Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 344
Ọra - 13g
Carbs - 44g
Amuaradagba - 19g
Akoko Iwọn 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Iṣẹ 6 (2 1/2 agolo kọọkan)
Bẹẹni, o tun le ni pasita ti o ba ni igbẹ-ara! A ṣe ayọkẹlẹ pastaro yi ti o ni itọpa ti o ni okun ọlọrọ, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele ipele ti ẹjẹ suga. Pẹlu asparagus ti o dara, basil imọlẹ, ati dollops ti lẹmọọn zest spiked ricotta, gbogbo awọn ohun ajẹbi bi omi!
Eroja
- 12 iwon 100% gbogbo penne alikama
- 2 tablespoons afikun-wundia epo olifi
- ½ ododo alubosa, peeled ati ki o ge
- 3 awọn ododo cloves, peeled ati minced
- 1 28-ounjẹ le jẹ awọn tomati diced ti oṣuwọn kekere
- ¾ teaspoon iyọ
- ¼ teaspoon titun ilẹ dudu ata
- ½ ago ge basil tuntun
- 4 agolo ge titun kale, nipọn stems kuro
- 2 asparagus agolo, awọn opin igi ti a yọ kuro, ge sinu awọn ege 1-inch
- ½ agolo koriko grated ti a fi ṣan
- 1 ½ agolo apakan-skim ricotta
- zest ti 1 lẹmọọn Plus 1 tablespoon oje
Igbaradi
Ṣiye adiro si iwọn 400.
Mu ikoko nla ti omi wá si sise. Fi pasita sii ati ki o ṣetẹ titi di igba die. Ṣẹgbẹ ki o si ṣe pasita tuẹdi pada ninu ikoko ki o si yàtọ titi o fi ṣetan lati lo.
Nigbamii, ṣe awọn obe. Olifi epo olifi ni obe alabọde lori alabọde-giga ooru. Fi alubosa ati ata ilẹ ati saute titi di ti wura, nipa iṣẹju 5 si 7. Fi awọn tomati, iyọ, ati ata kun awọn tomati, ati simmer iṣẹju 15 titi ti o fi di gbigbọn ati awọn eroja. Binu ni basil ki o si pa ooru kuro.
Lakoko ti o ti n sise obe, n ṣe afẹfẹ awọn ẹfọ naa. Rinse kale kuro ninu apo-ọgbẹ kan ki o si gbe lọ si ekan nla onifirowefu. Ooru ninu microwave fun iṣẹju mẹrin ki o si fi kun si ikoko pẹlu pasita turari. Gbe asparagus ni ile onifirowe pẹlu 1 teaspoon ti omi. Miirowefu fun iṣẹju 3 titi tutu tutu tutu. Fi kun si ikoko pẹlu pasita sisun ati kale.
Tita awọn tomati obe sinu ikoko pẹlu awọn pasita ati awọn ẹfọ. Tilara titi daradara fi darapọ. Tú adalu sinu apo-iṣọ nla kan.
Mu awọn warankasi ricotta pẹlu lẹmọọn zest ati oje. Dollop lori oke ti pasita. Top pẹlu koriko parmesan. Fi sinu adiro ati ki o ṣekii bake fun ọgbọn iṣẹju titi casserole jẹ wura lori oke ati die-die crispy ni ayika awọn ẹgbẹ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o bẹru lati jẹ pasita, ṣugbọn pasita le daadaa ni ibamu laarin ounjẹ ajẹsara, paapaa nigbati o ba yan okun to gaju , gbogbo awọn pastas ọkà.
Wa awọn ti o sọ 100 ogorun gbogbo alikama tabi 100 ogorun gbogbo ọkà, eyi ti o jẹ itẹ ti o dara julọ fun iṣakoso glucose ẹjẹ.
O tun le lo pasita ọfẹ free gluten . Awọn ti a ṣe lati iresi brown tabi quinoa ni o tun jẹ irugbin gbogbo ati anfani fun iṣakoso ẹjẹ suga. Nibẹ ni o wa lentil tabi ounjẹ pastas, eyi ti o ni afikun ajeseku ti jije ga ni amuaradagba.
O kan rii daju pe ko ma yọju awọn pastas free gluten, eyiti o ni ifarahan lati gba mushy nigba ti o ba kọja.
Fun diẹ ẹ sii amuaradagba, lero free lati fi kan iwon ti awọn ẹran ọgbẹ gbigbe ilẹ, Tọki, tabi adie si obe tomati. Tabi, o le darapọ ninu adie adẹtẹ rotisserie. Lati tọju rẹ jẹ ajewebe ṣugbọn awọn akoonu amuaradagba, ṣikun kan le ti awọn adiye ti awọn adiye tabi awọn ewa funfun.
Mo nifẹ awọn ohun elo ati diẹ ẹdun ti o dara ju steamed kale ṣe afikun si satelaiti yii, ṣugbọn ti o ba fẹran ọṣọ diẹ ẹ sii, ṣaapọ ni chard tabi ọbẹ.
Sise ati imọran Ibararan
Ti o ba gbiyanju lati ṣe satelaiti yii ni ọsẹ kan ọsẹ, o wa ọpọlọpọ awọn ẹtan igbadii ti o le lo. Lo asparagus ti a ti tu aarin ati kale (tabi eso oyinbo), ṣe idaniloju pe o ṣan awọn ọya ti o gbẹ pẹlu dishtowel lati yọkuro awọn afikun omi ṣaaju lilo.
O tun le sitapiti obe tomati-basiliti-idẹ-kan wo fun ọkan ti o ni isalẹ ni gaari. Maṣe ṣe aniyan nipa wiwa ọkan pẹlu odo giramu gaari tilẹ, nitori awọn tomati ti o ni iye kekere kan, ati pe a fi awọn ẹyọkan kun diẹ lati da awọn ohun itọsi ẹlẹgẹ.
Eyi jẹ tun satelaiti ti o le ṣe niwaju ati dipo fun nigbamii. Mu awọn pasita naa sinu apo-itanna casserole kan. Lati ṣekii lati aotoju, gbe e ni adẹtẹ 375 kan ati ki o ṣeki fun iṣẹju 60 titi ti a fi n ṣe ounjẹ ati ti wura.
Fi eyi ṣe pẹlu saladi ẹgbẹ kan tabi ẹja ti a fi ọṣọ ti o fẹran ti o fẹran rẹ, tabi adalu balsamic kan tabi ọti-waini pupa ati epo olifi ti a fi iyọ ati ata ṣe.