Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 352
Ọra - 16g
Carbs - 20g
Amuaradagba - 32g
Akoko Iwọn 80 min
Prep 30 min , Cook 50 min
Iṣẹ 6 (1 2/3 agolo kọọkan)
Eyi jẹ ounjẹ ikoko kan ti o ni inu didun ati igbadun, ti o ni awọ ati igbadun to lati sin nigba awọn alejo idanilaraya. O tun ṣiṣẹ daradara, nitorina o tun jẹ oludiran to dara fun imurasilọ ni ọjọ isinmi, pẹlu awọn ipinnu ti a le pinnu lati ṣagbe fun ounjẹ ounjẹ kekere tabi FODMAP ni ọsẹ.
Eroja
- ½ iwon Swiss chard
- 1 tablespoon plus 2 teaspoons ata ilẹ-infused olifi epo, ti pin
- 6 awọn egungun, awọn adie adie ti ko ni awọ, nipa 1 ¾ poun
- ¼ teaspoon iyọ
- ¼ teaspoon titun ilẹ dudu ata
- ½ nla pupa bell ata, diced
- 1 nla karọọti, peeled ati diced
- ½ ago sele selec
- ¾ ago awọn ege leaves ti o dara julọ
- 1 14.5-ounjẹ le awọn tomati diced
- 1 tablespoon Herbes de Provence
- ¾ iwon pupa poteto pẹlu awọ ara, ge sinu awọn ege 1/2 inch
- 1 ago omi
- 15 olifi kalamata, pitted ati ti ge wẹwẹ
Igbaradi
- Ge awọn orisun kuro Swiss chard ki o si ge wọn crosswise sinu ¼-inch nipọn ege; ṣeto akosile, fifi awọn stems ṣii lati awọn leaves. Yan awọn leaves lẹkeji si awọn ohun elo ti o wa ni ½- inch, lẹhinna ku wọn sinu awọn ẹẹta ninu itọsọna miiran.
- Ni titobi kan, eru alabọde tabi adiro Dutch, ooru 1 tablespoon ti epo lori alabọde giga ga. Wọ gbogbo thighs adie pẹlu iyo ati ata, ki o si ṣan wọn ni ẹgbẹ mejeeji titi di brown.
- Yọ awọn ege adie si ekan kan ki o si ṣeto akosile. Fi awọn teaspoon 2 ti epo sinu ikoko ki o fi awọn ata pupa, karọọti, celeriac, awọn ẹrẹkẹ, ati ọpa ti o wa si ikoko ati ki o ṣawọn titi ti o fi rọ, 4 si 5 iṣẹju.
- Pada adie si ikoko ki o fi awọn tomati pẹlu juices, Herbes de Provence, poteto, ati agogo 1 kan. Bo ati simmer fun iṣẹju 20.
- Rọra ninu awọn igi ati awọn igi olifi, bo ki o si ṣa titi titi awọn leaves fi jẹ asọ ti o si ti ṣetan awọn poteto nipasẹ, nipa iṣẹju 5. Ladle sinu awọn abọ ati ki o sin gbona.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ko si Herbes de Provence? Aropo ½ teaspoon si dahùn o, rosemary ti fẹlẹfẹlẹ, 1 teaspoon si dahùn o oregano, 1 teaspoon basil basil, ati ½ teaspoon si dahùn o thyme.
Aropo 1 kekere zucchini ati ọpa alabọde alabọde 1 fun chard. Idamẹrin awọn oṣamu gigun, lẹhinna ge wọn ni ila-ọna sinu awọn chunks ½ inch.
Lati ṣe ohunelo kekere yii ni sanra, boneless, awọn ọlẹ adie ti ko ni awọ le ṣee lo ni ibi ti awọn thighs adie.
Awọn oṣupa adie tobi yẹ ki a ge sinu awọn ege meji tabi mẹta kọọkan ṣaaju ki o to browning.
Sise ati imọran Ibararan
Swiss chard le jẹ iyanrin, nitorina wẹ ni itọju, paapaa awọn stems.
Awọn onjẹ nla le gbadun eleyi ti o wa lori quinoa, jero tabi buckwheat.