Awọn ọna sise ti o yan yoo ni ipa lori iye iye ti awọn ounjẹ ti o sin. Fun apẹẹrẹ, ifarahan pipe si ooru dinku gbogbo ohun ti ounjẹ vitamin ti awọn ounjẹ rẹ ṣugbọn yoo mu wiwa diẹ ninu awọn phytochemicals antioxidant. Ni afikun, awọn ọna sise ti o nilo afikun awọn eku tabi awọn epo maa n ṣe afikun awọn kalori si onje. Nitorina, ọna ọna wo ni o ṣe ilera julọ?
Eyi kii ṣe ibeere ti o rọrun lati dahun, ṣugbọn o jẹ ọna ti o wa ni ọpọlọpọ awọn ọna sise sise ati bi wọn ṣe ni ipa lori akoonu ti ounjẹ ti ounjẹ rẹ.
Awọn ounjẹ ti a ti bajẹ nipasẹ Ooru
Ni akọkọ, o dara lati mọ eyi ti awọn ounjẹ ti o jẹ ipalara si ṣiṣe. Fun apakan julọ, Vitamin K ati awọn ohun alumọni pupọ ko ni fowo nipasẹ awọn iwọn otutu tabi kan si omi, ooru, ati afẹfẹ, ayafi fun potasiomu ti o le sọnu si awọn omi olomi.
Ooru bajẹ awọn vitamin E ati C pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin B-ti o niiṣe , ayafi fun riboflavin ati niacin. Sise ni omi yoo mu Vitamin C , ọpọlọpọ awọn vitamin B, ati potasiomu ti bajẹ tabi ti nlọ sinu omi. Sise ni ọra le din Vitamin A, D, ati E.
Ko gbogbo awọn ọna sise ni ipa kanna ni gbogbo awọn ounjẹ ati pe o wa siwaju sii lati yan ọna sise ilera kan. Ṣugbọn ni gbogbogbo, awọn ọna ṣiṣe ti o gba akoko ti o kere ju ni iye ti o kere ju fun idibajẹ ti ounjẹ.
Ati pe nigba ti a ni itọrun lati jẹun, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi ohun ti o n ṣe si igbadun ati awọn ohun elo.
Awọn ọna iṣere Lilo Liquids
Ibẹrẹ jẹ sise ninu omi, broth, iṣura tabi omi miiran ni 212 degrees Fahrenheit. Awọn ẹfọ, pasita, adie, shellfish, ati awọn eyin ninu ikarahun ni opolopo igba ni a ṣẹ.
Ipa ti farabale lori akoonu ti ounjẹ ounjẹ yatọ da lori igba melo ti awọn ounjẹ ti wa ni omi. Awọn oyinbo padanu pupo ti Vitamin C ati B vitamin rẹ, ṣugbọn wiwa diẹ ninu awọn carotenoids le pọ sii, o kere ju ninu awọn ẹfọ. Diẹ ninu awọn eroja ti wa ni lelẹ sinu omi.
Blanching jẹ nigbati o ba fa ounje sinu omi idẹ fun igba diẹ ati pe o jẹ igbesẹ akọkọ lati tọju awọn ounjẹ nitori pe o dẹkun awọn ensaemusi ati iranlọwọ fun awọn oju-ija ni o pa awọn awọ didan wọn. Idadanu epo jẹ iwonba nitoripe akoko sise jẹ kukuru.
Simmering jẹ bi farabale ṣugbọn ni iwọn otutu kekere (iwọn 180 si 200 Fahrenheit) ati diẹ sii jẹ onírẹlẹ. Ni igbagbogbo, a mu omi lọ si sise lẹhinna okan naa ti wa ni isalẹ ki o si jẹ ki o mu simmer. Idadanu epo jẹ iru si farabale.
Fifiwe jẹ iru si simmering, ṣugbọn omi ko ni gbe soke si ṣaju ṣaaju ki a fi ounjẹ naa kun. Omi omi fun fifayẹ jẹ tun kere ju farabale ati simmering, ṣugbọn idaamu ounjẹ jẹ nigbagbogbo nipa kanna. Eyin, awọn ẹja, ati awọn eso diẹ ni a ma n ṣiṣẹ nigbagbogbo.
Lilọ (tabi braising) jẹ sise ninu omi, nigbagbogbo ni iwọn otutu kekere, ati pe a maa n lo fun awọn ounjẹ, eja, ati awọn ẹja. Akoko igbadun gigun ati ifihan ooru ti o tumọ si ọpọlọpọ Vitamin C ni yoo sọnu, ṣugbọn awọn ounjẹ miiran ti o wa sinu omi sise ni yoo ni idaduro niwọn igba ti o ba n sin o bi obe, ipẹtẹ tabi bimo.
