Ọkan ninu awọn ọna ti o kere julo, rọrun julọ ati ọna ti o munadoko julọ lati bẹrẹ iṣe isinṣe aṣeyọmọ ni lati ṣe igbasẹ bata bata rẹ, tẹ jade ni ita, ati bẹrẹ si rin tabi jogging. Ati nigba ti ipilẹṣẹ, iṣẹju 30-iṣẹju ti o wa ni ita gbangba ko ni nkankan lati ṣe ẹlẹya, o ko ni diẹ ninu awọn itọnisọna ṣiṣe ti ara ẹni ti Amẹrika ti Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ ti Amerika. Bakannaa, ko ṣe okunfa agbara awọn adaṣe ikẹkọ fun ilera ti iṣan tabi awọn adaṣe ti nmuromotor ti o mu iṣedede ati iṣeduro.
Ihinrere naa ni, o ko ni lati ṣaṣe rin rẹ tabi ṣiṣe lati tan iṣesi rẹ sinu awọ-ara-ara-awọ ti o ṣayẹwo gbogbo awọn apoti naa. Kàkà bẹẹ, nípa fífilọlẹ ìṣẹkọ rẹ nìkan ni iṣẹju mẹwàá, o le fi ohunkóhun díẹ sínú ìrìn-àjò rẹ tàbí gbígbádùn fún ìlera àrùn inú ẹjẹ, agbára ìlera fún àìlera ìlera, àti àwọn ìṣẹkọ ìdálẹgbẹ díẹ láti ṣe ìmúgbòrò ìṣọkan àti ìdúróṣinṣin. Ohun gbogbo ti o ni lati ṣe ni idanwo iṣẹ-ṣiṣe yii.
Lilo Oṣuwọn ti Ifoju Ti o Ti Gba Lati Ṣiṣẹ agbara Idaraya
Nigba ti o ba ṣe iṣẹ ṣiṣe yii, lo oṣuwọn ti a fiyesi idaraya (RPE) lati ṣakoso awọn kuru. RPE jẹ iṣiro 10-ojuami ti o ni ara ẹni ti o da lori bi o ṣe lero nigba idaraya. RPE ti 1 jẹ deede ti joko si tun-paapaa kii ṣe idaraya-lakoko ti RPE ti 10 jẹ deede ti igbasẹ ti gbogbo-jade-ipele ti ipa ti o ko le ṣetọju fun diẹ ẹ sii ju 10 si 15 -aaya.
Lilo awọn apa osi ti o wa ni apa osi ati ni apa ọtun ti awọn ipele, awọn idaraya pupọ ṣubu ni ibikan laarin 5 ati 9 fun ikunra.
Awọn ẹwa ti RPE ni o le lo o si eyikeyi iṣẹ ti o ṣe, ki o kan laibikita boya o n rin, gigun kẹkẹ, nṣiṣẹ tabi odo. Fun idi ti eto yii, a pese awọn imọran RPE, ati pe o le lo wọn si eyikeyi iṣẹ ti o ṣe, boya on rin, nṣiṣẹ, tabi paapaa gigun kẹkẹ.
Eto Itoju Ẹran ara rẹ ni kikun
O le ṣe iṣiro yii ni ibikibi ti o ba n rin tabi ṣiṣe, ṣugbọn ti o ba ni aaye si ọna ti o yẹ tabi itura, diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi yoo rọrun lati ṣe.
Akoko ti a beere : 40 iṣẹju
- 8 iṣẹju iṣẹju cardio: Walk tabi jog fun iṣẹju mẹjọ, ti o bere ni RPE ti 4 ati pe ki o maa n pọ si ikankan rẹ ki o de ọdọ RPE ti 6 nipa opin igbasoke rẹ.
- Iṣẹju-aaya iṣẹju 1: Duro ni ibikibi ti o ba wa ki o si ṣe awọn iṣẹju 60 ti alternating lunges.
- Kaadi iṣẹju 3: Walk tabi jog fun iṣẹju 3 ni RPE ti 7.
- Awọn titiipa titọ ni iṣẹju 1: Duro ati ṣe awọn iṣẹju 60 fun awọn titaniji ogiri nipa lilo eyikeyi iyẹwu wa, boya odi, igi tabi ibugbe.
