8 ọna kii-ọkà lati ṣafikun soke ounjẹ rẹ
Imọran imọran fun okun ti o pọ sii ni ounjẹ jẹ lati jẹ ounjẹ ti o ni ilera diẹ sii sii. Ṣugbọn kini o ba ni arun celiac tabi ti kii-celiac gluten sensitivity ati ki o nilo lati koju awọn oka ti o ni gluten? Nibẹ ni diẹ ninu awọn ọja ọkà alikama kan ti ko ni gluten lori ọjà, ṣugbọn wọn ko ni pese apapọ okun ti o tobi pupọ.
Eyi kii ṣe iṣoro. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ miiran ti okun ni o wa lati yan awọn ẹfọ-pataki ati awọn ewa ti o tun pese awọn anfani afikun ounje. Awọn ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics sọ pe obirin yẹ ki o gba 25 giramu ti okun kọọkan ọjọ ati awọn ọkunrin yẹ ki o gba 38 giramu. Eyi ni ounjẹ 8 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba iye ti a ṣe iṣeduro ti okun ni ounjẹ rẹ ti o ba jẹ giruteni-ọfẹ.
1 - Awọn ewa ati Legumes
Ọpọlọpọ awọn orisi ti awọn ewa ti wa ni ti kojọpọ pẹlu okun. O kan ago kan ti awọn ewa dudu, awọn ẹbẹ ti a fi ṣan, tabi awọn ewa awọn akẹrin nfun ni iwọn 20 giramu. Awọn ewa Garbanzo (tun ni a mọ bi awọn chickpeas) ni 12 giramu fun ife, lakoko ti awọn Ewa alawọ ewe ti ju 13 giramu lọ ni ago kan. Lentils, awọn ewa awọn ewa, ati awọn ewa bota ni idaji okun tabi kere ju diẹ ninu awọn ibatan wọn.
Orisun kan ti o lagbara: Awọn irugbin igba otutu ni a nyi pẹlu awọn irugbin ogbin, ṣiṣan awọn ewa si gluten ṣaaju ki wọn paapaa ti yan. Ti o ba ri awọn ewa mu ọ ṣaisan, gluten cross-contamination le jẹ idi.
2 - Leafy ọya
Giri tabi ti jinna, awọn ọya dudu alawọ ewe gẹgẹbi awọn akara, kale, awọn ọṣọ turnip, ati awọn ọṣọ collard jẹ awọn orisun nla ti okun. Awọn ọgbọ Turnip ni julọ-5.5 giramu fun ife. Iwọ yoo tun ni iwọn lilo ilera ti beta-carotene, eyiti awọn ara yipada si Vitamin A, pẹlu pẹlu ọya ninu ounjẹ rẹ. Eyi ni kan sample: Awọn ṣokunkun awọn leaves, awọn diẹ beta-carotene.
3 - Agbon
Ago ti agbon ti a ti gbin ni o ni ayika 7 giramu ti okun, nitorina igbasẹ wiwa ti agbon ti ko ni alaini lori, sọ pe, saladi eso yoo ṣe pataki si ifunni ti ojoojumọ rẹ. Ti o ko ba jẹ afẹfẹ ti igbadun agbon, gbiyanju lati yan pẹlu iyẹfun agbon: idaji ago jẹ fere 30 giramu ti okun.
4 - Ọka
O le gba oka bi ohun elo, ṣugbọn ni otitọ, o jẹ ọlọrọ ọlọrọ. Ati pe biotilejepe oka ṣe ni gluten, kii ṣe iru kanna ti o ni ewu fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi iṣan-giri. Ti o ba jẹ ẹ lori apo, iwọ yoo da 5 giramu ti okun fun eti ti oka. Ago ti oka ti a koju ni ayika 12 giramu.
5 - Artichokes
O le gba diẹ iṣẹ lati jẹ atishoki-ọpọlọpọ leaves ṣaaju ki o to sinu okan. Ṣugbọn lẹhin ti o ti ṣe e, iwọ yoo ti ṣubu ni fere 5 giramu ti okun. Dajudaju, ọna ti o rọrun julọ: Ra awọn ọkàn atishoki. Ibẹrẹ diẹ ninu saladi yoo ṣe alekun awọn ideri okun nipasẹ 7 tabi 8 giramu.
Die e sii
6 - Broccoli
Ẹrọ ọkan kan ti iṣafihan ti o wa ni o wa labẹ 4 giramu ti okun; Kọọkan ti broccoli ti a ṣeun wa ni ni ayika 10 giramu ti okun. Nitorina ni ibikibi ti o ba fẹran rẹ yoo ni ipilẹ okun ti ilera. Gẹgẹ bi ajeseku, broccoli jẹ agbara agbara ti ounjẹ, ti a fi awọn vitamin A ati C, ti o ni ẹyọ, ati diẹ sii.
7 - Yams ati Dun poteto
Yams kii ṣe ohun kanna bi awọn poteto ti o tutu. Awọn ẹfọ mejeeji wa lati awọn eweko ti ko ni afihan. Awọ awọ ti o dabi igi igi, ati inu jẹ starchier ju ọdunkun igbadun, ṣugbọn o le lo wọn ṣaapada ni ọpọlọpọ awọn ilana. Maṣe jẹ awọn eku tobẹ, tilẹ; wọn jẹ ijẹ ti ko ni ipalara. O wa ni ayika 6 giramu ti okun ni ago ti cubed yam ati 4 giramu ti okun ni iye kanna ti ọdunkun dun.
Die e sii
8 - Irun Irun tabi Ikun Irun
Eresi funfun ni okun kekere, ṣugbọn iresi brown ati iresi igbẹ ni ayika 3.5 giramu fun ife. Ati ohunkohun ti o jẹ ninu, iresi jẹ gluten-ọfẹ. Ọkan iyasọtọ ti o ṣeeṣe jẹ iresi ni awọn ipara onjẹ igbẹ, nitorina rii daju lati ka awọn akole daradara ṣaaju ki o to ra ọkan ninu awọn wọnyi. Alaka iresi Gluten-free jẹ ọna miiran lati gba fiber-fix lati iresi: Ẹrọ-ririti ni 18 giramu ti okun fun ife kan ati pe a le fi omi ṣan lori iru ounjẹ ounjẹ ati ki o fi kun sinu muffins ati awọn ọja miiran ti a da.
Die e sii
9 - Ọrọ kan lati
Ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni ilera pupọ ati nigbagbogbo yan awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ okun, o le ni to. Sibẹsibẹ, fun ọpọlọpọ awọn ti wa ti o le nira, paapaa ti a ko ba ni akoko lati ṣe ounjẹ gbogbo ounjẹ lati igbadun. Otito ni, Amẹrika apapọ ti Amẹrika nikan n gba nipa idaji awọn gbigbe gbigbe okun ni ojoojumọ.
Ti o ba ti fi kun gbogbo awọn orisun okun ti ojoojumọ rẹ ki o si rii pe iwọ ko tun pade awọn afojusun rẹ, o le ro pe o mu afikun afikun fiber ti kii ṣe gluten. Awọn afikun yii le ran ọ lọwọ lati kun awọn ela lori awọn ọjọ nigbati o ko le jẹun awọn ewa, gbogbo awọn grains gluten-free, ati awọn ẹfọ giga-fiber.
> Orisun:
> Wild D et al. Ẹri ti Oke Gigun Ga, ati Kekere Iyii ati Nkan ti o wa ni erupe ile, ni Gluten-Free Diet. Egbogi Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.