Steaming tun nlo omi ṣugbọn ko jẹ ounjẹ si omi. Dipo, ooru lati inu sisun naa ni sise. Ninu gbogbo awọn ọna sise ti o jẹ ki omi ṣan omi, iṣan steaming han lati dara julọ fun idaduro onje. Nkan ti n ṣaja ko nira pupọ, ṣugbọn o nilo lati ra ọkọ ayọkẹlẹ koriko ti o ni ẹru tabi fifuye titobi.
Ipa titẹ jẹ lilo lilo olutẹnaja pataki kan ti o fun laaye fun awọn iwọn otutu ti o ga julọ. Akoko akoko ti ni kukuru ju farabale, ati diẹ awọn ounjẹ ti o padanu ninu ilana.
Iwọn isalẹ: Nigba ti iye isonu ti epo jẹ ga julọ ni ọpọlọpọ awọn ọna sise nipa lilo awọn olomi, wọn ko nilo fun lilo awọn eyikeyi awọn afikun ohun elo nitori ki ọkan ninu awọn ọna wọnyi yoo mu akoonu awọn kalori ti awọn ounjẹ sii.
Lilọ si steaming jẹ igba ti o dara ju awọn ọna wọnyi nitori pe o tun ntọju ọpọlọpọ awọn eroja ti o mọ.
Awọn ọna iṣere Lilo Gbẹ Ooru
Rirọpọ jẹ ṣiṣe ounjẹ rẹ ni adiro pẹlu tabi laisi afikun sanra, ni iwọn otutu laarin iwọn 285 ati 400 Fahrenheit. A ma nlo awọn ọdẹ lati ṣe awọn ẹran, awọn ẹja, awọn ẹfọ, ati awọn eyin. Rirọro n ṣe idajẹ Vitamin C ati ọpọlọpọ awọn vitamin B-ti o pọju nitori ooru, ati awọn vitamin A ati E le tun ti parun ti o ba fi afikun ọra kun. Pẹlupẹlu, fifun-omijẹ le ja si iṣelọpọ ti acrylamide, itumọ eyi ti a le sopọ mọ akàn, ṣugbọn o nilo awọn iwadi diẹ sii.
Sauteing jẹ ọna ti o gbẹ-ooru ti o maa nbeere kekere iye ti sanra lati tọju ounjẹ lati duro si pan. O ma nlo fun awọn ẹfọ ati diẹ ninu awọn iru ti tutu tabi awọn ounjẹ ti a ṣafo. A ṣe afikun ọra ti a fi kun ati pe akoko ṣiṣe ni kukuru, bẹ diẹ awọn ounjẹ ti o padanu.
Iyokun tabi gbigbọn jẹ sise lori awọn ẹfin, ina, tabi awọn ohun elo alapapo pẹlu tabi laisi fi kun awọn ọra. Awọn vitamin vitamin ti a ti sọnu ṣugbọn diẹ ninu awọn ọrá tun sọnu bi o ti n jade. Awọn ounjẹ oniruru pupọ le wa ni sisun lori irunju pẹlu ẹja, ẹran ẹfọ, poteto, ati diẹ ninu awọn eso.
Ohun ti a yan ni a lo fun akara, awọn kuki, awọn pastries ati awọn ounjẹ miiran ti a ṣe pẹlu esufulawa, bii pizza. Ṣugbọn o tun le ṣẹ awọn casseroles ati awọn poteto. Omi naa n ba Vitamin C ati ọpọlọpọ awọn Vitamin C-vitamin jẹ ṣugbọn ohun ti o mu ki o ṣẹda bibẹrẹ bi ọna ti o ni ilera ni awọn eroja ti o wa ninu ọja rẹ. Ọkan diẹ sii, tilẹ, ni pe fifẹ mu ki oka ṣe rọrun diẹ lati ṣaṣan, ṣugbọn o tun le fa iṣeduro awọn acrylamides ninu oka ati poteto.
Awọn igba otutu onita otutu ti a nlo lati ṣatunkọ awọn alabọde sugbon o tun jẹ ọna ti o dara lati ṣa diẹ ẹfọ diẹ. Akoko akoko kukuru tumọ si pe iyọnu kekere ti awọn ounjẹ ti o dara. Isoju ti o tobi julo pẹlu lilo ohun makirowefu jẹ awọn ounjẹ alapapo gbogbo ọna lati lọ si iwọn otutu to gbona lati pa kokoro arun, nitorina kii ṣe ọna ti o dara lati ṣe ounjẹ ati adie.
Awọn ọna iṣere Lilo Ọra
Mimu-frying jẹ nigba ti o ba mu gbogbo ounjẹ rẹ patapata sinu epo ti o ni igbona lati laarin 285 si 375 iwọn Fahrenheit. Iwọ yoo nilo fifa-fryer standalone kan tabi ikoko nla fun sisun-frying. Niwon o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ounjẹ onjẹ, o ko ni fa bi idibajẹ onje bi farabale ati awọn ọna miiran omi, ṣugbọn niwon awọn ounjẹ fa diẹ ninu awọn epo, awọn kalori ati awọn ohun elo ti o nira ti ounje le lọ soke.
