1 - Idi ti o nilo Vitamin A
Vitamin A jẹ ọkan ninu awọn vitamin ti a ṣelọpọ-sanra, pẹlu vitamin D, E, ati K. O nilo fun iṣẹ ijẹrisi, iran deede, atunda, ati idagbasoke alagbeka. Gẹgẹbi Institute of Medicine, awọn ọkunrin nilo nipa 900 micrograms ati awọn obirin nilo nipa 700 micrograms fun ọjọ kan.
Biotilẹjẹpe o le mu awọn afikun awọn vitamin A, o dara ju lati gba awọn vitamin pataki wọnyi lati awọn ounjẹ ti o jẹ. Fipẹ nipasẹ awọn agbelera lati wo oke mi mẹwa ti o yanju fun Vitamin A.
2 - Dun poteto
Dun poteto nitori nwọn ba ga ni ọpọlọpọ awọn eroja ati ki o nhu. Ọkan aladun igbadun dun ni nipa 900 micrograms ti Vitamin A, pẹlu ọpọlọpọ Vitamin C, irin, potasiomu, ati okun.
3 - Ṣiṣẹ Ọbẹ
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ni o wa ni Vitamin A, akara jẹ tun ga ni Vitamin K ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu kalisiomu ati iṣuu magnẹsia. O tun jẹ kekere ninu awọn kalori, nitorina o mu ki ohun-elo ti o ni ilera pupọ. Igo kan ti a fi turari jẹ 943 micrograms ti Vitamin A, nitorina o to fun ọjọ kan.
4 - Butternut Squash
Igba otutu elegede bi ẹgbẹ kan wa ni Vitamin A, ṣugbọn butternut squash ni awọn julọ. O tun ga ni potasiomu, kalisiomu, ati Vitamin C. Ṣugbọn ko ni awọn kalori pupọ ju. Ọkan ago ti cubed jinna squash ni o ni 82 awọn kalori.
5 - Karooti
Awọn Karooti ni a mọ daradara fun jije giga ni Vitamin A. Ni otitọ, ọkan karọọti kan ti o ni alabọde ni o ni awọn ohun elo 509 ti Vitamin A. Karooti tun wa ni kalisiomu, potasiomu, ati Vitamin K. Rago Karooti lọ daradara pẹlu kekere veggie dip tabi hummus, ṣugbọn wọn tun dara lori awọn saladi. Awọn Karooti ti a ti ṣe wẹwẹ jẹ dun ju.
6 - Agbara
Cantaloupe ti wa ni giga ni Vitamin A, ati pe o ṣe akojọ mi nitori pe o wapọ. O jẹ pipe ni awọn eso saladi eso ooru tabi gbogbo nipasẹ ara rẹ. Kọọ kan ti awọn cubes gita ni o ni awọn ohun elo 270 micrograms ti Vitamin A. O tun ga ni Vitamin C ati potasiomu ati tun orisun ti magnẹsia.
7 - Awọn ata pupa Bell
Awọn ata gbigbọn pupa (tabi awọn didun didun Belii) jẹ ounjẹ ati igbadun. Ọkan ata ni o ni awọn kalori 37 nikan ati awọn ohun elo ti Vitamin A 187 (ati diẹ sii ju iye ọjọ kan ti Vitamin C. Wọn ṣe ayẹyẹ awọ pupa kan si awọn saladi ati awọn ounjẹ ẹgbẹ.
8 - Mangos
Mango kan ti ni awọn ohun-elo vitamin A 181 ati diẹ ẹ sii ju iye ọjọ ti Vitamin C ati ọjọ kan ti o ni ilera ti Vitamin K. Mangos jẹ eso nla fun awọn eroja smoothie.
9 - Odi Eyedun Eyelid
Awọn Ewa ti ko ni awọ dudu ko ni bi Vitamin A pupọ bi alawọ ewe alawọ, alawọ ewe ati pupa awọn ẹfọ ati awọn eso, ṣugbọn ọkan ago ni o ni iwọn 60 micrograms. O tun ni ọpọlọpọ okun, amuaradagba, ati iye owo ti Vitamin K, gbogbo fun awọn kalori 160. Legumes jẹ iyipada ti o ni ilera si ẹran pupa, paapa ti o ba jẹ pe o jẹ oniṣiran.
10 - Apricots
Awọn apricots jẹ ga ni Vitamin A ati potasiomu, ṣugbọn kekere ninu awọn kalori. Ọkan ago ti apricot ege ni 158 micrograms Vitamin A, 79 awọn kalori ati ju 3 giramu ti okun. Apricot ṣe ipanu ti o dara funrararẹ tabi pẹlu ọwọ diẹ ninu awọn eso.
11 - Cookie Broccoli
Broccoli jẹ ọkan miiran ti awọn ounjẹ ti a ti ṣajọpọ pẹlu ọpọlọpọ vitamin, ohun alumọni, ati okun. Ọkan ago ti a ti jinna ati ki o ge broccoli ni o ni awọn 120 micrograms Vitamin A ati awọn nikan awọn kalori 54 nikan.
Awọn orisun:
Institute of Medicine of the National Academies. "Awọn ohun elo ti a fi n ṣe apejuwe awọn ounjẹ: Vitamin." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-ati-Zinc.aspx.
Awọn Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. "Vitamin A Fact Sheet fun Awọn Oṣiṣẹ Ilera." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika, Ile-iṣẹ Iwadi Agbekọja Orilẹ-ede Olukọni Awọn Orilẹ-ede fun Ifiwe Akọsilẹ Alọmọ 28. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.