Ti o ba ti wa ni ayika aye ti o gaju fun igba akoko, awọn o ṣeeṣe ni o ti gbọ awọn ẹlẹsin ẹlẹgbẹ sọrọ nipa 5x5s. Eto eto isinmi 5x5 ti wa ni ayika fun awọn ọdun, ti orisun afẹfẹ pipẹ ati oludari Olympic ti o bẹrẹ lati ọwọ oludari, Bill Starr, akọsilẹ ni agbaye ti agbara ikẹkọ.
Awọn apeja, dajudaju, ni pe ti o ko ba mọ ohun ti iṣe-ije 5x5 jẹ, ibaraẹnisọrọ ti o jẹ iwuwo ti ko ni kiakia yoo ṣalaye atẹle naa lẹsẹkẹsẹ, tabi sọ fun ọ idi ti adaṣe adaṣe ṣe pataki lati tẹle.
Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ.
5x5 Awọn iṣelọpọ Aṣeṣe
Ẹrọ akopọ 5x5 jẹ itọsọna kiakia. O n ṣe awọn ilana marun ti awọn atunṣe marun, tabi bi orukọ naa ṣe tumọ si, 5x5. Yato si awọn ipinnu ti o rọrun ati atunṣe atunṣe, iṣẹ-ṣiṣe naa paapaa jẹ pupọ-ati-bolts, eyiti o wa pẹlu awọn adaṣe mẹta, kọọkan eyiti o n fojusi ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ọna kika .
Awọn iyipada ti o wa ni igbalode ọjọ yii ṣafikun nọmba ti o yatọ si lọ si iṣeto ọsẹ kọọkan, ṣugbọn atilẹba versionr Starr jẹ olokiki loni. Ọna ti o ṣeto kalẹnda rẹ jẹ gẹgẹbi:
- Ọjọ aarọ: Squat, fifọ agbara, ile-iṣẹ ijoko
- Ojoojumọ: Ipele, fifọ agbara, titẹtẹ tẹ silẹ
- Ọjọ Ẹtì: Iwọn , Ibẹrẹ agbara, ori tẹ
Ẹtan ni pe ni ọjọ kọọkan, Ọjọ aarọ, Ọjọrẹ, tabi Ọjọ Ẹtì, a gbe ifojusi oriṣiriṣi kan, o nilo ki o mu awọn ipele ti resistance si ihamọ-pupọ. Awọn miiran meji gbe soke fun lilo ọjọ kan ti nlọ lọwọ si ilọsiwaju.
Idahun ni pe idaraya kọọkan pari pẹlu nini eru, alabọde, ati ọjọ imọlẹ, gbigba fun ailopin wahala lori awọn isẹpo ati akoko pupọ lati bọsipọ lati ọdọ ọkan lapapọ iṣẹ-gbogbo.
Awọn ẹya titun ti eto naa ni ohun gbogbo lati awọn fifun-soke si awọn ṣiṣan ti o ni iwọn ati awọn oludari-ọpa si awọn lunges. Ọpọlọpọ awọn adaṣe tun ṣafikun awọn adaṣe afikun fun adaṣe ti ọjọ kọọkan, ṣe ifojusi awọn to ṣe pataki ati awọn ẹgbẹ isan diẹ diẹ bi awọn biceps, awọn ọmọ malu, ati awọn triceps.
Awọn anfani ti aṣeṣe 5x5
Ẹwà ti isinmi 5x5 jẹ simplicity. Eto naa jẹ rọrun lati tẹle ati pe o kan ẹnikẹni, lati ibẹrẹ si ilọsiwaju giga, le lo o lati mu agbara ati iwọn sii. Pẹlupẹlu, awọn apọju ti o pọju lẹhin eto naa ko ni lati gbe awọn akojọ pipẹ ti idaraya, ṣeto, ati awọn atunṣe pẹlu wọn lọ si idaraya-bi o ṣe le ranti awọn adaṣe mẹta ti wọn fẹ ṣe, iṣeto ati eto atunṣe jẹ lẹwa lile lati gbagbe-o jẹ atokun marun ati awọn atunṣe marun ti idaraya kọọkan.
Yato si iyatọ rẹ, itumọ ti eto 5x5 gbe awọn anfani tun. Nọmba kekere ti awọn atunṣe fun ṣeto tumọ si pe o le gbe lori iwuwo ati lo awọn ipele ti o ga ju ti o le lọ ti o ba tẹle ilana ti ibile ati eto atunṣe ti mẹjọ si 12 repetitions fun idaraya.
Ati pe o pọju iwuwo ti o gbe lọ, idibajẹ iṣan ti o tobi julọ yoo ni iriri lakoko akoko ikẹkọ. Eyi dabi ohun abajade odi, ṣugbọn bi o ba n tẹtisi si ara rẹ ati pe ko si ara rẹ ni idiyele rẹ, ipalara awọn idibajẹ iṣan lakoko idaraya jẹ kosi ohun rere kan. Bi ara rẹ ṣe duro ti o si tun tun ṣe adaṣe ti o fi ranṣẹ si, o ṣe deede si idaniloju ti a pese lakoko akoko ikẹkọ rẹ, ti o tun ṣe ara rẹ pada nipasẹ isopọ amuaradagba iṣan ki o dara ati ki o lagbara ju ti o ti akọkọ.
O tun ṣe pataki lati ranti awọn iru awọn adaṣe to wa ninu eto naa. Lakoko ti nọmba awọn adaṣe fun isinmi jẹ irẹlẹ, idaraya kọọkan jẹ apọju, o n fojusi ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kanna, o nilo wọn lati ṣiṣẹ pọ ni ẹja kan-iru. Iru irufẹ adehun ara yii jẹ iṣẹ ṣiṣe, n kọja si awọn ilana igbiyanju ojoojumọ, lakoko kanna ni o nilo agbara pataki agbara lati ṣe.
Abajade jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe iranlọwọ fun iṣetọju iṣẹ ni gbogbo awọn agbegbe ti igbesi aye nigba sisun nọmba pataki ti awọn kalori. Lakoko ti o le lo iṣe 5x5 ati atunṣe atunṣe si o kan nipa eyikeyi idaraya, o ṣe aṣeyọri awọn anfani ti o ga julọ nigba titẹ pẹlu awọn agbeka bi awọn adaṣe atilẹba ti o wa ni itọpọ ati iṣẹ.
Ṣaaju ki o to lu Gym
Eto eto iṣẹ-iṣẹ 5x5 le jẹ anfani ni pato, ṣugbọn gba ọrọ iṣọra ṣaaju ki o to gbe soke igi naa: lati wa ni aṣeyọri ati laisi ipalara, o ni lati ṣe idaraya kọọkan pẹlu fọọmu pipe.
Awọn agbeka ti o pọju, lakoko ti o ni anfani ti o niyeye, tun nilo iye ti o pọju, iṣeduro ipilẹ agbara ati irọrun, ati ninu ọran ti awọn agbara-agbara bi agbara mọ, agbara lati gbe idiwọn ti o pọju pẹlu iyara ati iṣakoso .
A ṣe gíga niyanju pe ki o wa iranlowo lati ọdọ ẹlẹsin tabi olukọni nigbati o kọkọ bẹrẹ iru ọna yii, paapaa ṣe akiyesi ipilẹ agbara ti o ni. O fẹ lati ni idaniloju pe o n ṣe idaraya kọọkan ni tọ, ati pẹlu ipele ti iduro ti o tọ, ki o ko ba pari si ipalara.