Awọn kalori ni Wara ati Awọn Ilera Ilera
O ti gbọ pe wara jẹ ara dara. Ṣugbọn iru iru wara wo ni o dara julọ fun ounjẹ ilera rẹ? Kini iru wara o yẹ ki o mu bi o ba n gbiyanju lati de ọdọ tabi mu abojuto ilera kan ? Wa bi o ṣe le rii awọn anfani ilera ti wara ninu ounjẹ rẹ.
Awọn kalori ni Wara
| 2% Oṣuwọn Ọra Tii Oro Nkan | |
|---|---|
| Sise Iwọn 1 ago | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn Kalori 122 | |
| Awọn kalori lati Ọra 45 | |
| Epo Ọra 5g | 8% |
| Epo ti o wa ni 3g | 15% |
| Polyunsaturated Okun 0g | |
| Ọra ti a sọda 1g | |
| Cholesterol 20mg | 7% |
| Iṣuu soda 115mg | 5% |
| Potasiomu 140.16mg | 4% |
| Awọn carbohydrates 12g | 4% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 11g | |
| Amuaradagba 8g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 29% · Iron 0% | |
| * Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Nọmba awọn kalori ni wara da lori iru wara ti o yan lati mu ati iye ti o jẹ. Wara wara-sanra (oṣuwọn 2 ogorun) jẹ ọkan ninu awọn ti o gbajumo julọ ti wara ti Maalu. O pese ina ti ko sanra ju wara gbogbo lọ ṣugbọn o ni ohun itọwo ti o dara julọ ati itọra ju wara wara.
Awọn wọnyi ni awọn ohun ti o jẹ otitọ fun awọn orisirisi awọn ti wara, da lori data USDA. Mọ wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu eyi ti o dara julọ fun ọ .
- Igo kan ti wara-ara wara ni awọn calori 83, 8 giramu ti amuaradagba, 12 giramu ti carbohydrate, 12 giramu gaari, ati 0 giramu ti ọra.
- Igo kan ti wara ti 1 ogorun fun awọn calori 102, 8 giramu ti amuaradagba, 12 giramu ti carbohydrate, 13 giramu gaari, 2 giramu ti o dara ati ki o sanra 2 giramu ti sanra.
- Ọkan ife ti wara gbogbo wa 149 awọn kalori, 8 giramu ti amuaradagba, 12 giramu ti carbohydrate, 12 giramu gaari, 8 giramu ti gbogbo sanra ati 5 giramu ti awọn ti o sanra sanra.
- Kọọkan idaji ati idaji pese awọn kalori 315, 7 giramu ti amuaradagba, 10 giramu ti carbohydrate, 10 giramu gaari, 17 giramu ti ọra ti o lopolopo ati 28 giramu ti o sanra gbogbo. Ranti, sibẹsibẹ, pe iṣẹ kan ti idaji ati idaji jẹ ọsẹ kan kan ti o pese awọn kalori 20 nikan.
- Iṣẹ kan ṣoṣo (ọkan ninu awọn tablespoon) ti eru ipara pese 821 awọn kalori, 5 giramu ti amuaradagba, 7 giramu ti carbohydrate, 7 giramu gaari, 55 giramu ti awọn ti o nira ati ki o 88 giramu ti gbogbo sanra. Iyọ kan ti ipara wuwo jẹ kan tablespoon kan ti o pese 51 awọn kalori.
Ti o ba jẹ ọlọjẹ lactose, o le yan ọkan ninu awọn orisirisi wara lactose laini pupọ.
Ọpọlọpọ awọn aṣayan lati ronu.
- Ọkan ago ti wara ọra wa 108 awọn kalori, 6 giramu ti amuaradagba, 12 giramu ti carbohydrate, 9 giramu gaari, 1 gram ti nira ati ki o mẹrin 4 giramu ti gbogbo sanra.
- Ọkan ago ti wara almondi fun 93 awọn kalori, 1 giramu ti amuaradagba, 16 giramu ti carbohydrate, 15 giramu gaari, 0 giramu ti awọn ti sanra ati ki o sanra 3 giramu ti gbogbo sanra.
- Igo kan ti ko ni lactose-free (2% ọra kekere) pese awọn kalori 122, 8 giramu ti amuaradagba, 12 giramu ti carbohydrate, 12 giramu gaari, 3 giramu ti aira ti o dara ati 5 giramu ti o sanra gbogbo.
- Ọkan ago ti wara agbon (fi sinu akolo) pese awọn kalori 552, 5 giramu ti amuaradagba, 13 giramu ti carbohydrate, 8 giramu gaari, 51 giramu ti ọra ti o ni apapọ ati 57 giramu ti gbogbo ọrá.
