun, ati awọn kokosẹ rẹ: Ise lati dènà awọn ẽkun rẹ lati fifa ni inu ati awọn ẹsẹ rẹ lati fi si awọn ẹgbẹ.
Ṣiṣe Ipara
Idi ti idaraya yii ni lati ṣe aṣeyọri awọn iṣan itan inu rẹ ati ti ẹhin ( quads ) ati awọn ibadi rẹ. Gẹgẹbi anfani anfaani, o yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke iyara.
Lati opin aaye kan, bẹrẹ ni ipo idaraya pẹlu diẹ diẹ tẹlẹ ni awọn ẽkún rẹ. Ṣiṣeto pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, tẹsiwaju ni ọna kan nipa titọ si pipa pẹlu ọwọ osi rẹ. Gbe ni ilosiwaju ni ọna yii titi ti o ba de aaye asale. Ni aaye yii yipada igun ẹsẹ rẹ. Nigbati o ba npa kuro pẹlu ẹsẹ ẹhin rẹ, rii daju pe ibadi rẹ, orokun, ati kokosẹ wa ni ila to tọ. Paa lọ lai duro fun 30 -aaya si iṣẹju kan.
Idaduro afẹyinti
Nibiyi iwọ yoo bẹrẹ si ina awọn extensors rẹ (ni iwaju itan rẹ) ati awọn ika ara rẹ-awọn isan ni ẹhin ẹsẹ rẹ.
Lilọ kiri funrararẹ jẹ ọna titọ: Ṣiṣe afẹyinti lati sideline si sideline. Ẹtan naa wa ninu ilana naa: Ilẹ lori ika ẹsẹ rẹ ki o si ṣọra ki o ma ṣe titiipa orokun rẹ-ni awọn ọrọ miiran, pa diẹ diẹ ni apapọ ni gbogbo igba. Irin-ajo pada ati jade laarin sidelines fun laarin iṣẹju ọkan ati ọkan ati iṣẹju-aaya.
> Orisun:
> American Orthopedic Sports Society. "Ligament Anterior Cruciate (ACL) Awọn igara." Oṣu Karun 2014.