- 1-iṣẹju iṣẹju: Walk tabi jog fun 60 aaya ni RPE ti 8-o yẹ ki o ṣiṣẹ lile ni akoko yi.
- 1-iṣẹju-iṣẹju: Duro ati ṣe awọn iwọn ọgọta mẹẹdogun ti ẹsẹ kan pẹlu ẹsẹ kan lori oju ti a gbe dide, bi ideri tabi igbesẹ kan lori idaraya kan, tabi paapa apata tabi apọn-lẹhin iṣẹju 30 akọkọ, yipada eyi ti ẹsẹ wa ni oju.
- 1-iṣẹju iṣẹju: Walk tabi jog fun 60 -aaya ni RPE ti 8.
- Atunwo iṣẹju kan ti ṣe atunṣe awọn ifa-soke: Duro ni igbakugba ti o ba lọ si igi kekere (bii igi kekere ọbọ ni ogba kan) tabi ẹka ti o wa ni alaiwọn (ṣugbọn ti o lagbara) lori igi kan. Lo igi tabi ti eka lati ṣe awọn iṣẹju-aaya 60 ti awọn ifikun-soke ti o yipada .
- 1-iṣẹju iṣẹju: Walk tabi jog fun 60 -aaya ni RPE ti 8.
- 1-iṣẹju iṣẹju mẹta: Duro ki o si ṣe awọn iṣẹju 60 ti alaga igbi lilo bench, tabili tabi igi fun atilẹyin. Ti o ko ba ni aaye si aaye ti a gbe soke, o le ṣe wọn ni ilẹ.
- Kaadi iṣẹju marun: Walk tabi jog fun iṣẹju marun ni RPE ti 6. Eleyi yẹ ki o jẹ "agbara ti o lagbara," itura igbadun ti o le ṣetọju.
- 1-iṣẹju iṣẹju: Duro ki o si ṣe ipese 60-keji.
- Kaadi iṣẹju 3: Walk tabi jog fun iṣẹju mẹta ni RPE ti 7. Eleyi yẹ ki o jẹ igbiyanju ti o nira sii - o le ni anfani lati ṣetọju igbaduro fun igba diẹ, ṣugbọn o nilo igbiyanju pupọ lati ṣetọju.
- Oju-iṣẹju iṣẹju 1-iṣẹju: Duro ati ṣe awọn iṣẹju mẹẹdogun mẹẹjọ, awọn ọna yiyi pada lẹhin ọgbọn-aaya.
- 1-iṣẹju iṣẹju: Walk tabi jog fun 60 -aaya ni RPE ti 8.
- Gbigbọn agility 1-iṣẹju: Duro ki o ṣe awọn iṣẹju 60 si ẹgbẹ skaters ẹgbẹ-si-ẹgbẹ.
- 1-iṣẹju iṣẹju: Walk tabi jog fun 60 -aaya ni RPE 8.
- Oju-iṣẹju-aaya 1-iṣẹju: Ṣe awọn iṣẹju 60 ti awọn ilọ-ije gigun-orokun, iyipo lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
- 1-iṣẹju iṣẹju: Walk tabi jog fun 60 -aaya ni RPE ti 7.
- Ipele iṣẹju-aaya ni iṣẹju 1: Ṣe itẹwe atẹgun kan, ṣugbọn yiyọ ọpa rẹ si apa kan lati yi lọ si apa-ọna kan, yi pada sẹhin si aarin, lẹhinna yi lọ si apa idakeji idakeji fun 60 aaya
- Kaadi iṣẹju marun: Duro si isalẹ fun iṣẹju marun, bẹrẹ ni RPE ti 6 ati ki o maa dinku kikankikan si RPE ti 4.
Gege bii eyi, o ti mu igbasilẹ ọkọ rẹ tabi jog ati ki o tan o si iṣẹ-ara ti o dara julọ! Lati mu diẹ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe ṣiṣe lati inu eto naa, gbiyanju lati tẹ awọn adaṣe sinu app pẹlu aago kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa lori itọsọna. Awọn aaya jẹ ẹya kan ti o wa fun iOS ati Android.