Nfun diẹ aṣayan awọn ajewebe fun ẹbi rẹ le dabi ẹnipe ṣiṣe ti ko ṣee ṣe, ṣugbọn pẹlu awọn itọwo wulo diẹ ti o le pa awọn ounjẹ ti o wa ni ile-iṣọ ti o wa ni ile-iṣọ ti o dara ju ti ẹbi naa n gberaga fun ọ.
Ṣiṣẹda ohunelo koriko kan ti o ni ilera nilo diẹ ninu awọn imọ ti ohun ti o nilo awọn eroja. Ṣaaju ki a to sinu awọn ilana ipilẹ diẹ ti o le ṣafẹri si ayanfẹ ẹnikẹni, jẹ ki a wo ohun ti wọn yẹ ki o pese.
Awọn ounjẹ ounje ti o ni ibamu pẹlu awọn ilana Ijẹweran
Gbogbo ọmọ le ni anfani lati awọn eroja ni ounjẹ ti orisun ọgbin. Lakoko ti ko ba si itọkasi ọkan-iwọn-gbogbo-si "vegetarian," o fẹ fẹ lati ṣafihan awọn kiddos si diẹ sii ju awọn fries Faranse.
Njẹ oniruuru awọn ounjẹ ti o ni orisun eweko fun laaye fun igbelaruge ni okun bi daradara bi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi vitamin A, C, folate, potasiomu, ati magnẹsia. Awọn ounjẹ ọgbin tun ni pa awọn antioxidants ti idaabobo sẹẹli, ṣugbọn awọn ohun elo ti o ni pataki ti o le ṣubu nipasẹ ọna.
Fun awọn ọmọde lori ounjẹ ajewe, diẹ ninu awọn eroja ti o ṣe pataki julọ lati fi rinlẹ jẹ irin fun ẹjẹ ti o ni ilera ati ti kalisiomu-ile-ara ati ti Vitamin D. Fun irin:
- wa iron lati awọn ewa, awọn lentil, awọn eso ajara, tofu, ati awọn irugbin ikunra.
- Ṣiṣẹ ninu simẹnti irin iron irinwo tun le ṣe iranlọwọ fun gbigbe ikunra sii.
- Jeun awọn ounjẹ ọlọrọ irin pẹlu Vitamin C lati eso awọn eso ati eso eso lati mu fifun iron.
- Wa lori awọn alakoko fun pastas, cereals, ati awọn ọja miiran ti a ṣe pẹlu irin.
Fun topo kalisiomu ati Vitamin D:
- Gba kalisiomu ati Vitamin D lati awọn ọja ifunwara bi wara-sanra wara, wara, ati warankasi.
- Ṣiṣan fun awọn wara ti ko waini-ara bi awọn soy tabi almondi ti o ba jẹ pe ẹnikan ninu ẹbi rẹ nilo lati yago fun ifunwara.
- Wa awọn orisun ti kalisiomu ti ko beere fun Maalu , bi awọn ọya dudu leafy.
Idabobo Amuaradagba
Ibeere kan ti awọn obi julọ beere ni "Bawo ni mo ṣe rii daju pe ọmọ mi / ọmọbirin wa ni amuaradagba to dara?" Awọn ọmọde ti ọdun 4 si 8 ọdun nilo nipa 20 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan. Awọn aṣayan amuaradagba orisun ọgbin jẹ pupọ ati awọn ounjẹ bi awọn legumes ati awọn eso ti nfunni ni iwọn lilo awọn ti o ni agbara ilera ti o ni ilera ati okun ti o ni okun pẹlu pẹlu amuaradagba iṣan. Ti awọn eyin ati ibi ifunwara tabi awọn ifunwara ifunwara wa ninu ounjẹ ọmọde, wọn le ṣe iranlọwọ pẹlu iranlọwọ ti amuaradagba, pẹlu pe wọn nfunni awọn orisun ti o jinlẹ ti kalisiomu ati Vitamin D.
O le de ọdọ (ati pe o pọju) pe ifojusi ti 20 giramu ni ọjọ kan nipa jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ni gbogbo ọjọ. A ẹyin fun aroun (7 giramu), kan smoothie pẹlu 1-ago ti wara ọra (8 giramu) bi ipanu, ati ½-ago ife ti iresi ati awọn ewa (8 giramu) fun alẹ mu o si 23 giramu, fun apẹẹrẹ.
5 Awọn ilana fun Aseyori
Ijẹunjẹ ti ounjẹ alailowaya jẹ gbogbo ninu ipaniyan-jẹ ki awọn ọmọde dun nipa sise ati pe wọn yoo ni igbadun nipa jije. Gbin ọgba kan tabi lu oke-ọja agbe agbegbe agbegbe to dara fun wọn ni itara fun ibiti awọn eroja wa lati. Ṣe afihan orisirisi awọn aṣayan ti o fẹran ki wọn ko le ran ṣugbọn jẹ nife lati gbiyanju ati idanwo pẹlu awọn orisirisi ohun ti awọn eweko ni lati pese.
