Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 100
Ọra - 5g
Carbs - 11g
Amuaradagba - 4g
Aago Iwọn 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Iṣẹ 6 (1/3 ago kọọkan)
Hummus jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun awọn ti n gbiyanju lati jẹ diẹ ilera. O ti ṣe lati awọn iṣọn-ara ti o ni agbara -ara , eyiti a fi omi ṣan pẹlu okun ati awọn amuaradagba ọgbin. Hummus jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ohun elo gbigbega rẹ pọ sii nigbati o ba fibọ awọn crudités sinu rẹ fun ounjẹ ounjẹ.
Lakoko ti o ti raja-itaja hummus jẹ ẹya ti o rọrun, a ma ṣe pẹlu ọpọlọpọ iṣuu soda (ati paapa afikun awọn afikun ati sanra) ju ti o yẹ. O jẹ gidigidi rọrun lati ṣe irun ara rẹ ni ile. O le ṣe itunra sibẹsibẹ o fẹ, o si ṣakoso iṣuu iṣuu soda, paapaa ti o ba ṣawari awọn ara iṣan ara rẹ fun ipilẹ ti kii ṣe lilo awọn ewa awọn oyinbo tabi awọn chickpeas.
Ninu ohunelo yii, awọn lewẹ-sise awọn lewẹ ni ipilẹ ti o ni okun , ati awọn pupa pupa ata pupa ti a ro a ṣe afikun awọn toonu ti adun iṣuu soda-free. Ṣe idapọ iru ipele hummus yii ati ipin ti o wa pẹlu awọn Karooti ọmọ, awọn tomati ṣẹẹri, ati awọn ege kukumba fun iye ọsẹ kan ti iṣẹjẹ ti o ni ilera ti yoo jẹ ki o jẹ ki o ni itọju fun awọn wakati.
Eroja
- 1 alabọde pupa pupa
- 2 tablespoons + 1/2 teaspoon epo olifi
- 1/2 agolo lentils
- 2 cloves ata ilẹ
- 1 lẹmọọn, danu
- 1/4 ago omi
Igbaradi
- Ṣe adiro si 400F.
- Laini ila ti a yan pẹlu apo tabi parchment.
- Fẹlẹfẹlẹ ṣe bibẹrẹ ata ti ata pẹlu 1/2 teaspoon epo olifi. Fi ibiti a yan yan ki o si ro ni iṣẹju 30 si 45, yiyi gbogbo iṣẹju mẹwa mẹwa, titi ti ata fi jẹ asọ ti ati awọ-ara bẹrẹ si alailẹgbẹ. Yọ kuro lati adiro ki o jẹ ki isinmi titi itura to lati mu.
- Nibayi, ni kekere saucepan, mu awọn lentils ati 1 ago omi si sise. Tan ooru si isalẹ ati simmer fun iṣẹju 15 tabi titi omi yoo fi wọpọ ati awọn lentils jẹ asọ. Yọ kuro ninu ooru ati ṣeto akosile.
- Lọgan ti ata ti tutu, igbasẹ ara rẹ, yọ gbigbe ati awọn irugbin, ki o si sọnu.
- Fikun-un tabi Isakoso ti ounjẹ pẹlu epo ti o ku, awọn lentil, ata ilẹ, lẹmọọn lemon, ati omi. Fi ṣopọ titi ti o fi dan, fi omi diẹ sii, 1 tablespoon ni akoko kan titi ti o fi yẹ deedee.
- Sin pẹlu awọn ẹja ajara.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ti o ba ni orisirisi awọn chickpeas ti a ṣeun tabi awọn ewa dudu, o le lo 1 ago ti wọn dipo awọn lentils. Awọn oyin ati awọn ewa gba to gun lati ṣun, nitorina ti o ba fẹ lo wọn, ṣe ipele ti o pọ ju akoko lọ.
O le lo awọn ata-itọ oyinbo tabi awọ-ofeefee iṣelọpọ dipo pupa ti o ba jẹ pe o ni ọwọ. Eyi kii yoo ni ipa lori iwuwo onje-ọja ikẹhin yoo jẹ bi ounjẹ.
Sise ati imọran Ibararan
Yi hummus le ṣee ṣe ni ilosiwaju ati ki o fipamọ ni firiji ni ohun elo afẹfẹ.
Ṣun gbogbo awọn ẹfọ alawọ fun sisun, tabi sin pẹlu awọn akara pita-sodium kekere tabi awọn agbọn.