O lọra ati SuperSlow - Ọna Yara si Iwọn Isonu Tọju?
Diẹ ninu awọn oluwadi idaraya ti ro pe o rọrun iyipada ninu ilana ikẹkọ oṣuwọn le ni awọn ipa nla ni iṣaju iṣan. Dipo gbigbe gigun kan fun 5 tabi 7 -aaya, gbe e ni imurasilẹ ni iṣọkan 10 si 14-keji, lẹhinna si isalẹ ni iṣẹju 5 si 10.
Iyato jẹ pe awọn isan naa ti pari - o mu ki ikuna iṣan ni iṣẹju diẹ - ni diẹ awọn atunṣe (atunṣe) - bi kekere bi 5 fun ṣeto.
Abajade - 50 ogorun diẹ agbara (isan) ti a ṣe ni ọsẹ 8-10.
Sibẹsibẹ, awọn alakoso miiran, bii Ile-ẹkọ ti Amẹrika ti Awọn Isegun Imọgun, jẹ alainidi pe o wa ni ẹri pe ilana yii jẹ ti o dara ju awọn ilana imudaniloju miiran.
Mimu Awọn Kalori Diẹ Diẹ - Paapaa Nigbati O Sùn
Ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ pẹlu ọna itọju oṣuwọn fifẹ mu wọn wá si aaye ti iṣiro iṣan-arara ti o fẹrẹẹri - eyi ti o fa ara wa lati kọ diẹ iṣan. Ati idi ti o ṣe fẹ diẹ isan? Nitoripe iṣan n mu awọn kalori gbona paapaa ni isinmi, paapaa nigba ti o ba sùn. Ti o ba fi 3 poun ti iṣan, o fi afikun awọn kalori 9,000 diẹ ninu osu kan tabi afikun awọn kalori 100 fun iwon ti iṣan fun ọjọ kan. Eyi ṣe afikun si oke ati pe o le ṣe iyatọ laarin ọdun sisọnu (tabi mimuuwọn) iwuwo tabi fifun iwọn.
Nitori diẹ ninu awọn alamọran sọ awọn ọna ti o lọra ti a fi si isan diẹ diẹ sii ju awọn imuposi imudaniloju irẹlẹ deede, o le ni idalẹnu lori pipadanu iwuwo tabi itọju itọju.
Awọn obirin ati awọn agbalagba ati awọn ọkunrin le ni anfani. Ki o maṣe ṣe aniyan, iwọ kii yoo gbera soke, iwọ yoo dagbasoke nikan, ti o dara to dara lati fun ara rẹ ni apẹrẹ itẹwọgbà.
Paapa ti ilana ti o lọra ko ba fi ara rẹ han ni kiakia, o tun jẹ ọna ti o munadoko lati kọ iṣan. Agbara idaraya ti iṣan ni a ṣe iṣeduro ni ẹẹmeji fun ọsẹ fun awọn agbalagba, paapaa agbalagba agbalagba, lati ṣetọju ibi-iṣan fun ilera.
Yiyi pada si lọra
O rorun lati ṣe iyipada idiwọn ọfẹ tabi awọn adaṣe idaniloju daraband si ọna ti o lọra, o kan lọ losoke. Bọtini miiran ni lati lọ si yarayara bi o ṣe nilo lati tọju iṣẹ ṣiṣe ju kuku lọ si awọn ipele. O le gba ọsẹ meji kan lati fa fifalẹ rẹ silẹ nigba ti o pa a mọ kuro ni jije.
Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn kekere - paapaa ti o ba ti ṣe awọn adaṣe ti o ṣe atunṣe. Wo iyatọ ti o nlọ lọra - iwọ yoo lero iná naa ki o si yà ọ pe ni aṣoju 5 tabi 8 o ko le gbe eyikeyi sii.
Duro lẹhinna ki o si lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle ni iṣẹ-ṣiṣe rẹ. Ti o ba fẹ ṣe atunṣe idaraya kọọkan fun ṣeto keji, ṣe bẹ, botilẹjẹpe a ko ro pe o jẹ dandan nitoripe ni ibẹrẹ akọkọ ti o lo awọn isan rẹ si agbara, eyi ti o jẹ ki wọn rọ diẹ sii lati dagba sii.
Nrin ati Gbẹhin
Igba melo ni o yẹ ki o ṣe igbesẹ fifẹ lati kọ iṣan ? Ko si ju gbogbo ọjọ miiran lọ. O nilo awọn ọjọ ni laarin fun ara rẹ lati tunṣe ati kọ iṣan titun. Nrin jẹ ifarahan ti o dara julọ lati gba gbigbe ara rẹ. Lẹhin igbadẹ rẹ, lo iṣẹju 20 lori ohun ti o gaju ti ara rẹ ni igbadun ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
> Awọn orisun:
> Westcott, WL et al. Awọn ipa ti ikẹkọ idaniloju iyara deede ati fifẹ lori agbara iṣan. Iwe akosile ti Idaraya Isegun ati Ara Amọdaju . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Aṣàyẹwò Pataki ti ipo ipo ACSM duro lori Ikẹkọ Idaniloju: Ifihan ti ko yẹ lati ṣe atilẹyin Awọn Ilana Ilana Atilẹyin. Iwe akosile ti Ẹṣe nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Ẹrọ ni ọdun 2004; 7 (3): 1-60
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Ti iṣeduro Isegun Imuduro: Awọn ọna ilosiwaju ni ẹkọ idaniloju fun awọn agbalagba ilera. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.