1) Erọ-Cellent Breakfast
Awọn kokoro jẹ ọkan ninu awọn aṣayan amuaradagba didara julọ ti o le wa. Awọn yolks ti wura ni o kún fun awọn antioxidants bi lutein fun awọn oju ati awọn opo Omega-3 fun ọpọlọ iṣọn. Ṣe awọn ohun ẹyin yii ti o ni irọrun fun aro tabi ounjẹ aṣalẹ ọsẹ ti o rọrun (awọn ọmọ wẹwẹ nigbagbogbo ni igbadun fun "alarinrin").
Ṣiṣẹ 1
- 2 eyin nla
- ¼ ago ẹfọ ẹfọ (ata ataeli, broccoli, owo eso, olu)
- 2 tablespoons shredded warankasi
- Sisọ Kosher ati ata dudu
Ṣe afẹfẹ kekere skillet ti kii ṣe lori ooru alabọde ati ki o fun sokiri pẹlu sisọ fifun ni kii. Ni ekan kekere kan, awọn ohun ọṣọ whisk ati akoko pẹlu iyo ati ata.
Fi awọn eyin ati awọn ẹfọ sinu pan ati scramble fun nipa 1 iṣẹju. Fi warankasi tẹ sii ati tẹsiwaju lati fi irọrun ṣawari titi eyin o jẹ fluffy ati warankasi ti yo.
2) Quinoa Salad
Eja yi jẹ awọn ọja-itaja kan-itaja fun awọn eroja pataki, bi o ti n ṣe okunfa pẹlu okun, iron, folate, ati magnẹsia. Quinoa le wa ni pese bi ọkà ṣugbọn Jam ti ṣe idapọ amuaradagba. Gbadun fun ounjẹ ọsan tabi ale jẹ pẹlu awọn ẹfọ tuntun ti o jẹun, idaraya ti epo olifi, ati eso eso fun diẹ ninu awọn crunch. Awọn alafokunrin ṣe idibajẹ ọsan lunchbox.
3) Broccoli ti a ko mọ pẹlu Tofu Stir-Fry
Opo ti ounje adalu bi irọ-fry le jẹ iṣoro si ọdọ ọmọde kan ati pe o le dẹkun wọn lati ṣe idanwo rẹ. Gbiyanju lati sọtọ awọn irinše lori awo, bi ninu ohunelo yii. Iyẹ tofu ti sisun pese awọn amuaradagba ati lati sin pẹlu iresi brown tabi awọn ọti iresi fun ounjẹ pipe.
Ṣiṣẹ 2
- ½ dena afikun duro tofu (7 iwonsi)
- 2 tablespoons canola epo, pinpin
- 2 tablespoons-kekere sodium soyi obe, pin
- 1 teaspoon titun grated Atalẹ
- 3 agolo broccoli florets
Ṣe adiro si 425F. Bibẹbẹ si tofu sinu awọn ege aisan ati ṣiṣan lori aṣọ toweli iwe; tẹ mọlẹ si isalẹ lati yọ omi to pọ. Gbe tofu lori pan pan, yọ pẹlu 1 tablespoon kọọkan epo-aala ati soy obe, ki o si ṣàn daradara lati ma ndan.
Ṣeki fun 20 si 25 iṣẹju (titan ni ẹẹkan), titi ti brown brown. Omi ti o ku ni epo nla kan tabi wok, fi Atalẹ, ati ki o jẹ ki o jẹun fun awọn iṣẹju 25. Fi broccoli kun ati ki o mu obe soy. Furo-fry titi broccoli ti wa ni jinna (ni iṣẹju 7).
4) Ohun tiojẹ ti o nipọn
Awọn ọmọ wẹwẹ nifẹ lati jẹ alabapin ninu ounjẹ ati igi gbigbẹ ti a yan ni ọna igbadun lati gba awọn ọwọ kekere ni apapo ni tabili ounjẹ. Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa awọn spuds wọnyi ni pe wọn le ni ndin niwaju. Gbiyanju ohunelo yii fun awọn ọdunkun ti awọn kalori kekere tabi nìkan gbe awọn abọ ti awọn ewa, koriko ti o ni ẹfọ, awọn ẹfọ ti n ṣahọ, awọn oyinbo diced, salsa, ati warati Giriki ati jẹ ki awọn ero kekere naa pinnu iru ounjẹ yoo dabi.
5) Hummus Platter
Darapọ awo ti o ni awo ti ẹfọ, olifi, akara oyinbo gbogbo, tabi akara aarọ ati awọn cubes ti ọra-wara kekere ati pe o ti ṣajọ onje onje ti ko ni idọti ikoko tabi pan. Hummus pese awọn amuaradagba mejeeji ati awọn koriko ti o ni ilera, nitorina ṣe iwuri fun sisẹ nipọn ati awọn iṣọṣọ atokun meji. A le ṣe hummus lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ewa ati pe o le ṣàdánwò nipasẹ fifi awọn ẹfọ miiran kun bi ẹdun olodun oyinbo, edamame, tabi awọn beets bi ninu ohunelo yii fun irun pupa beet beet .