Pan-frying jẹ iru si fifa-frying ni pe a ṣe ounjẹ ni epo ti o gbona, ṣugbọn kere si epo ti a lo ninu apo frying. Ti o da lori awọn ounjẹ ti o jẹ pan-frying, awọn kalori ka ati gbigba agbara le jẹ ga.
Agbara-frying da lori awọn iwọn otutu gbona ati kekere iye epo. Nitori akoko akoko kukuru kukuru, kii ṣe pupọ ninu akoonu akoonu ti o jẹ. Niwon nikan kekere iye ti epo ti lo, awọn igbasilẹ sisun le jẹ mejeeji nutritious ati kekere ninu awọn kalori.
Isonu Agbejade, Awọn Awọn ọna Titun
Gegebi Nestle Ọjọgbọn, diẹ ninu awọn ọna sise yii le wa ni ipo nipasẹ pipadanu vitamin, lati buru si ti o dara julọ:
- Tutu (35 si 60 ogorun pipadanu)
- Steaming (10 si 25 ogorun pipadanu)
- Igbesoke onitawewe (5 to 25 ogorun pipadanu)
- Ipa titẹ (5 to 10 ogorun pipadanu)
- Rirọgbẹ (10 ọdun mẹfa si 47 ogorun pipadanu)
- Gigun, fifun, ati yan (pipadanu 10 si 12)
- Frying (7 si 10 ogorun pipadanu)
Bawo ni lati ṣe gbogbo awọn ọna ṣiṣe ọna rẹ ti o dara
Ko si iru ọna sise ti o yan, awọn igbesẹ diẹ kan le wa lati ṣe itoju awọn ounjẹ ati mu awọn anfani ilera pada:
- Boya o ṣe itọju, poach, fry, tabi saute, ṣaṣe awọn iṣọrọ rẹ titi ti wọn fi jẹ tutu, ko titi ti wọn yoo fi di irun.
- Sẹ awọn ounjẹ ounjẹ lẹsẹkẹsẹ nitori fifi ifunra ounjẹ mu paapaa isonu ti Vitamin C.
- Niwọn igba ti o mọ awọn ounjẹ ounjẹ ṣeun diẹ ninu awọn ounjẹ wọn, fi diẹ ninu awọn eso ajara ati awọn veggies (gẹgẹbi ipanu tabi saladi) ni gbogbo ọjọ lati rii daju pe o ni Vitamin C. ti o to.
- Ti o ba nilo lati fikun gbogbo awọn siga si satelaiti ti o n ṣiṣẹ, o dara julọ lati yan epo ti o dara ju epo olifi tabi epo epo, ati sisun eyikeyi afikun sanra ṣaaju ṣiṣe.
- Lo awọn omi olomi lati ṣe awọn soups ati awọn akojopo. Ti o ko ba le lo o lẹsẹkẹsẹ, lọ siwaju ki o si din omi ọlọrọ ọlọrọ fun lilo nigbamii.
- Nigbati o ba ni kikun, ṣe idaniloju pe eran ko tutu ju bẹ ki o dara julọ. Ki o si rii daju pe irun omi naa jẹ pupọ ṣaaju ki o to fi awọn ounjẹ rẹ kun.
- Bọ ni iwọn otutu ti o wa ni isalẹ 356 ogo Fahrenheit ati frying ni iwọn otutu ko ga ju 347 iwọn Fahrenheit yoo ṣe iranlọwọ lati dinku idẹri acrylamide.
- Lo awọn epo ti a fi sokiri si awọn ọpa ti o ni wiwọn lati dinku iye epo ti a lo.
A Ọrọ Lati
Awọn ọna sise ti o yan ni o ṣe pataki fun iwọn ati adun ti awọn ounjẹ rẹ ṣugbọn o tun ni ipa lori iye iye ounjẹ. Yan awọn ọna ti o gba laaye fun isuna idiwọn kekere ṣugbọn ko nilo afikun afikun awọn oṣuwọn oye. Ko si ọna sise ti o jẹ pipe, nitorina rii daju pe o ni iye ti o ni ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹyẹ lojojumo gẹgẹ bi ara kan ti ounjẹ ti o ni ilera.
> Awọn orisun:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Ayẹwo ti Ipaba ti igbaradi ati Sise lori Didara Ti Nmu Aladodo ti Ewebe ati Awọn Ero." Int J Gastron Food Sci, Iwọn didun 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Sun Sun, Jing Yuan, ati Qiao-mei Wang. "Awọn ipa ti o yatọ si awọn ọna sise lori Awọn iṣọpọ ti ilera ti Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Ọjọgbọn. " Awọn ọna sise ."
> Iwe Iroyin Ounje Nkan ni. "Ipa ti Ibẹrẹ ati Frying lori Carbohydrate Total, Vitamin C ati Awọn ohun alumọni ti Irish (Solanun tuberosum) ati Awọn Dun (Ipomea batatas) Tubers Potato."