- Kọọkan iresi ti iresi pese 112 awọn kalori, 0,7 giramu ti amuaradagba, 22 giramu ti carbohydrate, 13 giramu gaari, 0 giramu ti ọrun ti a lo ati 2,3 giramu ti o sanra gbogbo.
Awọn Wara Awọn Agbara julo
Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika (USDA) ṣe iṣeduro pe ki o ni awọn ounjẹ ọsan ni ounjẹ rẹ ni gbogbo ọjọ. Awọn ounjẹ ibi ifunni ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge rẹ kalisiomu ati ijẹmọ amuaradagba fun awọn egungun to lagbara ati awọn isan. Ẹgbẹ iṣọn waini pẹlu awọn ọja wara ti omi ati awọn ọja ti a ṣe lati wara.
Gẹgẹbi apakan ti eto ChoomMyPlate, wọn ṣe iṣeduro pe ki o yan awọn ounjẹ alara ti o jẹ alaini-ọfẹ tabi kekere ni sanra lati dinku gbigbe imujẹ ti o ni apapọ.
Wọn tun ṣe iṣeduro pe ki o yan awọn ọja wara lai fi kun sugars tabi awọn ohun didun.
Kere Milk Awọn Ilera Awọn aṣayan
Bi o tilẹ jẹ pe gbogbo awọn ọja wara ti pese diẹ ninu awọn ounjẹ kan ati awọn ounjẹ miiran bi amuaradagba, awọn ọja wara tun pese awọn sugars. Ti o ba n gbiyanju lati kọ sẹhin lori fi kun sugars, o le fẹ lati ṣe idinwo gbigbe ti awọn itọju tiun ti o dun.
- Iṣẹ kan ti o wa fun wara wara (eyiti a ṣe lati inu wara) wa awọn kalori 208, 8 giramu ti amuaradagba, 26 giramu ti carbohydrate, ati 24 giramu gaari ati 10 giramu ti a fi kun suga.
- Iṣẹ kan ti o ni omira ti a fi irun-oyinbo ṣe fun awọn calori 220, 7 giramu ti amuaradagba, 32 giramu ti carbohydrate, ati 31 giramu gaari ati 18 giramu ti a fi kun suga.
- Iṣẹ kan kan (ọkan ninu awọn oyinbo) ti wara yinyin jẹ awọn kalori 164, 4 giramu ti amuaradagba, 24 giramu ti carbohydrate, ati 17 giramu gaari.
Awọn ọna miiran ti o wara (gẹgẹbi awọn ohun-ọti-waini-oyinbo fun kofi) jẹ omiiran-ọti-wara miiran ti o le fẹ idinwo tabi yago fun. Ọpọlọpọ awọn ọja wọnyi ni a ṣe lati epo ati omi ṣuga oyinbo ati ki o pese ọkan ninu awọn anfani ilera ti wara.
Ifẹ si ati Iṣura Wara
Wara jẹ ounje ti n ṣaibajẹ. O yẹ ki o ra nikan gẹgẹbi ọpọlọpọ wara bi iwọ yoo lo laarin akoko kukuru kan. Ṣaaju ki o to ra wara, ṣayẹwo "ta nipa" ọjọ lori apo eiyan lati rii daju pe ko ti kọja.
Nigbati o ba mu ile-ọti wara, Igbimọ Ile-igbimọ ti California ti ṣe iṣeduro pe ki o pa a mọ ni firiji kan ni iwọn otutu ti iwọn 38-40. Wọn tun daba pe ki o mu wara kuro ni ẹnu-ọna ti firiji ki o duro ni tutu. Ati ki o ko jẹ ki wara lati joko lori countertop.
Kini ohun ti o ba jẹ pe wara rẹ ba de ọdọ tita-nipasẹ ọjọ ati pe diẹ wa ninu apo ti o wa? Gẹgẹbi Igbimo naa, o tun jẹ ailewu lati mu. Wọn sọ pe bi wara ba nfun daradara, o maa n jẹ ailewu lati jẹun.
O tun le ṣan wara lati ṣe o gun to gun julọ, biotilejepe o le yi ohun itọwo tabi iwọn ara rẹ pada. Jọwọ ranti pe wara yoo fẹ sii nigbati a tutunini, nitorina o nilo lati fi yara ti o wa ninu apo omi ti o wa laaye lati yago fun idinku. Ati nigbati o ba ṣetan lati lo o, da wara ni firiji tabi ni omi tutu.